बिना अंदाज़ा लगाए स्क्वाट की गहराई कैसे जानें

What you'll need

एक स्थिर, समतल सतह; वैकल्पिक: बॉक्स, बेंच, या मेडिसिन बॉल जैसी लक्ष्य वस्तु; वैकल्पिक: पार्श्व अवलोकन के लिए एक दर्पण।

अपना प्राकृतिक रुख खोजना

गहराई पर ध्यान केंद्रित करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपका रुख आपके कूल्हों के लिए सही है। अधिकांश लोगों को यह पता चलता है कि कंधे की चौड़ाई पर पैर रखे जाते हैं, उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ा जाता है, जिससे अधिक आरामदायक अवतरण होता है। यह देखने के लिए कि आपके फीमर (जांघ की हड्डियाँ) आपके कूल्हे के सॉकेट के भीतर कितनी अच्छी तरह घूम सकती हैं, मामूली बदलावों के साथ प्रयोग करें। एक रुख जो आपको स्वाभाविक लगता है, वह एक गहरी, नियंत्रित स्क्वाट के लिए सबसे अच्छा प्रारंभिक बिंदु है।

'लक्ष्य' विधि

अपनी गहराई का अनुमान लगाना बंद करने के लिए, एक भौतिक बाहरी संकेत का उपयोग करें। अपने पीछे एक बॉक्स या बेंच रखें जो आपको इतनी ऊंचाई पर रखने की अनुमति देता है कि आप तब तक स्क्वाट कर सकें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, या यदि आपकी गतिशीलता की आवश्यकता हो तो थोड़ी अधिक। नियंत्रण के साथ नीचे उतरें जब तक कि आप अपने ग्लूट्स को वस्तु से हल्का संपर्क महसूस न करें - उस पर बैठें या अपना वजन न डालें - और फिर वापस ऊपर उठें। यह ठीक उसी जगह पर तत्काल, दोहराने योग्य प्रतिक्रिया प्रदान करता है जहाँ आपकी निचली स्थिति है।

अपने श्रोणि की निगरानी करना

लक्ष्य पूरी स्क्वाट के दौरान एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखना है। जैसे ही आप नीचे उतरते हैं, 'बट विंक' के लिए देखें - एक बिंदु जहाँ आपकी निचली पीठ गोल होना शुरू हो जाती है क्योंकि आपके श्रोणि की गति की सीमा समाप्त हो गई है। अपनी इष्टतम गहराई खोजने के लिए, केवल उतनी ही गहराई तक जाएँ जितनी आप अपनी रीढ़ को सीधा और अपनी छाती को गर्व से रखते हुए कर सकते हैं। अपने आप को बगल से रिकॉर्ड करना आपको ठीक उसी जगह की पहचान करने में मदद कर सकता है जहाँ वह संक्रमण होता है ताकि आप अपनी पीठ के गोल होने से ठीक पहले रुक सकें।

जुड़ाव और तनाव

आपकी गहराई काफी हद तक तनाव पैदा करने की आपकी क्षमता से तय होती है। अपने कोर को ऐसे कसें जैसे कि आपको पेट में मुक्का मारा जाने वाला हो, और गुरुत्वाकर्षण को हावी होने देने के बजाय सक्रिय रूप से खुद को स्क्वाट में 'खींचें'। इस सक्रिय तनाव को बनाए रखने से आपको अपनी गहराई के लक्ष्य को सटीकता के साथ प्राप्त करने में मदद मिलती है, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप आंदोलन को शुरू से अंत तक नियंत्रित करने के लिए अपनी मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं।

Common mistakes

एक सामान्य त्रुटि सनकी (नीचे उतरने वाले) चरण में जल्दबाजी करना है, जिससे संतुलन बिगड़ जाता है। एक और आम गलती फर्श को नीचे या छत को ऊपर देखना है, दोनों ही आपकी रीढ़ की संरेखण से समझौता कर सकते हैं; अपने सामने थोड़ा सा एक निश्चित बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें। अंत में, कई लिफ्टर इतनी गहराई तक जाने की कोशिश करते हैं जिसके लिए उनके कूल्हे तैयार नहीं होते हैं, जिससे एड़ी फर्श से उठ जाती है। अपने वजन को अपने पूरे पैर पर समान रूप से वितरित रखें।

Modifications

यदि आप नौसिखिए हैं, तो लगातार गहराई स्थापित करने के लिए 'बॉक्स स्क्वैट्स' से शुरुआत करें। सीमित टखने की गतिशीलता वाले लोगों के लिए, पतले वजन प्लेटों पर एड़ी को थोड़ा ऊपर उठाने से एक सीधी धड़ बनाए रखते हुए गहरी स्क्वाट की अनुमति मिल सकती है। यदि आपको आंदोलन के दौरान दर्द महसूस होता है, तो अपनी गति की सीमा को काफी कम करें और अपनी विशिष्ट आंदोलन यांत्रिकी का आकलन करने के लिए एक योग्य ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें।

आत्मविश्वास से स्क्वाट करना जानबूझकर अभ्यास का परिणाम है। भौतिक लक्ष्यों का उपयोग करके, रीढ़ की तटस्थता पर ध्यान केंद्रित करके, और अपनी अनूठी गति की सीमा का सम्मान करके, आप अपने प्रशिक्षण से अनुमान को दूर करते हैं। याद रखें, एक सत्र में आप जो गहराई हासिल करते हैं, उससे कहीं अधिक महत्वपूर्ण आपकी फॉर्म में निरंतरता है।

दिखाई देते रहें, अपनी तकनीक को परिष्कृत करते रहें, और समय के साथ आप एक मजबूत, अधिक सक्षम शरीर का निर्माण करेंगे। यदि आप कभी भी अपनी तकनीक के बारे में अनिश्चित महसूस करते हैं, तो अपनी फॉर्म को ठीक करने में मदद के लिए एक योग्य ट्रेनर से संपर्क करने में संकोच न करें।