Fitness · How-To
एक फुल बॉडी वर्कआउट को छोटा कैसे बनाएं
आपको ताकत बनाने या अपनी फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए जिम में एक घंटे की ज़रूरत नहीं है। चाहे आप व्यस्त कार्य शेड्यूल को संतुलित कर रहे हों या बस चलने का अधिक कुशल तरीका चाहते हों, 'एक्सप्रेस' फुल-बॉडी सत्र की कला में महारत हासिल करना निरंतरता के लिए एक गेम चेंजर है। वॉल्यूम से तीव्रता और दक्षता पर अपना ध्यान केंद्रित करके, आप बहुत कम समय में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को हिट कर सकते हैं।
यह गाइड केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप दर्द, चोट, या ऐसे लक्षण अनुभव कर रहे हैं जो आपको चिंतित करते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें। आइए देखें कि हम अपने मूवमेंट की गुणवत्ता से समझौता किए बिना अपने वर्कआउट के समय को कैसे कम कर सकते हैं।
What you'll need
डम्बल या केटलबेल की एक जोड़ी, बेंच या कुर्सी जैसी एक स्थिर सतह, और एक टाइमर।
कंपाउंड मूवमेंट्स को प्राथमिकता दें
कंपाउंड मूवमेंट ऐसे व्यायाम हैं जो एक साथ कई जोड़ों और मांसपेशी समूहों को संलग्न करते हैं। स्क्वैट्स, लंजेस, पुश-अप्स और रो के बारे में सोचें। बाइसेप कर्ल जैसे अलग-अलग व्यायाम करने के बजाय, इन 'मल्टी-टास्किंग' मूवमेंट्स को प्राथमिकता दें। स्क्वैटिंग करके, आप एक साथ अपने क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और कोर पर काम करते हैं, जिससे आपके पूरे शरीर को उत्तेजित करने के लिए आवश्यक समय काफी कम हो जाता है।
सुपरसेट का उपयोग करें
सुपरसेट में दो व्यायामों को बीच में बहुत कम या बिना आराम के लगातार करना शामिल है। इसे फुल-बॉडी रूटीन के लिए प्रभावी बनाने के लिए, विपरीत मांसपेशी समूहों पर काम करने वाले दो व्यायामों को जोड़ें, जैसे कि एक पुश (जैसे फ्लोर प्रेस) जिसके तुरंत बाद एक पुल (जैसे बेंट-ओवर रो) हो। यह एक मांसपेशी समूह को आराम करने देता है जबकि दूसरा काम करता है, आपके हृदय गति को बढ़ाता है और आपके कुल आराम के समय को आधा कर देता है।
अपने आराम के अंतराल को नियंत्रित करें
जब आपके पास समय कम हो, तो आपके आराम की अवधि ऑडिट करने वाली पहली चीज़ होती है। अपने फोन पर स्क्रॉल करने के बजाय, एक टाइमर रखें। सेट के बीच 30-60 सेकंड का लक्ष्य रखें। घड़ी पर ध्यान केंद्रित रखने से यह सुनिश्चित होता है कि आप अपनी समय सीमा के भीतर रहें, जबकि आपकी मांसपेशियों को ताकत बढ़ाने के लिए पर्याप्त रूप से व्यस्त रखें।
सर्किट प्रशिक्षण पर ध्यान दें
अपने चुने हुए व्यायामों को सर्किट प्रारूप में व्यवस्थित करें: प्रत्येक व्यायाम का एक सेट लगातार करें, फिर पूरे लूप के अंत में एक छोटा ब्रेक लें। यह आपकी तीव्रता को उच्च रखता है और उपकरण के बीच संक्रमण के समय को कम करता है, यह सुनिश्चित करता है कि आप अपने वर्कआउट को चुनौतीपूर्ण और कुशल महसूस करते हुए समाप्त करें।
Common mistakes
सबसे आम गलती घड़ी को हराने के लिए अपने फॉर्म में जल्दबाजी करना है। तेजी से चलना तीव्रता के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यह आपकी तकनीक का त्याग करने लायक कभी नहीं है। यदि आपको लगता है कि आपका फॉर्म फिसल रहा है, तो अपने टेम्पो को धीमा करें - आपको एक सुस्त, तेज दोहराव की तुलना में एक नियंत्रित, धीमी दोहराव से बेहतर उत्तेजना मिलेगी। इसके अतिरिक्त, समय बचाने के लिए वार्म-अप को छोड़ देने से चोट का खतरा बढ़ सकता है; हमेशा अपने जोड़ों को तैयार करने के लिए कम से कम तीन से पांच मिनट खर्च करें।
Modifications
यदि आप शुरुआती हैं, तो बाहरी प्रतिरोध जोड़ने से पहले फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने के लिए केवल बॉडीवेट का उपयोग करके शुरू करें। शारीरिक सीमाओं वाले लोगों के लिए, जंपिंग लंजेस जैसे उच्च-प्रभाव वाले मूवमेंट्स को स्थिर स्टेप-बैक जैसे कम-प्रभाव वाले विविधताओं से बदलें। यदि आप घर पर प्रशिक्षण ले रहे हैं और आपके पास भारी उपकरण तक पहुंच नहीं है, तो घरेलू वस्तुओं का उपयोग करें या चाल को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए अपने विलक्षण (कम करने वाले) चरण की अवधि बढ़ाएं।
दक्षता का मतलब कम करना नहीं है; यह बेहतर करना है। सही मूवमेंट्स चुनकर और अपने सत्र को तार्किक रूप से व्यवस्थित करके, आप 20 मिनट से कम समय में एक अत्यधिक प्रभावी फुल-बॉडी वर्कआउट प्राप्त कर सकते हैं। निरंतरता परिणामों का प्राथमिक चालक है, और एक छोटा, प्रबंधनीय सत्र हमेशा एक लंबे सत्र से बेहतर होता है जो कभी नहीं होता है।
यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया एक योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें। दिखाते रहें, अपने फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें, और हर कुशल सत्र के साथ अपनी प्रगति का आनंद लें।
Common questions
क्या 20 मिनट का वर्कआउट वास्तव में प्रभावी हो सकता है?
हाँ। यदि तीव्रता अधिक है और मूवमेंट कंपाउंड-केंद्रित हैं, तो आप निष्क्रिय समय को कम करके 20 मिनट में एक बेहतरीन प्रशिक्षण उत्तेजना प्राप्त कर सकते हैं।
क्या मुझे अभी भी वार्म-अप करना चाहिए यदि मेरा वर्कआउट छोटा है?
बिल्कुल। अपने वार्म-अप को कभी न छोड़ें। कुछ मिनटों की गतिशील हलचल आपके तंत्रिका तंत्र और जोड़ों को आगे के काम के लिए तैयार करती है, जिससे आपको चोट से बचने में मदद मिलती है।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरी तीव्रता पर्याप्त है?
आपको इतना चुनौतीपूर्ण महसूस करना चाहिए कि आपके सेट के अंत तक अच्छी फॉर्म के साथ एक और दोहराव करना मुश्किल होगा। यदि यह बहुत आसान लगता है, तो थोड़ा भारी वजन का उपयोग करने या विलक्षण चरण को धीमा करने पर विचार करें।
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+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.