कब भारी डंबल खरीदने हैं, यह कैसे जानें

What you'll need

आपके वर्तमान डंबल सेट, एक प्रशिक्षण लॉग या नोटबुक, और निरंतरता के प्रति आपकी प्रतिबद्धता।

रेप्स की सीमा

भारी डंबल के लिए आप तैयार हैं, इसका सबसे आम संकेत यह है कि आप अपने इच्छित रेप रेंज को आराम से पार कर सकते हैं। यदि आप 10 से 12 दोहराव प्रति सेट जैसे विशिष्ट लक्ष्य का पीछा कर रहे हैं, और आप पाते हैं कि आप आसानी से 15 या 20 दोहराव को उत्तम फॉर्म के साथ पूरा कर सकते हैं, तो आपकी मांसपेशियों ने प्रतिरोध के अनुकूल हो गई है। जब सेट के अंत में व्यायाम 'कठिन' महसूस नहीं होता है, तो यह एक संकेत है कि आपके उत्तेजना को बढ़ाने की आवश्यकता है।

गति पर महारत हासिल करना

नियंत्रण प्रभावी प्रतिरोध प्रशिक्षण की पहचान है। यदि आप अपने सेट को पूरा करने के लिए गति का उपयोग कर रहे हैं - वज़न घुमाना, अपने शरीर को झटके देना, या नीचे के चरण में जल्दबाजी करना - तो आप गति पर निर्भर हो सकते हैं, न कि मांसपेशियों की ताकत पर। इसके विपरीत, यदि आप हर एक रेप के दौरान बिना थके एक धीमी, जानबूझकर गति (जैसे दो-सेकंड का उठाना और तीन-सेकंड का नीचे का चरण) बनाए रख सकते हैं, तो आपकी तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियां भारी चुनौती के लिए तैयार हैं।

आरपीई: कथित परिश्रम की दर

प्रशिक्षक अक्सर तीव्रता को मापने के लिए आरपीई नामक पैमाने का उपयोग करते हैं। यदि आपका वर्तमान वर्कआउट लगातार 10 में से 5 या 6 जैसा महसूस होता है, भले ही आप अपने सभी सेटों के माध्यम से धक्का दे रहे हों, तो आप संभवतः विकास चरण के बजाय रखरखाव चरण में हैं। नई अनुकूलन को उत्तेजित करने के लिए, आप आम तौर पर अपने सेट को इस तरह से समाप्त करना चाहते हैं कि आपको लगे कि आप अच्छे फॉर्म के साथ केवल एक या दो और साफ रेप्स कर सकते थे (आरपीई 8 या 9)। यदि आप ऐसा महसूस करते हुए समाप्त करते हैं कि आप पांच या अधिक कर सकते थे, तो वज़न जोड़ने का समय आ गया है।

निरंतरता और पठार

क्या आप कई हफ्तों से एक ही कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं और आपने देखा है कि आपकी ताकत में वृद्धि स्थिर हो गई है? यदि आपका प्रदर्शन हर हफ्ते समान रहता है और आपको मांसपेशियों में दर्द या थकान महसूस नहीं होती है, तो आप शायद एक पठार पर पहुँच गए हैं। थोड़ी मात्रा में वज़न जोड़ना इस बाधा को तोड़ने का एक सिद्ध तरीका है, जिससे आपके शरीर को अधिक मांसपेशी फाइबर भर्ती करने और उच्च भार के तहत अपनी तकनीक को परिष्कृत करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

Common mistakes

सबसे बड़ी गलती 'अहंकार उठाना' है, या ऐसे वज़न पर जाना जो आपकी आंदोलन यांत्रिकी से समझौता करता है। यदि आपका फॉर्म टूट जाता है, आपकी पीठ झुक जाती है, या आपको जोड़ों में दर्द महसूस होता है, तो वज़न बहुत भारी है। हमेशा डंबल के किनारे छपे नंबर की तुलना में गति की गुणवत्ता को प्राथमिकता दें। बहुत तेज़ी से वज़न बढ़ाने से खिंचाव का खतरा भी बढ़ जाता है, इसलिए छोटी, वृद्धिशील छलांगों का लक्ष्य रखें।

Modifications

यदि आप नए वज़न खरीदने के लिए तैयार नहीं हैं, तो आप अपने टेम्पो को धीमा करके ( 'समय के तहत तनाव' बढ़ाकर), आंदोलन के सबसे कठिन हिस्से में ठहराव जोड़कर, या सेट के बीच आराम की अवधि को कम करके तीव्रता बढ़ा सकते हैं। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो लोड जोड़ने से पहले यह सुनिश्चित करने के लिए एक योग्य ट्रेनर के साथ काम करें कि आपका फॉर्म त्रुटिहीन है, क्योंकि वे आपको सूक्ष्म असंतुलन की पहचान करने में मदद कर सकते हैं जो चोट का कारण बन सकते हैं।

वज़न बढ़ाना आपके द्वारा पहले से किए गए काम का उत्सव है। अपने शरीर की बात सुनकर और यह सुनिश्चित करके कि आपका फॉर्म बेदाग बना रहे, आप परिणाम देखना जारी रख सकते हैं और फिटनेस के अपने रास्ते पर प्रेरित रह सकते हैं। याद रखें कि प्रगति निरंतरता और छोटी, गणना की गई छलांगों पर बनी है, न कि बड़ी छलांगों पर।

यदि आप निराश या अभिभूत महसूस करते हैं, तो याद रखें कि फिटनेस एक दीर्घकालिक अभ्यास है। आप अपने रोजमर्रा के जीवन में कितना मजबूत बनते हैं और आपका शरीर कैसा महसूस करता है, इस पर ध्यान केंद्रित रखें। दिखाते रहें, अपनी प्रगति को ट्रैक करते रहें, और हर दिन अधिक सक्षम बनने की प्रक्रिया का आनंद लें।