डम्बल से पैरों को कैसे ट्रेन करें

What you'll need

समायोज्य डम्बल या निश्चित-वज़न वाले डम्बल की एक जोड़ी और हिलने-डुलने के लिए एक स्पष्ट स्थान।

गोब्लेट स्क्वैट: मूलभूत शक्ति का निर्माण

गोब्लेट स्क्वैट आपके पैरों को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है, साथ ही यह एक सीधी धड़ को प्रोत्साहित करता है। दोनों हाथों से एक डम्बल को अपनी छाती के सामने लंबवत पकड़ें, ऊपरी वज़न के नीचे दोनों हाथ कप के आकार में हों। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई पर अलग करके खड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। जैसे कि कुर्सी पर बैठ रहे हों, अपने कूल्हों को पीछे धकेल कर गति शुरू करें, अपनी छाती को गर्व से सीधा रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। तब तक नीचे उतरें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर न हो जाएं, फिर खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें।

डम्बल रोमानियाई डेडलिफ्ट: पोस्टीरियर चेन पर ध्यान केंद्रित करना

यह मूवमेंट हिप-हिंज मोशन के माध्यम से हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है। अपनी जांघों के सामने प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। पूरी गति के दौरान अपने घुटनों में बहुत हल्का, स्थायी मोड़ रखें। अपने कूल्हों पर हिंज करें, उन्हें पीछे की ओर धकेलें जबकि वज़न को अपनी पिंडलियों के सामने नीचे स्लाइड करें। अपनी पीठ को सपाट रखें और अपने कंधों को पीछे खींचें। वज़न को तब तक नीचे करें जब तक आपको अपनी हैमस्ट्रिंग में हल्का खिंचाव महसूस न हो, फिर सीधे खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें।

रिवर्स लंग्स: स्थिरता और संतुलन बढ़ाना

रिवर्स लंग्स एकतरफा शक्ति बनाने और संतुलन में सुधार करने के लिए उत्कृष्ट हैं। प्रत्येक हाथ में डम्बल को अपने बगल में रखते हुए सीधे खड़े हों। एक पैर से पीछे की ओर कदम बढ़ाएं, अपने पैर के अगले हिस्से पर उतरें, और अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि दोनों घुटने लगभग 90-डिग्री के कोण पर मुड़े न हों। सुनिश्चित करें कि आपका अगला घुटना आपके अगले टखने के साथ संरेखित रहे। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए पीछे वाले पैर से धक्का दें। क्योंकि इस व्यायाम के लिए समन्वय की आवश्यकता होती है, यह अक्सर आगे की ओर कदम बढ़ाने वाले लंग्स की तुलना में जोड़ों के लिए अधिक अनुकूल होता है।

डम्बल काफ रेजेज: निचले पैर को मजबूत करना

अपने निचले शरीर को प्रशिक्षित करते समय पिंडली को नज़रअंदाज़ न करें। प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें और एक सीढ़ी या एक सपाट सतह के किनारे पर खड़े हों। अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाते हुए, अपनी उंगलियों पर ऊपर उठें। संकुचन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को नीचे करें। यदि सीढ़ी का उपयोग कर रहे हैं, तो गति की सीमा बढ़ाने के लिए अपनी एड़ी को सीढ़ी के स्तर से थोड़ा नीचे जाने दें।

Common mistakes

सामान्य नुकसान में डेडलिफ्ट्स के दौरान रीढ़ को गोल करना शामिल है, जो पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव डालता है, और स्क्वैट्स के दौरान घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना शामिल है। हमेशा अपनी रीढ़ को तटस्थ रखने को प्राथमिकता दें - अपने सिर से पूंछ की हड्डी तक एक सीधी रेखा की कल्पना करें - और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर ट्रैक करें। यदि आपको लगता है कि आपका फॉर्म टूट रहा है, तो वज़न या दोहराव की संख्या कम करें।

Modifications

यदि आप इन मूवमेंट्स के लिए नए हैं, तो अपनी गति की सीमा पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बिना किसी वज़न के शुरू करें। सीमित गतिशीलता या संतुलन संबंधी चिंताओं वाले लोगों के लिए, अतिरिक्त सहायता के लिए एक मजबूत दीवार या कुर्सी के पास इन व्यायामों को करें। आप अतिरिक्त स्थिरता के लिए दोनों पैरों को जमीन पर रखने के लिए लंग्स जैसे एकतरफा मूवमेंट्स को स्टैगर्ड-स्टैंस स्क्वैट से बदल सकते हैं। यदि आप अपनी तकनीक के बारे में अनिश्चित हैं, तो कृपया मूवमेंट्स को ठीक से सीखने के लिए एक योग्य ट्रेनर से सलाह लें।

डम्बल के साथ पैर प्रशिक्षण एक कार्यात्मक और लचीला निचला शरीर बनाने का एक अत्यधिक प्रभावी तरीका है। वज़न की मात्रा से अधिक गति की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करके, आप स्थायी आदतें बनाते हैं जो आपको वर्षों तक अच्छी तरह से चलने में मदद करती हैं। याद रखें कि प्रगति देखने की कुंजी निरंतरता है, इसलिए छोटी शुरुआत करें और समय के साथ अपनी क्षमता का निर्माण करें।

अपने शरीर की सुनें, हर छोटी प्रगति का जश्न मनाएं, और मजबूत बनने की प्रक्रिया का आनंद लें। यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।