बिना पीठ मोड़े रोइंग कैसे करें

What you'll need

डम्बल, केटलबेल, या प्रतिरोध बैंड की एक जोड़ी। आत्म-मूल्यांकन के लिए अपने फॉर्म को रिकॉर्ड करने के लिए एक दर्पण या स्मार्टफोन कैमरा भी अनुशंसित है।

हिप हिंज में महारत हासिल करना

इससे पहले कि आप कोई वजन उठाएं, आपको हिप हिंज में महारत हासिल करनी होगी। पैरों को कंधे की चौड़ाई पर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हों। अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें जैसे कि आप अपने ग्लूट्स से अपने पीछे एक दरवाजा बंद करने की कोशिश कर रहे हों। आपकी छाती स्वाभाविक रूप से फर्श की ओर नीचे जाएगी, लेकिन आपकी रीढ़ आपके सिर से आपकी पूंछ की हड्डी तक सीधी रहनी चाहिए। यदि आपको अपनी पीठ मुड़ना शुरू होती महसूस होती है, तो रुकें और रीसेट करें। 'झुकने' के बजाय अपनी रीढ़ को 'लंबा' करने के बारे में सोचें।

लैट्स और स्कैपुला को संलग्न करना

रो मुख्य रूप से एक पीठ व्यायाम है, न कि एक हाथ का व्यायाम। वजन खींचने से पहले, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ और नीचे की ओर खींचने के बारे में सोचें, जैसे कि आप उन्हें अपनी पिछली जेबों में टक करने की कोशिश कर रहे हों। स्कैपुला का यह संकुचन एक स्थिर आधार बनाता है। अपनी बाइसेप्स के बजाय अपने कंधे के ब्लेड से खींचने की शुरुआत करके, आप स्वाभाविक रूप से अधिक सीधी, तटस्थ धड़ स्थिति बनाए रखते हैं।

कोर तनाव बनाए रखना

आपका कोर आपकी रीढ़ के लिए आंतरिक ब्रेस के रूप में कार्य करता है। कल्पना करें कि आपको पेट में घूंसा मारा जाने वाला है और अपनी सांस रोके बिना अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। यह तनाव आपके निचले हिस्से को वजन के नीचे sagging या गोल होने से रोकता है। अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के साथ संरेखण में रखने के लिए अपनी निगाहों को तटस्थ रखें - अपने सामने लगभग तीन से चार फीट की दूरी पर फर्श पर एक स्थान को देखें।

उत्केंद्र चरण को नियंत्रित करना

बहुत से लोग रो के कम होने वाले चरण के दौरान अपनी पीठ को गोल करते हैं क्योंकि वे नियंत्रण खो देते हैं। एक धीमी, जानबूझकर कम होने वाली गति पर ध्यान केंद्रित करें। जैसे ही आप अपनी बाहों को बढ़ाते हैं, उस हिप हिंज स्थिति को बनाए रखें और अपनी छाती को 'गर्व' रखें। यदि आप वजन कम करते समय अपनी पीठ को गोल पाते हैं, तो यह एक संकेत है कि भार बहुत भारी हो सकता है या आपका कोर थकान शुरू हो रही है।

Common mistakes

सबसे आम त्रुटि ऊपरी ट्रैप का उपयोग करके कंधों से खींचना है, जिससे रीढ़ झुक जाती है। एक और गलती ऊपरी पीठ का अत्यधिक गोल होना (वक्षीय काइफोसिस) है क्योंकि वजन को नियंत्रित करने के लिए बहुत भारी है। हमेशा संभव सबसे भारी वजन उठाने पर तटस्थ रीढ़ के साथ पूर्ण गति की सीमा को प्राथमिकता दें।

Modifications

शुरुआती लोगों के लिए, 'चेस्ट-सपोर्टेड रो' से शुरू करें, एक झुके हुए बेंच पर चेहरा नीचे करके लेट जाएं; यह बाहरी समर्थन पीठ को गोल होने से रोकता है। यदि आपकी गतिशीलता सीमित है, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से के लिए अतिरिक्त स्थिरता प्रदान करने के लिए एक मजबूत सतह जैसे बेंच या कुर्सी पर एक हाथ रखकर सिंगल-आर्म रो का उपयोग करें। अपनी तकनीक आपकी विशिष्ट शारीरिक यांत्रिकी के लिए सुरक्षित है, यह सुनिश्चित करने के लिए हमेशा एक योग्य ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें।

रोइंग को पूर्ण करना जागरूकता की यात्रा है। अपने कूल्हों की स्थिति, अपने कंधे के ब्लेड के जुड़ाव और अपने कोर की स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करके, आप न केवल अपनी पीठ की रक्षा करेंगे बल्कि अपनी मांसपेशियों के विकास में बेहतर परिणाम भी देखेंगे। अपनी प्रगति के साथ धैर्य रखें और याद रखें कि फॉर्म हमेशा लोड से पहले आता है।

यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें। इन यांत्रिकी का अभ्यास करते रहें, और जल्द ही, हर प्रशिक्षण सत्र के दौरान एक तटस्थ, शक्तिशाली रीढ़ दूसरी प्रकृति बन जाएगी।