ओवरहेड प्रेस कैसे करें बिना इसे बैकबेंड बनाए

What you'll need

एक बारबेल, डम्बल की एक जोड़ी, या दो केटलबेल।

सेटअप में महारत हासिल करना

आपका प्रेस जमीन से शुरू होता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग करके खड़े हों, यह सुनिश्चित करें कि आप मजबूती से जमे हुए महसूस करें। अपने कोर को ऐसे संलग्न करें जैसे आप मध्य भाग में एक कोमल धक्का के लिए ब्रेस कर रहे हों। अपने ग्लूट्स को सिकोड़कर और अपनी पेट की मांसपेशियों को कसकर, आप समर्थन का एक कठोर स्तंभ बनाते हैं जो मूवमेंट के दौरान आपकी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करता है।

रैक पोजीशन

अपना पहला दोहराव शुरू करने से पहले, वजन को कंधे के स्तर तक लाएं। आपकी कोहनी बार के थोड़े आगे होनी चाहिए, किनारों तक फैली हुई नहीं। यह स्थिति आपके कंधों को एक सुरक्षित, यांत्रिक लाभ में रखती है और वजन को एक सीधी, कुशल पथ में ऊपर की ओर धकेलना आसान बनाती है।

ऊर्ध्वाधर पथ

जैसे ही आप प्रेस करना शुरू करते हैं, बार आपके ठोड़ी से गुजरते ही अपने सिर को थोड़ा आगे धकेलने के बारे में सोचें। यह सुनिश्चित करता है कि वजन आपके मध्य-पैर के ऊपर स्टैक रहे, जो आपके गुरुत्वाकर्षण का केंद्र है। बार को अपने चेहरे के करीब रखने से यह आगे की ओर बहने से रोकता है, जो पीठ के निचले हिस्से में अवांछित आर्क का एक प्रमुख योगदानकर्ता है।

फिनिश लाइन

मूवमेंट के शीर्ष पर, छत की ओर पहुंचें। अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाएं और अपने कंधों को अपने कानों की ओर थोड़ा सिकोड़ें। यह आपके कंधे के घेरे की स्थिरता को लॉक करने में मदद करता है। एक लंबे, ऊर्ध्वाधर रेखा में समाप्त करके, आप वजन की भरपाई के लिए पीछे झुकने के बजाय तटस्थ रीढ़ की हड्डी के संरेखण को बनाए रखते हैं।

Common mistakes

सबसे आम त्रुटि कंधे की थकान या सीमित गतिशीलता की भरपाई के लिए पीठ के निचले हिस्से पर अत्यधिक निर्भरता है। यह अक्सर तब होता है जब वजन बहुत भारी होता है या जब कोर पर्याप्त रूप से ब्रेस नहीं किया जाता है। इसके अतिरिक्त, कोहनी को बाहर की ओर फैलाना एक अजीब प्रेसिंग कोण बनाता है जो कंधे के जोड़ पर अनुचित तनाव डालता है और संतुलन बनाए रखने के लिए शरीर को आर्क स्थिति में मजबूर करता है।

Modifications

यदि आप मूवमेंट में नए हैं, तो भारी लोड के दबाव के बिना कोर जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने के लिए डम्बल या हल्के बारबेल से शुरू करें। यदि आप बेंच पर बैठी हुई स्थिति में पीठ के सहारे के साथ प्रेस करते हुए अपनी पीठ को तटस्थ रखने के लिए संघर्ष करते हैं; यह समीकरण से निचले शरीर को हटा देता है और आपको सही हाथ पथ सिखाता है। हमेशा यह सुनिश्चित करने के लिए एक प्रमाणित ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें कि आपका फॉर्म सुरक्षित और प्रभावी है।

ओवरहेड प्रेस को पूर्ण करना समय और धैर्य लेता है, लेकिन इसका लाभ काफी मजबूत और अधिक स्थिर ऊपरी शरीर है। एक ब्रेस किए हुए कोर और एक सीधी बार पथ को प्राथमिकता देकर, आप आर्क करने की इच्छा को दूर करते हैं और अपनी मांसपेशियों को वह काम करने देते हैं जिसके लिए वे डिज़ाइन किए गए थे। लगातार बने रहें, अपने आंदोलनों को नियंत्रित रखें, और आप जल्द ही स्थिरता और ताकत में उन लाभों को देखेंगे।