लिफ्ट से पहले कैसे ब्रेस करें

What you'll need

किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है; केवल आपका अपना शरीर और आंदोलन को देखने में मदद करने के लिए एक दर्पण।

इंट्रा-एबडोमिनल प्रेशर की अवधारणा

अपने कोर को एक दबाव वाले सोडा कैन के रूप में सोचें। जब कैन भरा और दबावयुक्त होता है, तो उसे कुचलना अविश्वसनीय रूप से कठिन होता है। जब खाली होता है, तो यह आसानी से ढह जाता है। ब्रेसिंग उस 'कैन' को हवा से भरने और उसी संरचनात्मक अखंडता को बनाने के लिए अपने पेट, पीठ और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को संलग्न करने की प्रक्रिया है। यह आंतरिक दबाव आपकी रीढ़ के लिए एक प्राकृतिक बेल्ट के रूप में कार्य करता है।

चरण 1: गहरी सांस

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े होकर शुरुआत करें। अपने सीने में एक उथली सांस लेने के बजाय, अपने पेट में गहराई से सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। आपको अपना पेट सभी दिशाओं में - सामने, किनारों और यहां तक ​​कि आपकी निचली पीठ में भी फैलना महसूस करना चाहिए। कल्पना करें कि आप अपनी सांस से अपनी कमरबंद को बाहर धकेलने की कोशिश कर रहे हैं।

चरण 2: ब्रेस

एक बार जब आपके पास वह गहरी सांस आ जाए, तो उसे रोके रखें। अब, अपने पेट की मांसपेशियों को ऐसे सिकोड़ें जैसे आप किसी को अपने पेट में धीरे से छूने या थपथपाने के लिए तैयार कर रहे हों। आप अंदर नहीं खींच रहे हैं; आप अपनी ही मांसपेशियों के खिलाफ बाहर की ओर धक्का दे रहे हैं। आपका कोर ठोस और कठोर महसूस होना चाहिए, एक ठोस दीवार की तरह।

चरण 3: लिफ्ट के दौरान बनाए रखना

ब्रेसिंग का असली परीक्षण गति के दौरान इस तनाव को बनाए रखना है। अपने पसलियों के पिंजरे को अपनी श्रोणि के ऊपर और अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें। जैसे ही आप लिफ्ट को निष्पादित करते हैं, अपने कोर में उस दृढ़ता को बनाए रखें। आप परिश्रम के अंत के पास होंठों को सिकोड़कर एक छोटी, नियंत्रित साँस छोड़ सकते हैं, लेकिन जब तक आप दोहराव को सुरक्षित रूप से पूरा नहीं कर लेते, तब तक कोर अखंडता बनाए रखने का लक्ष्य रखें।

Common mistakes

सबसे आम गलती पेट के बजाय सीने में सांस रोकना है, जो अनावश्यक रूप से रक्तचाप बढ़ा सकती है और स्थिरता कम कर सकती है। एक और सामान्य गलती बाहर की ओर ब्रेस करने के बजाय पेट को 'अंदर खींचना' है; अंदर खींचने से वास्तव में रीढ़ की रक्षा करने की कोर की क्षमता कमजोर हो जाती है। अंत में, बहुत से लोग आंदोलन के बीच में अपना ब्रेस खो देते हैं - हमेशा शुरुआत से अंत तक तनाव को लगातार बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें।

Modifications

यदि आप नौसिखिए हैं, तो अपनी पीठ के बल लेटकर, घुटनों को मोड़कर इसका अभ्यास करें; विस्तार को महसूस करने के लिए अपने हाथों को अपने पेट पर रखें। शारीरिक सीमाओं वाले लोगों या जो उच्च-तीव्रता वाले दबाव के साथ संघर्ष करते हैं, उनके लिए 'हल्के' ब्रेस पर ध्यान केंद्रित करें जहां आप गहरी, दबावयुक्त साँस के बिना बस कोर की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं। यदि आपको समय का प्रबंधन करना मुश्किल लगता है, तो एक योग्य व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ काम करें जो आपको सही मांसपेशी समूहों को संलग्न करने में मदद करने के लिए स्पर्शनीय संकेत प्रदान कर सके।

ब्रेस में महारत हासिल करना आपके प्रशिक्षण के लिए एक गेम-चेंजर है। यह आपको आत्मविश्वास से आगे बढ़ने के लिए आवश्यक स्थिरता प्रदान करता है और भार के तहत आपकी रीढ़ की रक्षा करता है। अपनी दैनिक गतिविधियों के दौरान इस तकनीक का अभ्यास करें - यहां तक ​​कि कपड़े धोने की टोकरी उठाते समय भी - और जल्द ही यह स्वाभाविक हो जाएगा, जिससे आप बेहतर फॉर्म और अधिक दक्षता के साथ उठा सकेंगे।