हिप हिंज को बिना स्क्वाट में बदले कैसे करें

What you'll need

एक झाड़ू की छड़ी, एक हल्का पीवीसी पाइप, या केवल आपके अपने शरीर का वजन।

हिंज मैकेनिज्म को समझना

स्क्वाट और हिंज के बीच मुख्य अंतर जोड़ की गति में है। स्क्वाट में, आपके कूल्हे और घुटने एक साथ मुड़ते हैं, जिससे घुटने आगे की ओर बढ़ते हैं और धड़ अपेक्षाकृत सीधा रहता है। हिंज में, मूवमेंट कूल्हों के क्षैतिज विस्थापन से संचालित होता है। कल्पना करें कि आप अपने ग्लूट्स से अपने पीछे के दरवाजे को बंद करने की कोशिश कर रहे हैं, जबकि अपने घुटनों को केवल थोड़ा मोड़ रहे हैं। शिन लगभग लंबवत रहनी चाहिए, और जैसे ही आपके कूल्हे पीछे की ओर जाते हैं, आपका सीना आगे की ओर झुक जाएगा।

वॉल टैप ड्रिल

हिंज सीखने का सबसे प्रभावी तरीका है दीवार का उपयोग करना। अपनी पीठ दीवार की ओर करके उससे लगभग छह इंच दूर खड़े हों। अपने घुटनों में हल्का मोड़ रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं जब तक कि आपके ग्लूट्स धीरे से दीवार को न छू लें। यदि आप पाते हैं कि आपके घुटने अत्यधिक आगे की ओर मुड़ रहे हैं, तो आप संभवतः स्क्वाट शुरू कर रहे हैं। अपनी हैमस्ट्रिंग को 'लंबा' करने पर ध्यान केंद्रित करें—पीछे की ओर जाते समय आपको अपने पैरों के पिछले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि 'नीचे बैठने' का एहसास।

डवेल रॉड फीडबैक

एक झाड़ू की छड़ी या डवेल रॉड को अपनी पीठ के पीछे लंबवत पकड़ें, एक हाथ सिर के पीछे और दूसरा पीठ के निचले हिस्से पर। रॉड को आपके सिर के पीछे, ऊपरी पीठ और टेलबोन के संपर्क में पूरे मूवमेंट के दौरान बनाए रखना चाहिए। जैसे ही आप हिंज करते हैं, इस संपर्क को बनाए रखने के लिए आपके कूल्हों को पीछे की ओर बढ़ना चाहिए। यदि आप स्क्वाट करना शुरू करते हैं, तो रॉड तुरंत आपकी टेलबोन से संपर्क खो देगी। यह आपकी रीढ़ को तटस्थ रखने और आपके कूल्हों को आगे बढ़ने देने को सुनिश्चित करने के लिए तत्काल स्पर्श प्रतिक्रिया प्रदान करता है।

हिंज की कल्पना करना

अपने कूल्हों को दरवाजे के कब्ज़े के रूप में और अपने घुटनों को सपोर्ट स्ट्रक्चर के रूप में सोचें। जब आप हिंज करते हैं, तो 'दरवाजा' (आपका धड़) नीचे की ओर झुकता है क्योंकि 'कब्ज़ा' (आपके कूल्हे) पीछे की ओर जा रहा है। लक्ष्य अपने घुटनों को मोड़कर अपने सीने को फर्श तक ले जाना नहीं है; यह अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना पीछे धकेल कर अपने धड़ को क्षैतिज बनाना है। एक बार जब आपके कूल्हे पीछे की ओर जाना बंद कर देते हैं, तो आप अपनी अंतिम सीमा तक पहुँच जाते हैं, और और नीचे जाने की कोई आवश्यकता नहीं है।

Common mistakes

सबसे आम गलती घुटनों को पंजों से आगे बढ़ने देना या कूल्हों को पीछे धकेलने के बजाय घुटनों को मोड़कर 'डिप' करना है। बहुत से लोग अपनी पीठ को गोल करने से भी जूझते हैं; अपनी रीढ़ को तटस्थ रखना याद रखें, आगे या थोड़ा नीचे देखना, न कि अपनी ठोड़ी को छाती से लगाना। यदि आपको संतुलन खोने का एहसास होता है, तो स्थिरता में सुधार के लिए अपने रुख को थोड़ा चौड़ा करें।

Modifications

शुरुआती लोगों को तब तक बिना किसी बाहरी वजन के वॉल ड्रिल पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जब तक कि पैटर्न स्वाभाविक महसूस न हो। यदि आपकी हैमस्ट्रिंग में गतिशीलता सीमित है, तो अपने धड़ को पूरी तरह से फर्श के समानांतर बनाने के बारे में चिंता न करें; इसके बजाय कूल्हे की गति की गहराई पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आपको अपनी पीठ या घुटनों के बारे में चिंता है, तो प्रतिरोध जोड़ने से पहले अपने फॉर्म को सुरक्षित सुनिश्चित करने के लिए एक योग्य ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें।

हिप हिंज में महारत हासिल करने में समय लगता है, लेकिन यह आपके शारीरिक दीर्घायु में किया गया सबसे मूल्यवान निवेशों में से एक है। अपने घुटनों को मोड़ने के बजाय अपने कूल्हों को पीछे धकेलने पर ध्यान केंद्रित करके, आप सही मांसपेशियों को संलग्न करते हैं और अपने जोड़ों की रक्षा करते हैं। इन ड्रिल्स का लगातार अभ्यास करें, और जल्द ही यह मूवमेंट स्वाभाविक हो जाएगा, जिससे आप आत्मविश्वास और बेहतर फॉर्म के साथ प्रशिक्षण कर पाएंगे।

याद रखें, जब आप एक नया मूवमेंट पैटर्न सीख रहे हों तो निरंतरता तीव्रता से बेहतर होती है। हल्के से शुरू करें, महसूस पर ध्यान केंद्रित करें, और अपनी प्रगति के साथ धैर्य रखें।