Fitness · How-To
डे ए और डे बी वर्कआउट कैसे बनाएं
एक संतुलित व्यायाम दिनचर्या बनाने के लिए हर दिन जिम में घंटों बिताने की आवश्यकता नहीं है। 'डे ए / डे बी' स्प्लिट का उपयोग करके, आप एक अत्यधिक प्रभावी, पूर्ण-शरीर उत्तेजना प्राप्त कर सकते हैं, साथ ही यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय मिले। यह दृष्टिकोण आपके प्रशिक्षण सत्रों को विविध और आकर्षक रखता है, जिससे आपको निरंतरता और दीर्घकालिक शक्ति बनाने में मदद मिलती है।
यह गाइड केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप दर्द, चोट, या ऐसे लक्षण अनुभव कर रहे हैं जो आपको चिंतित करते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें। चाहे आप अपनी हृदय संबंधी सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हों, कार्यात्मक शक्ति बढ़ाना चाहते हों, या बस अधिक आत्मविश्वास के साथ अपने शरीर को हिलाना चाहते हों, एक स्प्लिट-रूटीन संरचना स्थायी प्रगति के लिए एकदम सही रोडमैप प्रदान करती है।
What you'll need
डंबल या केटलबेल की एक जोड़ी, एक मजबूत बेंच या कुर्सी, और आराम से चलने के लिए पर्याप्त फर्श की जगह। पुल-अप बार वैकल्पिक है लेकिन यदि आप बॉडीवेट सस्पेंशन के साथ सहज हैं तो अनुशंसित है।
स्प्लिट को समझना
ए/बी स्प्लिट का लक्ष्य एक ही सत्र में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करना है, जबकि एक ही जोड़ों पर अधिक काम करने से रोकने के लिए विशिष्ट आंदोलन पैटर्न को बदलना है। डे ए एक क्षैतिज पुश (जैसे फ्लोर प्रेस) और एक घुटने-प्रमुख आंदोलन (जैसे गोब्लेट स्क्वाट) पर ध्यान केंद्रित कर सकता है, जबकि डे बी एक ऊर्ध्वाधर पुल (जैसे रो या पुल-अप) और एक कूल्हे-प्रमुख आंदोलन (जैसे रोमानियाई डेडलिफ्ट) पर जोर देता है। इन दिनों को बारी-बारी से करके, आप संतुलित विकास सुनिश्चित करते हैं।
डे ए डिजाइन करना: पुश और नी-डोमिनेंट
डे ए पर, गोब्लेट स्क्वाट जैसे कंपाउंड नी-डोमिनेंट व्यायाम से शुरुआत करें। इसके बाद एक क्षैतिज पुश करें, जैसे फ्लोर प्रेस या पुश-अप वेरिएशन। कोर स्थिरता के लिए एक द्वितीयक आंदोलन शामिल करें, जैसे प्लैंक या बर्ड-डॉग। मुख्य लिफ्टों के लिए 8-12 पुनरावृत्तियों के 3 सेट का लक्ष्य रखें, गति के बजाय नियंत्रित टेम्पो पर ध्यान केंद्रित करें।
डे बी डिजाइन करना: पुल और हिप-डोमिनेंट
डे बी आपके शरीर को पोस्टीरियर चेन पर ध्यान केंद्रित करके संतुलित करता है। केटलबेल स्विंग या रोमानियाई डेडलिफ्ट जैसे हिप-हिंज मूवमेंट से शुरुआत करें। इसके बाद एक पुलिंग व्यायाम करें, जैसे सिंगल-आर्म डंबल रो या इनवर्टेड रो। अपनी बाईं और दाईं ओर की संभावित शक्ति असंतुलन को दूर करने के लिए रिवर्स लंज जैसे यूनिलैटरल (सिंगल-लेग) मूवमेंट के साथ समाप्त करें।
प्रगति और निरंतरता
