हैमस्ट्रिंग को बिना अनुमान लगाए कैसे प्रशिक्षित करें

What you'll need

डम्बल, एक स्थिरता गेंद, एक प्रतिरोध बैंड, और जिम केबल मशीन या लेग कर्ल स्टेशन तक पहुंच।

दो भूमिकाओं को समझना

हैमस्ट्रिंग दो प्राथमिक गतियां करती हैं: घुटने का फ्लेक्सन (अपने घुटने को मोड़ना) और कूल्हे का विस्तार (अपने कूल्हे को पीछे की ओर ले जाना)। उन्हें प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए, आपको एक संतुलित दिनचर्या की आवश्यकता है जो दोनों को लक्षित करे। हिप-हिंज मूवमेंट जैसे रोमानियाई डेडलिफ्ट्स कूल्हे पर हैमस्ट्रिंग के खिंचाव और संकुचन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जबकि लेग कर्ल जैसे आइसोलेशन मूवमेंट प्रतिरोध के खिलाफ घुटने को मोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

हिप-हिंज फाउंडेशन

रोमानियाई डेडलिफ्ट (आरडीएल) कूल्हे के विस्तार के लिए स्वर्ण मानक है। अपनी जांघों के सामने डम्बल की एक जोड़ी पकड़े हुए, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें। अपने घुटनों में हल्का मोड़ रखते हुए, अपनी पीठ को पूरी तरह से सपाट रखते हुए अपने कूल्हों को पीछे धकेलें। वजन को तब तक नीचे करें जब तक आपको अपनी जांघों के पिछले हिस्से में गहरा खिंचाव महसूस न हो, फिर शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं। क्योंकि इस मूवमेंट में भारी लोडिंग शामिल है, भारी वजन का उपयोग करने से पहले अपने फॉर्म में महारत हासिल करने के लिए एक योग्य ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें।

लेग कर्ल के माध्यम से आइसोलेशन

जबकि आरडीएल शक्ति का निर्माण करता है, लेग कर्ल मांसपेशी को अलग करता है। यदि आप जिम में हैं, तो बैठे या लेटे हुए लेग कर्ल मशीन का उपयोग करें। यदि आप घर पर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी एड़ी को एक स्थिरता गेंद पर रखें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपनी एड़ी को अपने ग्लूट्स की ओर मोड़ें, अपने कोर को कस कर रखें। यह मूवमेंट विशेष रूप से घुटने को मोड़ने की हैमस्ट्रिंग की क्षमता को लक्षित करता है, उन अंतरालों को भरता है जिन्हें हिंज मूवमेंट चूक सकती है।

निरंतरता और रिकवरी

आपकी हैमस्ट्रिंग तब सबसे अच्छी तरह से ठीक होती है जब आप उन्हें ओवरट्रेन नहीं करते हैं। हिंज और कर्ल दोनों विविधताओं को शामिल करने वाले सप्ताह में दो सत्रों का लक्ष्य रखें। प्रोग्रेसिव ओवरलोड - समय के साथ धीरे-धीरे वजन, रेप्स, या नियंत्रण बढ़ाना - परिणामों की कुंजी है। हमेशा भारी वजन ले जाने पर स्वच्छ तकनीक को प्राथमिकता दें; हैमस्ट्रिंग जानबूझकर, नियंत्रित संकुचन के प्रति बहुत बेहतर प्रतिक्रिया करती हैं।

Common mistakes

सबसे आम गलती हिंज मूवमेंट के दौरान रीढ़ को गोल करना है, जो पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक तनाव डालता है। एक और आम गलती पूरी गति की सीमा में वजन को नियंत्रित करने के बजाय लेग कर्ल के माध्यम से 'स्विंग' करना है। अंत में, बहुत से लोग केवल हिंज पर निर्भर करते हैं और घुटने-फ्लेक्सन घटक की उपेक्षा करते हैं, जिससे अधूरा विकास होता है।

Modifications

शुरुआती लोग पोस्टीरियर चेन को जगाने के लिए 'ग्लूट ब्रिज' से शुरुआत कर सकते हैं, इससे पहले कि वे आरडीएल में प्रगति करें। यदि आपके पास सीमित गतिशीलता है, तो आरडीएल को फर्श तक ले जाने के बजाय घुटने की ऊंचाई तक के लक्ष्य तक करें। घुटने में परेशानी वाले लोगों को यह मिल सकता है कि लेटे हुए लेग कर्ल बैठे हुए विविधताओं की तुलना में अधिक प्रबंधनीय हैं, या वे प्रतिरोध स्तर को अधिक सटीक रूप से नियंत्रित करने के लिए बैंड-प्रतिरोधी हैमस्ट्रिंग कर्ल के साथ प्रतिस्थापित कर सकते हैं।

अपनी हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करना अनुमान लगाने वाला खेल नहीं होना चाहिए। कूल्हे-हिंज मूवमेंट को सीधे घुटने-फ्लेक्सन व्यायामों के साथ लगातार जोड़कर, आप यह सुनिश्चित करते हैं कि यह महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह मजबूत, कार्यात्मक और टिकाऊ है। याद रखें कि प्रगति धैर्य और लगातार, उच्च-गुणवत्ता वाले आंदोलन के माध्यम से बनाई जाती है, न कि किसी विशिष्ट संख्या तक पहुंचने की जल्दी में।

हर सेट में मांसपेशी को काम करते हुए महसूस करने के लिए समय निकालें। जब आप अपने प्रशिक्षण को एक कार्य के बजाय एक अभ्यास के रूप में मानते हैं, तो परिणाम स्वाभाविक रूप से आएंगे।