फुल बॉडी वर्कआउट को कैसे प्रगति करें

What you'll need

डम्बल या केटलबेल का एक सेट, एक प्रतिरोध बैंड, और स्वतंत्र रूप से घूमने के लिए पर्याप्त फर्श की जगह। यदि आप बारबेल वर्क जोड़ने की योजना बना रहे हैं, तो हम वजन बढ़ाने से पहले उचित फॉर्म में महारत हासिल करने के लिए एक योग्य ट्रेनर के साथ काम करने की पुरजोर सलाह देते हैं।

प्रगतिशील अधिभार का सिद्धांत

प्रगतिशील अधिभार किसी भी प्रभावी फिटनेस यात्रा की नींव है। इसका सीधा मतलब है कि आपकी मांसपेशियों को अनुकूलित रखने के लिए समय के साथ धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की कठिनाई को बढ़ाना। आप वजन जोड़कर, अधिक दोहराव करके, सेट की संख्या बढ़ाकर, या अपने आराम के समय को कम करके इसे प्राप्त कर सकते हैं। कुंजी यह है कि आप अपनी प्रगति को एक जर्नल या ऐप में ट्रैक करें ताकि आपको ठीक से पता चल सके कि कब अपनी तीव्रता को थोड़ा बढ़ाना है।

अपनी मूवमेंट की गुणवत्ता को परिष्कृत करना

प्रतिरोध बढ़ाने से पहले, अपने मूवमेंट की गुणवत्ता को देखें। क्या आप अपने स्क्वैट्स, हिंज और पुश को पूर्ण नियंत्रण के साथ कर सकते हैं? टेम्पर को धीमा करना—विशेष रूप से, वजन को नीचे ले जाने में 3 सेकंड लेना (सनकी चरण)—बिना किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता के चुनौती बढ़ाने का एक अविश्वसनीय तरीका है। बढ़ी हुई समय-सीमा संयोजी ऊतक को मजबूत करती है और शरीर की जागरूकता का निर्माण करती है।

अपने प्रशिक्षण चर को बदलना

यदि आपको लगता है कि आपकी प्रगति रुक ​​गई है, तो अपने सत्र की संरचना को बदलने का प्रयास करें। यदि आप आम तौर पर सीधे सेट (10 के 3 सेट) करते हैं, तो सर्किट शैली का प्रयास करें जहां आप न्यूनतम आराम के साथ व्यायाम को एक के बाद एक करते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप एकतरफा मूवमेंट पेश कर सकते हैं, जैसे कि मानक स्क्वाट से सिंगल-लेग स्प्लिट स्क्वाट पर स्विच करना। यह आपकी स्टेबलाइजर मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है और मांसपेशियों के असंतुलन को दूर करने में मदद करता है।

अपने शरीर की सुनना

आराम प्रगति का विपरीत नहीं है; यह इसका एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। आपकी मांसपेशियां आपकी रिकवरी अवधि के दौरान मरम्मत करती हैं और मजबूत बनती हैं। यदि आप अपने प्रदर्शन में तेज गिरावट देखते हैं, या यदि अच्छी नींद और पोषण के बावजूद आपके ऊर्जा स्तर लगातार कम महसूस होते हैं, तो 'डीलोड' सप्ताह का समय हो सकता है। डीलोड में एक सप्ताह के लिए आपकी केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को रीसेट करने की अनुमति देने के लिए आपकी ट्रेनिंग की तीव्रता या मात्रा को लगभग 30-50% तक कम करना शामिल है।

Common mistakes

सबसे आम गलती बहुत जल्दी वजन बढ़ाना है, जिससे अक्सर फॉर्म से समझौता होता है और संभावित चोट लगती है। एक और गलती आराम के अंतराल को अनदेखा करना है; वास्तविक प्रगति को ट्रैक करने के लिए अपने आराम की अवधि को सुसंगत रखना आवश्यक है। अंत में, 'अहंकार लिफ्टिंग' जाल से बचें—लक्षित मांसपेशियों में संकुचन की गुणवत्ता के बजाय भारी संख्याओं पर ध्यान केंद्रित करना।

Modifications

शुरुआती लोगों के लिए, किसी भी बाहरी भार को जोड़ने से पहले मूवमेंट के बॉडीवेट संस्करणों—जैसे एयर स्क्वैट्स और लंजेस—में महारत हासिल करने पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आपकी शारीरिक सीमाएं हैं, तो स्क्वैट्स के दौरान स्थिरता के लिए कुर्सियों जैसे उपकरणों का उपयोग करें, या प्रतिरोध बैंड का विकल्प चुनें जो जोड़ों पर कम प्रभाव के साथ निरंतर तनाव प्रदान करते हैं। हमेशा गहराई या तीव्रता पर दर्द-मुक्त मूवमेंट रेंज को प्राथमिकता दें।

प्रगति एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं। हर हफ्ते छोटे, टिकाऊ सुधारों पर ध्यान केंद्रित करके, आप खुद का एक मजबूत, अधिक लचीला संस्करण बनाएंगे। याद रखें कि सबसे अच्छा वर्कआउट वह है जिसे आप समय के साथ लगातार कर सकते हैं। धैर्य रखें, आते रहें, और रास्ते में छोटी जीत का जश्न मनाएं।