स्प्लिट स्क्वैट्स बिना नफरत के कैसे करें

What you'll need

एक सपाट, स्थिर फर्श की जगह। आप अंततः प्रतिरोध के लिए दो हल्के डम्बल या सहायता प्राप्त संतुलन के लिए एक मजबूत कुर्सी का उपयोग करना चाह सकते हैं, हालांकि फॉर्म में महारत हासिल करने के लिए बॉडीवेट एकदम सही है।

अपनी नींव स्थापित करना

खड़े होकर शुरुआत करें, फिर एक पैर आगे और एक पैर पीछे रखें, जैसे कि आप एक चौड़े लंज स्टांस में हों। आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए - कल्पना करें कि आप बैलेंस बीम के बजाय दो समानांतर रेल की पटरियों पर खड़े हैं। अपनी छाती को सीधा रखें, अपने कोर को व्यस्त रखें, और अपने वजन को दोनों पैरों के बीच समान रूप से वितरित करें।

अवरोहण में महारत हासिल करना

अपने धड़ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पिछले घुटने को जमीन की ओर नीचे करें। दोनों घुटनों को लगभग 90-डिग्री के कोण पर मोड़ने का लक्ष्य रखें। आपका अगला घुटना आपकी टखने के ऊपर संरेखित रहना चाहिए, अंदर की ओर नहीं झुकना चाहिए या आपकी उंगलियों से अत्यधिक आगे नहीं बढ़ना चाहिए। पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी पिछली एड़ी को ऊपर उठाएं।

शक्ति खोजना

शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने अगले पैर की एड़ी से ड्राइव करें। वापस खड़े होते समय अपने ग्लूट्स को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी चालों को जल्दबाजी में करने के बजाय जानबूझकर और नियंत्रित रखें। लगातार, धीमी पुनरावृत्तियाँ उन्मत्त, तेज पुनरावृत्तियों की तुलना में बहुत अधिक स्थिरता बनाती हैं।

निरंतरता का निर्माण

चूंकि स्प्लिट स्क्वैट्स थकाऊ होते हैं, इसलिए छोटे सत्रों से शुरुआत करें। मात्रा से अधिक गुणवत्ता पर ध्यान दें; प्रति पैर 5-8 पुनरावृत्तियों के दो सेट का लक्ष्य रखें। एक बार जब आप पूरे समय सही फॉर्म बनाए रख सकते हैं, तो आप धीरे-धीरे अपनी मात्रा बढ़ा सकते हैं या हल्का वजन जोड़ सकते हैं। एक योग्य व्यक्तिगत प्रशिक्षक से सीखना आपको अपने फॉर्म को परिष्कृत करने और यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप सुरक्षित रूप से आगे बढ़ रहे हैं।

Common mistakes

सबसे आम गलती पैरों को एक सीधी रेखा में रखना है, जो संतुलन से समझौता करती है। हमेशा कूल्हे-चौड़ाई की दूरी बनाए रखें। एक और आम गलती है अगले घुटने को अंदर की ओर गिरने देना, जो जोड़ पर अनावश्यक तनाव डाल सकता है। अंत में, बहुत से लोग बहुत आगे या पीछे की ओर झुकते हैं; अपने कंधों को सीधे अपने कूल्हों के ऊपर रखने का लक्ष्य रखें।

Modifications

यदि आप संतुलन के साथ संघर्ष करते हैं, तो दीवार या एक मजबूत खंभे के पास मूवमेंट करें ताकि आप स्थिरता के लिए उसे हल्के से छू सकें। घुटने की संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए, गति की सीमा को आधा नीचे रुककर कम करें जब तक कि आप गहराई तक जाने में सहज महसूस न करें। शुरुआती लोग 'स्थिर लंज' से भी शुरुआत कर सकते हैं जहाँ पैर हर बार आगे-पीछे कदम रखने के बजाय सेट के दौरान लगे रहते हैं।

स्प्लिट स्क्वैट एक यात्रा है, दौड़ नहीं। अपने सेटअप पर ध्यान केंद्रित करके और अपने कोर को व्यस्त रखकर, आप जल्दी से पाएंगे कि मूवमेंट कम डराने वाला और अधिक सशक्त बनाने वाला हो जाता है। निरंतरता प्रगति का सच्चा इंजन है, इसलिए अपने लिए उपस्थित होते रहें, भले ही आप शुरुआत में केवल कुछ ही रेप्स करें।

यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें। एक समय में एक पैर से मजबूत बनने की प्रक्रिया का आनंद लें।