डम्बल से फुल बॉडी ट्रेनिंग कैसे करें

What you'll need

एडजस्टेबल डम्बल की एक जोड़ी या निश्चित-वजन वाले डम्बल का एक सेट जो आपकी ताकत को चुनौती देता है और नियंत्रित मूवमेंट की अनुमति देता है।

सफलता के लिए वार्म-अप

अपना वजन उठाने से पहले, 5-10 मिनट के गतिशील मूवमेंट से अपने जोड़ों और मांसपेशियों को तैयार करें। अपनी हृदय गति और शरीर के तापमान को बढ़ाने के लिए आर्म सर्कल, धड़ के मोड़ और वॉकिंग लंजेस से शुरुआत करें। यह आपके तंत्रिका तंत्र को यह संकेत देने में मदद करता है कि काम करने का समय आ गया है, जिससे खिंचाव का खतरा कम हो जाता है।

कंपाउंड मूवमेंट को प्राथमिकता देना

फुल-बॉडी दृष्टिकोण 'कंपाउंड' मूवमेंट पर केंद्रित है, जो ऐसे व्यायाम हैं जो एक साथ कई जोड़ों और मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं। गोब्लेट स्क्वैट जैसे व्यायामों के बारे में सोचें, जो आपके पैरों और कोर को लक्षित करता है, या डम्बल ओवरहेड प्रेस, जो आपके कंधों, ट्राइसेप्स और स्थिर करने वाली मांसपेशियों को संलग्न करता है। ये मूवमेंट आपके समय के लिए निवेश पर सबसे अच्छा रिटर्न प्रदान करते हैं।

मूवमेंट पैटर्न में महारत हासिल करना

वजन की मात्रा के बजाय अपने दोहराव की गुणवत्ता पर ध्यान दें। डम्बल गोब्लेट स्क्वैट के लिए, एक डम्बल को अपनी छाती के सामने लंबवत पकड़ें, अपनी कोहनी को अंदर रखें। अपनी छाती को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों में पीछे बैठें। डम्बल रो के लिए, अपने कूल्हों पर झुकें, पीठ सीधी रखें, और वजन को अपनी पसलियों की ओर खींचें, ऊपर की ओर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।

अपने सर्किट को प्रोग्राम करना

प्रत्येक व्यायाम के लिए 3 सेट के 8-12 दोहराव का लक्ष्य रखें। अपनी मांसपेशियों को ठीक होने देने के लिए सेट के बीच 60-90 सेकंड आराम करें। ऐसा वजन चुनना जो अंतिम दो दोहराव तक चुनौतीपूर्ण लगे लेकिन फिर भी आपको सही फॉर्म बनाए रखने की अनुमति दे, आप विकास और सहनशक्ति के लिए सही उत्तेजना प्रदान करते हैं।

Common mistakes

सबसे आम गलती दोहराव को जल्दबाजी में करना है, जिससे अक्सर मांसपेशियों की व्यस्तता के बजाय गति का उपयोग होता है। एक और गलती आपके कोर को अनदेखा करना है; ओवरहेड मूवमेंट में भी, आपकी रीढ़ की रक्षा के लिए आपके मध्यभाग को सक्रिय होना चाहिए। यदि आपका फॉर्म टूट जाता है, तो यह वजन कम करने या लंबा आराम ब्रेक लेने का संकेत है।

Modifications

यदि आप शुरुआती हैं, तो डम्बल पेश करने से पहले आत्मविश्वास बनाने के लिए इन अभ्यासों के बॉडीवेट संस्करणों से शुरुआत करें। यदि आपको अपने जोड़ों में असुविधा महसूस होती है, तो गति की सीमा कम करें या बैठे हुए संस्करणों पर स्विच करें। यदि आप किसी चोट के साथ काम कर रहे हैं, तो एक चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें, और 'यूनिलैटरल' प्रशिक्षण पर विचार करें, जहां आप संतुलन और नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए शरीर के एक तरफ एक बार में काम करते हैं।

किसी भी फिटनेस यात्रा की नींव निरंतरता है। डम्बल के साथ इन मौलिक मूवमेंट्स में महारत हासिल करके, आप स्वयं का एक मजबूत, अधिक लचीला संस्करण बना रहे हैं। अपने शरीर की सुनना याद रखें, हर हफ्ते आप जो प्रगति करते हैं उसका जश्न मनाएं, और केवल बार पर वजन के बजाय मूवमेंट की भावना पर ध्यान केंद्रित रखें।

यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट हेल्पलाइन से संपर्क करें।