लेग मशीनों का सही उपयोग कैसे करें

What you'll need

लेग प्रेस मशीन, लेग एक्सटेंशन मशीन, सीटेड लेग कर्ल मशीन, और जिम वातावरण तक पहुंच। पहली बार नए उपकरण आज़माते समय किसी योग्य ट्रेनर से अपने फॉर्म की समीक्षा करवाना हमेशा एक अच्छा विचार होता है।

सफलता के लिए सेटअप

कोई भी सेट शुरू करने से पहले, मशीन को अपने शरीर के अनुसार समायोजित करने के लिए समय निकालें। अधिकांश लेग मशीनों में समायोज्य सीटें या पैड होते हैं। आपका लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि आपके जोड़—विशेष रूप से घुटने और कूल्हे—मशीन के धुरी बिंदुओं के साथ संरेखित हों। यदि मशीन अजीब लगती है या आपके शरीर को ऐसी स्थिति में मजबूर करती है जो स्वाभाविक महसूस नहीं होती है, तो सीट की दूरी या पीठ के सहारे को तब तक समायोजित करें जब तक कि आपकी गति तरल महसूस न हो।

लेग प्रेस: नींव का निर्माण

लेग प्रेस निचले शरीर के समग्र विकास के लिए उत्कृष्ट है। पैड के विरुद्ध अपनी पीठ को मजबूती से दबाकर बैठें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर प्लेटफॉर्म पर रखें। जैसे ही आप प्लेटफॉर्म को दूर धकेलते हैं, ऊपर की ओर अपने घुटनों को लॉक करने से बचें; इसके बजाय, जोड़ में एक छोटा 'नरम' मोड़ बनाए रखें। वजन को धीरे-धीरे नीचे करें, केवल गुरुत्वाकर्षण को हावी होने देने के बजाय गति को नियंत्रित करने पर ध्यान केंद्रित करें।

लेग एक्सटेंशन: क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करना

लेग एक्सटेंशन मशीन आपकी जांघों के सामने की मांसपेशियों को अलग करती है। सुनिश्चित करें कि टखने का पैड आपके निचले शिन के विरुद्ध आराम से टिका हो, आपके पैरों के ठीक ऊपर। अपनी पीठ को सीट के विरुद्ध दबाए रखें और स्थिरता के लिए साइड हैंडल पकड़ें। अपनी टांगों को एक चिकनी, नियंत्रित गति में ऊपर की ओर बढ़ाएं, फिर दोहराव पूरा करने के लिए धीरे-धीरे वजन को नीचे करें।

सीटेड लेग कर्ल: हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करना

अपनी जांघों के पिछले हिस्से पर काम करने के लिए, सीटेड लेग कर्ल आपका गो-टू है। सीट में आपको सुरक्षित रखने के लिए जांघ पैड को अपने पैरों पर मजबूती से रखें। अपने एड़ी को अपने ग्लूट्स की ओर कर्ल करें, अपने कूल्हों को सीट पर पिन करके रखें। गति जानबूझकर होनी चाहिए—गति का उपयोग करने या वजन को झटके देने से बचें, क्योंकि यह लक्षित मांसपेशी ऊतक से ध्यान हटा देता है।

Common mistakes

एक सामान्य त्रुटि वजन को स्थानांतरित करने के लिए गति का उपयोग करना है, जो व्यायाम की दक्षता को कम करता है। एक और सामान्य गलती जोड़ों को 'लॉक आउट' करना है (आंदोलन के शीर्ष पर घुटने या कूल्हे को पूरी तरह से सीधा करना), जो जोड़ पर अनावश्यक तनाव डाल सकता है। अंत में, लिफ्ट के सनकी (कम करने वाले) चरण के माध्यम से जल्दबाजी करना आपके विकास को सीमित करता है; हमेशा वजन को उतना ही धीरे-धीरे कम करने का लक्ष्य रखें जितना आप इसे उठाते हैं।

Modifications

यदि आप नौसिखिया हैं, तो मशीन के पैटर्न को सीखने के लिए बहुत हल्के वजन—या बिना वजन के भी—से शुरुआत करें। सीमित गति सीमा वाले लोग अपनी गतिशीलता में सुधार होने तक यात्रा के पथ को छोटा करने के लिए मशीन की 'गहराई' सेटिंग्स को समायोजित कर सकते हैं। यदि कोई विशेष मशीन असहज महसूस होती है, तो बॉडीवेट स्क्वैट्स या लंजेस जैसे वैकल्पिक आंदोलनों पर विचार करें, जो अधिक प्राकृतिक गति की अनुमति देते हैं।

लेग मशीनों में महारत हासिल करना सटीकता, निरंतरता और अपने शरीर की बात सुनने के बारे में है। नियंत्रित, जानबूझकर दोहराव पर ध्यान केंद्रित करके, आप यह सुनिश्चित करते हैं कि आपकी मांसपेशियां—गति नहीं—काम कर रही हैं। याद रखें कि प्रगति एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं; आज फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करके, आप वह ताकत बना रहे हैं जो वर्षों तक आपके काम आएगी।

यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।