प्रगति का रहस्य केवल वजन के बारे में नहीं है - यह आपके आंदोलन की गुणवत्ता के बारे में है। हल्के भार के साथ अपने फॉर्म में महारत हासिल करके शुरुआत करें। एक बार जब आप सभी सेट और रेप्स को सही तकनीक से कर सकते हैं, तो या तो वजन थोड़ा बढ़ाना या अपने एक्सेंट्रिक चरण (आंदोलन का निचला हिस्सा) को धीमा करना मानें। एक तीव्र, छिटपुट सत्र की तुलना में समय के साथ निरंतर प्रयास कहीं अधिक मूल्यवान है।
Common mistakes
सबसे आम गलती 'अहंकार उठाना' है, या ऐसे वजन चुनना जो बहुत भारी हों, जो आपके फॉर्म से समझौता करते हैं और चोट के जोखिम को बढ़ाते हैं। एक और गलती वार्म-अप को नजरअंदाज करना है; अपने जोड़ों और तंत्रिका तंत्र को काम के लिए तैयार करने के लिए हमेशा 5-10 मिनट गतिशील आंदोलनों जैसे आर्म सर्कल, लेग स्विंग, या कैट-काउ स्ट्रेच करें।
Modifications
शुरुआती लोगों के लिए, हर आंदोलन के बॉडीवेट संस्करण अत्यधिक प्रभावी होते हैं - जब तक आप स्थिर और आत्मविश्वासी महसूस न करें तब तक अपने स्वयं के वजन का उपयोग करें। यदि आपकी गतिशीलता सीमित है, तो लंज को स्थिर स्प्लिट स्क्वैट्स या स्टेप-अप से बदलें। यदि आप असुविधा का अनुभव कर रहे हैं, तो गति की सीमा कम करें या अपने शरीर रचना के लिए बेहतर ढंग से फिट होने के लिए अपने आंदोलनों के कोण को समायोजित करने के लिए एक योग्य ट्रेनर से मार्गदर्शन लें।
ए/बी रूटीन बनाना आपकी फिटनेस यात्रा को संरचित करने के सबसे स्मार्ट तरीकों में से एक है। यह आपके प्रशिक्षण सत्रों से अनुमान को दूर करता है, जिससे आप एक स्पष्ट योजना के साथ जिम या अपने कसरत स्थान में प्रवेश कर सकते हैं। याद रखें कि प्रगति एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं - अपने शरीर को सुनें, रिकवरी को प्राथमिकता दें, और हर बार जब आप अपने लिए उपस्थित हों तो छोटी जीत का जश्न मनाएं।
यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया एक योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।
Common questions
मुझे सप्ताह में कितने दिन डे ए और डे बी करने चाहिए?
एक सामान्य और प्रभावी तरीका है सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण देना, सत्रों को बारी-बारी से करना। उदाहरण के लिए: सोमवार (ए), बुधवार (बी), शुक्रवार (ए), फिर अगले सप्ताह बी से शुरू करें।
क्या मुझे इन वर्कआउट में विफलता तक काम करना चाहिए?
आमतौर पर कुल विफलता से 1-2 पुनरावृत्ति पहले रुकने की सलाह दी जाती है, जिसे अक्सर 'रिप्स इन रिजर्व' कहा जाता है। यह सुनिश्चित करता है कि आप उत्कृष्ट फॉर्म बनाए रखें और अत्यधिक मांसपेशियों की थकान को रोकें जिससे चोट लग सकती है।
क्या मैं विशिष्ट शरीर के अंगों के लिए अतिरिक्त व्यायाम जोड़ सकता हूँ?
जबकि ए/बी स्प्लिट का मूल भाग व्यापक होने के लिए डिज़ाइन किया गया है, आप अंत में 1-2 आइसोलेशन व्यायाम जोड़ सकते हैं, जैसे बाइसेप कर्ल या काफ रेज, बशर्ते वे मुख्य कंपाउंड लिफ्ट्स को प्रभावी ढंग से करने की आपकी क्षमता में बाधा न डालें।
Got a routine for this?
Be the first to share a workout here.
+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.