टेम्पो का उपयोग कैसे करें बिना रेप्स को अजीब बनाए

What you'll need

आपके फोन पर एक स्टॉपवॉच या एक साधारण मेट्रोनोम ऐप, और आपका नियमित जिम उपकरण (डम्बल, केटलबेल, या प्रतिरोध बैंड)।

4-अंकीय टेम्पो कोड को समझना

टेम्पो को आमतौर पर चार अंकों के अनुक्रम के रूप में लिखा जाता है, जैसे 3-0-1-0। पहला अंक सनकी चरण (वजन कम करना) का प्रतिनिधित्व करता है। दूसरा नीचे का ठहराव है। तीसरा संकेंद्रित चरण (वजन उठाना) है। अंतिम अंक ऊपर का ठहराव है। इन संख्याओं में महारत हासिल करने से आप ठीक उसी जगह को निर्धारित कर सकते हैं जहाँ आपकी मांसपेशियाँ सबसे अधिक काम करती हैं।

सनकी चरण को प्राथमिकता देना

टेम्पो का उपयोग शुरू करने का सबसे प्रभावी तरीका लिफ्ट के 'नीचे' चरण पर ध्यान केंद्रित करना है। 3 या 4 सेकंड में उतरने को नियंत्रित करके, आप मांसपेशी फाइबर पर अधिक तनाव डालते हैं, जो ताकत और सहनशक्ति बनाने के लिए बहुत अच्छा है। अपने आंदोलन को तरल रखें - इसे एक रोबोटिक, खंडित गिनती के बजाय एक चिकनी, जानबूझकर ग्लाइड के रूप में सोचें।

'रोबोट' मूवमेंट से बचना

टेम्पो प्रशिक्षण से आपकी लिफ्टें जबरदस्ती या झटकेदार महसूस नहीं होनी चाहिए। यदि आप पाते हैं कि आप अपनी सांस रोक रहे हैं या रुक-रुक कर चल रहे हैं, तो आप संभवतः गणित के बारे में बहुत अधिक सोच रहे हैं। गिने हुए सेकंडों में लगातार गति से पूरी गति सीमा से गुजरने पर ध्यान केंद्रित करें। आपकी गति एथलेटिक और प्राकृतिक बनी रहनी चाहिए, बस एक अलग गति से की गई हो।

साप्ताहिक सत्रों में टेम्पो लागू करना

आपको हर सेट पर टेम्पो लागू करने की आवश्यकता नहीं है। एक कंपाउंड मूवमेंट, जैसे गोब्लेट स्क्वैट या ओवरहेड प्रेस, चुनकर शुरुआत करें, और अपने पहले दो सेटों के लिए 3-सेकंड के सनकी चरण को लागू करें। ध्यान दें कि यह तीव्रता और मांसपेशी जुड़ाव के 'अनुभव' को कैसे बदलता है। अपने वर्कआउट के बाकी हिस्सों को मानक रखते हुए, आप अपने रूटीन के प्रवाह को बदले बिना इस टूल को एकीकृत कर सकते हैं।

Common mistakes

सबसे बड़ी गलती बहुत भारी वजन चुनना है, जो आपको विफलता से बचने के लिए सनकी चरण के दौरान वजन 'गिराने' के लिए मजबूर करता है। यदि आप निर्दिष्ट टेम्पो बनाए नहीं रख सकते हैं, तो लोड कम करें। एक और गलती ठहराव को अनदेखा करना है; लोग अक्सर संक्रमण में जल्दबाजी करते हैं, प्रभावी ढंग से जानबूझकर आराम को छोड़ देते हैं जो जोड़ को स्थिर करने और नियंत्रण बनाने में मदद करता है।

Modifications

शुरुआती लोगों के लिए, बाहरी प्रतिरोध की अतिरिक्त जटिलता के बिना अपनी गति को नियंत्रित करना सीखने के लिए स्क्वैट्स या पुश-अप जैसे बॉडीवेट व्यायामों से शुरुआत करें। यदि आपकी गतिशीलता की सीमाएँ हैं, तो टेम्पो बनाए रखते हुए गति की सीमा को छोटा करें - उदाहरण के लिए, खराब नियंत्रण के साथ पूर्ण स्क्वैट करने की तुलना में धीमी गति से उतरने के साथ हाफ-स्क्वैट करना सुरक्षित और अधिक प्रभावी है।

टेम्पो प्रशिक्षण आपकी तकनीक को तेज करने और प्रत्येक दोहराव से अधिक लाभ उठाने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है। 'वजन हिलाने' से 'आंदोलन को नियंत्रित करने' पर अपना ध्यान केंद्रित करके, आप अपने वर्कआउट को साधारण दोहराव से जानबूझकर, उच्च-गुणवत्ता वाले अभ्यास में बदलते हैं।

छोटे पैमाने पर शुरुआत करें, अपने शरीर की सुनें, और अपने पहले कुछ प्रयासों पर स्टॉपवॉच को पूरी तरह से हिट करने के बारे में चिंता न करें। निरंतरता के साथ, आप पाएंगे कि एक धीमी, अधिक जानबूझकर की गई गति दूसरी प्रकृति बन जाती है, जिससे बेहतर परिणाम और आपके शरीर की गति की गहरी समझ होती है।