बिना उपकरण के वर्कआउट कैसे बनाएं

What you'll need

थोड़ी सी फर्श की जगह और एक आरामदायक सतह (जैसे चटाई या कालीन)। कुछ विविधताओं के लिए एक स्थिर कुर्सी या दीवार का उपयोग किया जा सकता है।

पूर्ण-शरीर आंदोलन को प्राथमिकता दें

बॉडीवेट सत्र का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, 'कार्यात्मक' पैटर्न पर ध्यान केंद्रित करें - ऐसे आंदोलन जो नकल करते हैं कि हम अपने शरीर का दैनिक जीवन में कैसे उपयोग करते हैं। एक पुश, एक पुल, एक स्क्वाट और एक हिंज मूवमेंट को शामिल करने का लक्ष्य रखें। उदाहरण के लिए, एक पुश-अप छाती और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, जबकि बॉडीवेट स्क्वाट निचले शरीर को लक्षित करता है। इन प्रमुख पैटर्न को हिट करके, आप एक संतुलित वर्कआउट सुनिश्चित करते हैं जो किसी विशेष मांसपेशी समूह पर अधिक दबाव नहीं डालता है।

सर्किट के साथ संरचना

सर्किट बिना उपकरण के प्रशिक्षण के लिए उत्कृष्ट हैं क्योंकि वे आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं और डाउनटाइम को कम करते हैं। 4 से 5 व्यायाम चुनें और उन्हें न्यूनतम आराम के साथ एक के बाद एक करें। एक बार जब आप एक राउंड पूरा कर लेते हैं, तो फिर से शुरू करने से पहले 60 से 90 सेकंड के लिए आराम करें। एक साथ सहनशक्ति और ताकत बनाने के लिए कुल 3 से 4 राउंड का लक्ष्य रखें।

अपने टेम्पो को नियंत्रित करें

जब आपके पास प्रतिरोध प्रदान करने के लिए भारी वजन नहीं होता है, तो 'टेम्पो के तहत समय' आपका सबसे अच्छा उपकरण बन जाता है। अपने आंदोलनों के कम होने वाले चरण को धीमा करें - स्क्वाट या पुश-अप में खुद को कम करने के लिए 3 सेकंड लें, संक्षेप में रुकें, फिर वापस ऊपर धकेलें। यह बढ़ा हुआ नियंत्रण आपकी मांसपेशियों को पूरी गति की सीमा में कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है, जिससे एक साधारण आंदोलन काफी अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है।

लगातार प्रगति पर ध्यान दें

प्रगति का मतलब हमेशा अधिक प्रतिनिधि करना नहीं होता है। आप अपने आराम की अवधि को छोटा करके, अपनी गति की सीमा में सुधार करके (जैसे, अपने लंग्स में गहरा उतरना), या टेम्पो को धीमा करके कठिनाई बढ़ा सकते हैं। समय के साथ आप कैसे सुधार कर रहे हैं, यह देखने के लिए अपने वर्कआउट का एक साधारण लॉग रखें, जो प्रेरणा बनाए रखने में मदद करता है और सुनिश्चित करता है कि आपका शरीर अनुकूलित होता रहे।

Common mistakes

सबसे आम गलती 'प्रतिनिधियों' को पूरा करने के लिए आंदोलनों के माध्यम से जल्दबाजी करना है। तेज, झटकेदार हरकतें खराब फॉर्म और संभावित चोट का कारण बन सकती हैं। एक और गलती उचित वार्म-अप की आवश्यकता को अनदेखा करना है; बिना उपकरण के भी, आपको मुख्य सर्किट शुरू करने से पहले अपने जोड़ों को चिकनाई देने और अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए 5 मिनट खर्च करने चाहिए।

Modifications

यदि आप नौसिखिए हैं, तो गति से पहले गति की सीमा पर ध्यान केंद्रित करें। पुश-अप के लिए, फर्श के बजाय दीवार या ऊँची सतह जैसे काउंटरटॉप पर अपने हाथों से शुरू करें। स्क्वैट्स के लिए, बैठने और खड़े होने के लिए एक कुर्सी का उपयोग करें, जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं धीरे-धीरे गहराई कम करें। यदि आपकी शारीरिक सीमाएं हैं, तो हमेशा आरामदायक, दर्द-मुक्त आंदोलन को प्राथमिकता दें। एक योग्य ट्रेनर से सीखना व्यक्तिगत संकेत प्रदान कर सकता है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपका फॉर्म सुरक्षित और प्रभावी बना रहे।

बिना उपकरण के वर्कआउट बनाना खोज की यात्रा है। इन मौलिक आंदोलन पैटर्न में महारत हासिल करके, आप कहीं भी, कभी भी प्रशिक्षित करने की स्वतंत्रता प्राप्त करते हैं। याद रखें कि निरंतरता और गुणवत्तापूर्ण गति अकेले तीव्रता से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

अपने शरीर की सुनें, लगातार बने रहें, और मजबूत और अधिक सक्षम बनने की प्रक्रिया का आनंद लें। यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।