होटल रूम वर्कआउट कैसे बनाएं

What you'll need

थोड़ी सी फर्श की जगह, आरामदायक एथलेटिक जूते (या नंगे पैर यदि आप स्थिर हैं), पसीने के लिए एक तौलिया, और आपका अपना शरीर का वजन।

गतिशीलता के लिए वार्म अप

व्यायाम शुरू करने से पहले, अपने जोड़ों को तैयार करें। कोमल गर्दन घुमाने, कंधे घुमाने और धड़ घुमाने में पाँच मिनट बिताएँ। 'दुनिया के सबसे बेहतरीन स्ट्रेच' को शामिल करें - धड़ घुमाने के साथ एक गहरा लंज - अपनी कूल्हों और रीढ़ को जगाने के लिए। यह आपके तंत्रिका तंत्र को आगे के काम के लिए तैयार करने और आपकी समग्र गति की सीमा में सुधार करने में मदद करता है।

निचले शरीर की नींव

स्क्वाट्स और लंजेस निचले शरीर की ताकत का आधार हैं। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और अपनी कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएँ जैसे कि आप कुर्सी का लक्ष्य बना रहे हों, अपनी छाती को सीधा रखें। लंजेस के लिए, एक पैर पीछे की ओर बढ़ाएँ और अपने घुटने को फर्श की ओर नीचे करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका अगला घुटना आपके टखने के साथ संरेखित रहे। मांसपेशियों को अधिकतम सक्रिय करने के लिए इन्हें नियंत्रित गति से करें।

ऊपरी शरीर की सक्रियता

पुश-अप्स होटल के कमरे में किए जाने वाले सबसे बहुमुखी ऊपरी शरीर के व्यायाम हैं। वे आपकी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करते हैं जबकि कोर स्थिरता की आवश्यकता होती है। यदि फर्श बहुत तीव्र है, तो उन्हें एक मजबूत बिस्तर के किनारे या दीवार के सहारे करें। इसके बाद फर्श पर 'प्रोन वाई-रेज़' करें, पेट के बल लेटकर अपनी बाहों को 'Y' आकार में उठाकर अपनी पीठ को मजबूत करें और मुद्रा में सुधार करें।

कोर और स्थिरता

बिना योगा मैट के कोर सहनशक्ति बनाने के लिए प्लैंक उत्कृष्ट हैं। फोरआर्म प्लैंक को होल्ड करें, अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें, अपने नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। खुद को और चुनौती देने के लिए, बर्ड-डॉग्स आज़माएँ: चारों अंगों पर स्थिति से, एक सपाट पीठ बनाए रखते हुए विपरीत हाथ और पैर को एक साथ बढ़ाएँ।

Common mistakes

सबसे आम गलती गतियों को जल्दबाजी में करना है। तेज, अनियंत्रित दोहराव मांसपेशियों के तनाव को कम करते हैं और खिंचाव के जोखिम को बढ़ाते हैं। इसके अतिरिक्त, लोग अक्सर अपनी सांस लेने को नज़रअंदाज़ करते हैं; गति के 'प्रयास' भाग के दौरान - जैसे ऊपर धकेलना - बाहर निकालना और रिलीज के दौरान सांस लेना याद रखें। किसी चाल के शीर्ष पर अपने जोड़ों को पूरी तरह से लॉक करने से बचें, जो आपकी हड्डियों के बजाय आपकी मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखता है।

Modifications

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो गति के बजाय गति की सीमा पर ध्यान केंद्रित करें। स्क्वाट्स के लिए, उचित फॉर्म सुनिश्चित करने के लिए 'सिट-टू-स्टैंड' के लिए होटल की कुर्सी का उपयोग करें। यदि फर्श प्लैंक असहज हैं, तो तीव्रता को कम करने के लिए बिस्तर या एक मजबूत मेज पर अपने हाथों को ऊपर उठाएँ। यदि आपकी कोई शारीरिक सीमाएँ हैं, तो उन्हें स्वयं करने का प्रयास करने से पहले सुरक्षित रूप से इन गतियों को अनुकूलित करने का तरीका जानने के लिए एक प्रशिक्षक से सलाह लें।

सबसे अच्छा वर्कआउट वह है जो वास्तव में होता है। चाहे आपके पास मीटिंग से पहले पंद्रह मिनट हों या रात के खाने से पहले तीस मिनट, गुणवत्तापूर्ण गति पर ध्यान केंद्रित करने से आपको यात्रा के दौरान मजबूत और केंद्रित महसूस होगा। अपने शरीर की सुनें, हाइड्रेटेड रहें, और कहीं भी यात्रा करें, गति की प्रक्रिया का आनंद लें।

यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट हेल्पलाइन से संपर्क करें।