कंधों को आराम देते हुए बेंच प्रेस कैसे करें

What you'll need

एक फ्लैट वेट बेंच, एक बारबेल (या बढ़ी हुई स्थिरता के लिए डम्बल), और एक स्थिर, जमीनी रुख बनाए रखने के लिए पर्याप्त जगह।

स्कैपुला को सिकोड़ना और दबाना

धक्का देने के लिए आपके कंधों को एक स्थिर मंच की आवश्यकता होती है। बार को छूने से पहले, बेंच पर लेट जाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें जैसे कि आप उनके बीच एक पेंसिल पकड़े हुए हों। फिर, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ की जेबों की ओर नीचे खींचने की कल्पना करें। पूरे आंदोलन के दौरान इस स्थिति को बनाए रखने से कंधों को भार के नीचे आगे की ओर लुढ़कने से रोका जा सकता है।

अपने सपोर्ट बेस में महारत हासिल करना

स्थिरता जमीन से शुरू होती है। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से जमाएं, लगभग कंधे-चौड़ाई की दूरी पर, और सेट के दौरान अपनी एड़ी को जमीन के संपर्क में रखें। अपने ग्लूट्स को बेंच के संपर्क में रखते हुए, अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक हल्का, प्राकृतिक आर्क बनाए रखें। यह पूर्ण-शरीर तनाव आपके धड़ को कठोर रखता है, जो आपके कंधों से स्थिरीकरण का बोझ लेने में मदद करता है।

नियंत्रित अवतरण और बार पथ

जिस तरह से आप बार को नीचे करते हैं वह धक्का देने जितना ही महत्वपूर्ण है। बार को धीरे-धीरे नीचे करें - लगभग दो से तीन सेकंड लें - अपनी छाती के निचले हिस्से या ऊपरी पेट की ओर, न कि सीधे अपनी गर्दन की ओर। आपकी कोहनी आपके धड़ से लगभग 45 डिग्री के कोण पर अंदर की ओर टिकी रहनी चाहिए, न कि 90 डिग्री पर बाहर की ओर फैली हुई, जो कंधे के जोड़ को अधिक सुरक्षित, तटस्थ स्थिति में रखता है।

एक पेशेवर से सीखना

चूंकि बेंच प्रेस में महत्वपूर्ण भार शामिल होता है, इसलिए चोट से बचने के लिए आंदोलन पैटर्न को सही ढंग से सीखना महत्वपूर्ण है। यदि आप इस व्यायाम के लिए नए हैं, तो मैं एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ एक सत्र बुक करने की अत्यधिक सलाह देता हूं। वे आपके फॉर्म पर वास्तविक समय प्रतिक्रिया प्रदान कर सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपनी विशिष्ट शारीरिक रचना के लिए टिकाऊ तरीके से आगे बढ़ रहे हैं।

Common mistakes

सबसे आम त्रुटि आंदोलन के नीचे कंधों को 'रोल' या आगे की ओर झटकने देना है। अपनी छाती से बार को उछालने से बचें, जो अस्थिरता पैदा करता है, और अपनी कोहनी को चौड़ा फैलाने से बचें, जो कंधे के सामने महत्वपूर्ण टॉर्क डालता है।

Modifications

शुरुआत करने वालों के लिए, हल्के डम्बल की जोड़ी से शुरुआत करें; यह प्रत्येक हाथ को स्वतंत्र रूप से चलने की अनुमति देता है, जो कंधे के लिए अधिक अनुकूल हो सकता है। यदि आपकी गतिशीलता सीमित है, तो फ्लोर प्रेस (फर्श पर लेटकर व्यायाम करना) गति की सीमा को सीमित करने और आपके कंधों को सुरक्षित स्थिति में रखने का एक उत्कृष्ट तरीका है।

अपने बेंच प्रेस फॉर्म में सुधार करना एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं। स्कैपुलर स्थिरता, उचित कोहनी टक और पूर्ण-शरीर तनाव को प्राथमिकता देकर, आप ताकत प्रशिक्षण के लाभों का आनंद ले सकते हैं और वर्षों तक अपने कंधों को बहुत अच्छा महसूस करा सकते हैं। बार पर वजन की मात्रा से अधिक गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करना याद रखें, और हमेशा सुनें कि आपका शरीर आपको क्या बता रहा है।