Fitness · How-To
बिना उपकरण के ऊपरी शरीर को कैसे प्रशिक्षित करें
ऊपरी शरीर की ताकत बनाने के लिए जिम की सदस्यता या डम्बल की आवश्यकता नहीं होती है। आपका अपना शरीर का वजन आपकी छाती, पीठ, कंधों और बाहों में मांसपेशियों की सहनशक्ति, कोर स्थिरता और कार्यात्मक शक्ति विकसित करने के लिए एक बहुमुखी और प्रभावी उपकरण प्रदान करता है। चाहे आप घर पर हों या यात्रा कर रहे हों, आप एक चुनौतीपूर्ण उत्तेजना बना सकते हैं जो आपको अपने दैनिक आंदोलनों में मजबूत और अधिक सक्षम महसूस करने में मदद करती है।
यह मार्गदर्शिका केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप दर्द, चोट, या ऐसे लक्षण अनुभव कर रहे हैं जो आपको चिंतित करते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें। तनाव और जानबूझकर नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करके, आप फिटनेस की एक ठोस नींव बनाने के लिए अपने स्वयं के शरीर में महारत हासिल कर सकते हैं।
What you'll need
फर्श-आधारित आंदोलनों के दौरान आराम के लिए स्वतंत्र रूप से घूमने के लिए पर्याप्त जगह वाली एक सपाट सतह, और संभवतः एक नरम चटाई।
पुश-अप में महारत हासिल करना
पुश-अप ऊपरी शरीर की ताकत के लिए स्वर्ण मानक है, जो छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। अपने ग्लूट्स और कोर को संलग्न करके सिर से एड़ी तक अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर से 45 डिग्री के कोण पर मोड़कर रखें, फिर वापस ऊपर धकेलें। गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
कंधे की ताकत के लिए पाइक पुश-अप्स
कंधों को अधिक तीव्रता से लक्षित करने के लिए, पाइक पुश-अप का प्रयास करें। अपने कूल्हों को ऊंचा उठाकर और अपने शरीर को उल्टे 'V' आकार में बनाते हुए नीचे की ओर मुंह वाले कुत्ते की स्थिति में शुरू करें। अपने हाथों के बीच अपने सिर के ऊपरी हिस्से को फर्श की ओर नीचे करें, फिर वापस ऊपर धकेलें। यह भिन्नता छाती के बजाय कंधों पर अधिक भार डालती है।
कुर्सी या कदम पर ट्राइसेप डिप्स
एक मजबूत कुर्सी या एक स्थिर कदम का उपयोग करके, अपने हाथों को अपने पीछे किनारे पर रखें, उंगलियां आगे की ओर हों। अपने पैरों को बाहर फैलाएं, अपने कूल्हों को कुर्सी के करीब रखें। अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण तक मोड़ने तक अपने शरीर को नीचे करें, फिर शुरुआत में वापस धकेलने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें। अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलने के बजाय सीधे पीछे की ओर ट्रैक करते रहें।
तख़्त-से-पुश-अप ट्रांज़िशन
यह आंदोलन कंधे की स्थिरता और सहनशक्ति में सुधार करता है। अग्रभाग तख़्त में शुरू करें। फर्श से अपनी कोहनी उठाने के लिए एक हाथ से धक्का दें, उसके बाद दूसरा, जब तक आप एक उच्च तख़्त स्थिति में न हों। फिर, अग्रभाग तख़्त पर लौटने के लिए एक समय में एक हाथ से नीचे करें। कोर जुड़ाव को अधिकतम करने के लिए अपने कूल्हों को यथासंभव स्थिर रखें।
Common mistakes
सबसे आम गलती आंदोलनों के माध्यम से जल्दबाजी करना और मांसपेशियों के तनाव के बजाय गति का उपयोग करना है। एक और आम समस्या रीढ़ की हड्डी पर खिंचाव हो सकता है; हमेशा अपने कोर को कसकर और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखने को प्राथमिकता दें। अंत में, पुश-अप के दौरान अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलने से बचें, क्योंकि इससे कंधे के जोड़ों पर अनावश्यक तनाव पड़ सकता है।
Modifications
शुरुआती लोग काउंटरटॉप जैसी ऊँची सतह पर प्रदर्शन करके, या भार कम करने के लिए घुटनों को फर्श पर रखकर पुश-अप को संशोधित कर सकते हैं। यदि आपको कलाई की संवेदनशीलता है, तो इन आंदोलनों को अपने पोरों पर करें या अपनी कलाई को तटस्थ रखने के लिए पुश-अप हैंडल का उपयोग करें। यदि आप इन पैटर्न के लिए नए हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका रूप सुरक्षित और प्रभावी है, एक योग्य ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें।
ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण में जानबूझकर आंदोलन और लगातार प्रयास शामिल होता है। इन मौलिक पैटर्न में महारत हासिल करके, आप केवल फर्श और अपने स्वयं के संकल्प का उपयोग करके प्रभावशाली ताकत विकसित कर सकते हैं। अपनी प्रगति के साथ धैर्य रखें, अपने शरीर की सुनें, और हर दिन मजबूत बनने की प्रक्रिया का आनंद लें।
यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया एक योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।
Common questions
मुझे अपने ऊपरी शरीर को कितनी बार प्रशिक्षित करना चाहिए?
अधिकांश लोगों के लिए, ऊपरी शरीर की ताकत को प्रति सप्ताह दो से तीन बार प्रशिक्षित करना, बीच में कम से कम एक आराम का दिन रखना, रिकवरी और विकास के लिए एक उत्कृष्ट संतुलन प्रदान करता है।
क्या मैं बिना वजन के महत्वपूर्ण मांसपेशियां बना सकता हूँ?
हाँ, आप प्रगतिशील अधिभार पर ध्यान केंद्रित करके मांसपेशियां बना सकते हैं। इसका मतलब है कि जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, दोहराव की संख्या बढ़ाना, आराम का समय कम करना, या अपने आंदोलनों की गुणवत्ता और गति में सुधार करना।
अगर इन व्यायामों से मेरी कलाई में दर्द होता है तो क्या करें?
बॉडीवेट वर्क के दौरान कलाई में असुविधा आम है। अपने पोरों पर आंदोलनों को करने का प्रयास करें (सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई सीधी रहे) या एक तटस्थ कलाई की स्थिति बनाए रखने के लिए विशेष पुश-अप हैंडल का उपयोग करें। यदि दर्द बना रहता है, तो एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें।
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+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.