Fitness · How-To
बिना बेंच के ट्रेनिंग कैसे करें
एक मजबूत, सक्षम शरीर बनाने के लिए आपको फैंसी जिम सेटअप की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, कुछ सबसे प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण सीधे फर्श पर ही होते हैं। बेंच के बिना कसरत आपको अपनी स्थिर मांसपेशियों को शामिल करने के लिए मजबूर करती है, जिससे आपको कार्यात्मक शक्ति बनाने में मदद मिलती है जो वास्तविक दुनिया की गतिविधियों में तब्दील होती है।
चाहे आप अपने लिविंग रूम में या सीमित स्थान वाले गैरेज जिम में प्रशिक्षण ले रहे हों, डम्बल बहुमुखी उपकरण हैं जो लगभग किसी भी मशीन को बदल सकते हैं। यह गाइड केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप दर्द, चोट, या ऐसे लक्षण अनुभव कर रहे हैं जो आपको चिंतित करते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें।
फ्लोर प्रेस: आपका नया सबसे अच्छा दोस्त
छाती और ट्राइसेप्स के विकास के लिए फ्लोर प्रेस सबसे अच्छा बेंच विकल्प है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मोड़ें और पैर फर्श पर सपाट रखें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर से 45 डिग्री के कोण पर रखते हुए डम्बल पकड़ें। वजन को छत की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं, फिर उन्हें धीरे-धीरे तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ट्राइसेप्स धीरे से फर्श को न छू लें। फर्श पर रुककर, आप एक मानक बेंच प्रेस के निचले आधे हिस्से को समाप्त करते हैं, जो आपके कंधों की रक्षा करता है जबकि लॉकआउट ताकत पर जोर देता है।
ग्लूट ब्रिज और हिप थ्रस्ट
बिना बेंच के अपनी पोस्टीरियर चेन को प्रशिक्षित करने के लिए, फ्लोर ब्रिज का उपयोग करें। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखते हुए और घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी कूल्हों पर एक डम्बल रखें, इसे दोनों हाथों से स्थिर रखें। अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करके अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें। यह मूवमेंट बिना हाई-प्रोफाइल बेंच की आवश्यकता के पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट है।
स्टैंडिंग सिंगल-आर्म रो
जबकि कई लोग रोइंग के लिए खुद को सहारा देने के लिए बेंच का उपयोग करते हैं, स्टैंडिंग सिंगल-आर्म रो वास्तव में कोर एंगेजमेंट के लिए अधिक प्रभावी हो सकते हैं। अपनी कूल्हों में थोड़ा झुकाव और घुटनों में हल्का मोड़ रखते हुए खड़े हों। अपनी पीठ को सपाट रखें और एक डम्बल को अपनी कूल्हे की ओर खींचें, अपनी कोहनी को अपने बगल में रखें। सीधा खड़े होकर, आप अपने धड़ को मुड़ने से रोकने के लिए अपने कोर को ओवरटाइम काम करने के लिए मजबूर करते हैं, एक साधारण पीठ व्यायाम को पूर्ण-शरीर स्थिरता ड्रिल में बदल देते हैं।
फर्श-आधारित कोर वर्क
फर्श-आधारित प्रशिक्षण अविश्वसनीय कोर एकीकरण की अनुमति देता है। एक उच्च प्लैंक स्थिति से 'डम्बल पुल-थ्रू' का प्रयास करें। एक सिंगल डम्बल को अपने दाहिने हाथ के बाहर फर्श पर रखें। पुश-अप स्थिति से, अपने बाएं हाथ को अपने शरीर के नीचे पहुंचाएं, डम्बल पकड़ें, और इसे बाईं ओर खींचें। आपका लक्ष्य अपने कूल्हों को पूरी तरह से स्थिर रखना है, वजन को हिलाते समय उन्हें हिलने से रोकना है।
बिना बेंच के प्रशिक्षण का मतलब यह नहीं है कि आपको परिणाम का त्याग करना पड़ेगा। फर्श के साथ काम करके, आप नए कोणों और स्थिरता की आवश्यकताओं का उपयोग करते हैं जो आपके सत्रों को अधिक कुशल और प्रभावी बना सकते हैं। निरंतरता गुप्त सामग्री है - धीरे-धीरे शुरू करें, अपने मूवमेंट पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करें, और एक बार में एक प्रतिनिधि करके अपनी ताकत बनाएं।
Common questions
क्या फ्लोर प्रेस बेंच प्रेस जितना प्रभावी है?
हाँ, यह बहुत प्रभावी है। जबकि यह आपकी गति की सीमा को सीमित करता है, यह कंधे के जोड़ों पर कम दबाव डालता है और छाती और ट्राइसेप्स के लिए एक महान उत्तेजना प्रदान करता है।
क्या मैं केवल फर्श का उपयोग करके पूरे शरीर का वर्कआउट कर सकता हूँ?
बिल्कुल। फ्लोर प्रेस, ग्लूट ब्रिज और स्टैंडिंग रो के संयोजन से, आप सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से हिट कर सकते हैं।
मुझे कैसे पता चलेगा कि फर्श के व्यायाम के लिए वजन बहुत भारी है?
यदि आप फॉर्म बनाए रखने में संघर्ष कर रहे हैं, तेज दर्द महसूस कर रहे हैं, या वजन को हिलाने के लिए गति का उपयोग करने की आवश्यकता है, तो यह वजन कम करने और अपनी तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने का समय है।
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+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.