फुल बॉडी ट्रेनिंग को कैसे डीलोड करें

What you'll need

आपके सामान्य प्रशिक्षण वातावरण (जिम या घरेलू उपकरण) तक पहुंच, एक प्रशिक्षण लॉग, और प्रयास को कम करने की इच्छा।

डीलोड की आवश्यकता को पहचानना

आपका शरीर अक्सर संकेत देता है जब रीसेट का समय होता है। सामान्य संकेतों में आपके लिफ्टिंग नंबरों में पठार, लगातार दर्द जो सामान्य से अधिक समय तक रहता है, कसरत शुरू करने से पहले ही सुस्ती की भावना, या बढ़ी हुई चिड़चिड़ापन और खराब नींद की गुणवत्ता शामिल है। आपको पूरी तरह से जलने का इंतजार नहीं करना पड़ेगा; हर 6 से 10 सप्ताह में डीलोड शेड्यूल करना आपकी गति को बनाए रखने के लिए एक सक्रिय रणनीति है।

वॉल्यूम-रिडक्शन रणनीति

डीलोड करने का सबसे प्रभावी तरीका है कि तीव्रता (बार पर वजन की मात्रा) को अपेक्षाकृत उच्च रखा जाए लेकिन कुल मात्रा को काफी कम कर दिया जाए। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर अपने फुल-बॉडी मूवमेंट के लिए दस पुनरावृत्तियों के तीन सेट करते हैं, तो इसे पांच या छह पुनरावृत्तियों के दो सेट तक कम कर दें। सेट की संख्या कम करके, आप अपने सिस्टम पर अनुचित तनाव डाले बिना अपने मूवमेंट पैटर्न और न्यूरोमस्कुलर समन्वय को बनाए रखते हैं।

तीव्रता-रिडक्शन रणनीति

वैकल्पिक रूप से, आप अपने सेट और रेप्स को समान रख सकते हैं लेकिन लोड कम कर सकते हैं। अपने सामान्य वर्किंग सेट के लिए उपयोग किए जाने वाले वजन का लगभग 50% से 60% उपयोग करने का लक्ष्य रखें। यह आपको कम चयापचय मांग रखते हुए सही फॉर्म के साथ अपनी तकनीक का अभ्यास करने की अनुमति देता है। यह दृष्टिकोण उन लोगों के लिए उत्कृष्ट है जो प्रशिक्षण की आदत को तोड़ना मुश्किल पाते हैं, क्योंकि यह आपको अपनी पूरी गति सीमा में आगे बढ़ाता है जबकि आपके शरीर को आवश्यक शारीरिक ब्रेक प्रदान करता है।

सक्रिय रिकवरी को प्राथमिकता देना

एक डीलोड सप्ताह फिटनेस के 'अन्य' पहलुओं पर जोर देने का सही समय है। छोटी जिम सत्रों से बचाए गए अतिरिक्त समय का उपयोग नींद, जलयोजन और गतिशीलता कार्य को प्राथमिकता देने के लिए करें। चलने, हल्की योग या तैराकी जैसी कोमल गतिविधियाँ आपके जोड़ों को चिकनाई देने और आपके रक्त को भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण से जुड़ी थकान को बढ़ाए बिना प्रवाहित रखने में मदद कर सकती हैं।

Common mistakes

सबसे बड़ी गलती डीलोड के दौरान 'अहंकार उठाना' है। लक्ष्य आराम करना है, अपनी सीमाओं का परीक्षण करना नहीं। अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ को हिट करने की कोशिश करने से बचें या अपने वजन बढ़ाने से बचें क्योंकि मूवमेंट आसान लगते हैं। एक और गलती डीलोड को पूरी तरह से छोड़ देना है, जिससे ओवरट्रेनिंग और समय के साथ चोट का खतरा बढ़ सकता है।

Modifications

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपको हर 12 सप्ताह में केवल एक हल्की सप्ताह की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप मामूली जोड़ों की संवेदनशीलता से निपट रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए मात्रा के बजाय लोड (वजन) कम करने पर ध्यान केंद्रित करें कि आप अपने जोड़ों पर अधिक दबाव न डालें। हमेशा अपने शरीर की सुनें; यदि कोई मूवमेंट असुविधा पैदा करता है, तो इसे एक ऐसे वेरिएशन से बदलें जो आपके शरीर के लिए अधिक स्वाभाविक लगे, जैसे बारबेल के बजाय डंबल का उपयोग करना।

एक डीलोड सप्ताह एक सप्ताह की छुट्टी नहीं है - यह स्मार्ट, रणनीतिक प्रशिक्षण का एक सप्ताह है जो आपके विकास के अगले चरण के लिए मंच तैयार करता है। पीछे हटकर, आप खुद को जिम में पहले से कहीं अधिक मजबूत, ताज़ा और अधिक प्रेरित महसूस करने के लिए तैयार कर रहे हैं। रिकवरी को अपनाएं, अपने मूवमेंट के साथ लगातार बने रहें, और प्रक्रिया पर भरोसा करें।