पुल डे को जंक वॉल्यूम के बिना कैसे पूरा करें

What you'll need

प्रतिरोध बैंड, डम्बल का एक सेट, एक केबल मशीन, और एक पुल-अप बार।

अपने घटते रिटर्न के बिंदु की पहचान करें

जंक वॉल्यूम तब होता है जब आप ऐसे सेट करते हैं जो संचयी थकान के कारण लक्षित मांसपेशी को प्रभावी ढंग से चुनौती नहीं देते हैं। यदि आपका फॉर्म टूटने लगता है—जैसे अत्यधिक गति का उपयोग करना, पंक्तियों के दौरान अपने ट्रैप्स को सिकोड़ना, या गति की पूरी श्रृंखला प्राप्त करने में विफल होना—तो आप संभवतः अपनी सीमा तक पहुँच चुके हैं। अपने स्प्रेडशीट पर सेट की संख्या के बजाय अपनी 'रेप गुणवत्ता' पर ध्यान दें।

लक्षित आइसोलेशन को प्राथमिकता दें

अधिक भारी कंपाउंड मूवमेंट जोड़ने के बजाय, अपने सत्र को एक या दो केंद्रित आइसोलेशन अभ्यासों के साथ समाप्त करें। फेस पुल या सिंगल-आर्म केबल रो जैसे व्यायाम रियर डेल्ट्स और मिड-ट्रैप्स को हिट करने के लिए उत्कृष्ट हैं, बिना आपकी निचली पीठ या केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर अनुचित तनाव डाले। इन मूवमेंट्स को नियंत्रित गति से किया जाना चाहिए, जिसमें संकुचन के शिखर पर 'स्क्वीज़' पर जोर दिया जाए।

टाइम-अंडर-टेंशन फिनिशर्स का उपयोग करें

अत्यधिक सेट जोड़ने के बजाय, गति पर ध्यान केंद्रित करने वाला एक 'फिनिशर' शामिल करें। उदाहरण के लिए, बॉडीवेट इनवर्टेड रो का एक अंतिम सेट आज़माएं जहां आप खुद को नीचे लाने में तीन सेकंड लेते हैं। एक्सेंट्रिक (नीचे लाने वाले) चरण को धीमा करने से मांसपेशी के लोड के तहत समय बढ़ जाता है, जिससे उच्च-गुणवत्ता वाली उत्तेजना मिलती है जिसके लिए अतिरिक्त वजन की आवश्यकता नहीं होती है।

अपनी रिकवरी क्षमता की निगरानी करें

यदि आप अपने पुल सत्रों से डरते हुए पाते हैं या दिनों तक अत्यधिक दर्द महसूस करते हैं, तो आप शायद वॉल्यूम को ज़्यादा कर रहे हैं। एक महान कसरत आपको ऊर्जावान और उपलब्धिपूर्ण महसूस करानी चाहिए, न कि थका हुआ। अपने आरपीई (अनुमानित परिश्रम की दर) को ट्रैक करने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि आप सही तीव्रता पर प्रशिक्षण ले रहे हैं या नहीं। यदि आप हर सेट को विफलता तक प्रशिक्षित कर रहे हैं, तो आप मांसपेशियों की वृद्धि की तुलना में अधिक थकान जमा कर रहे होंगे।

Common mistakes

सबसे बड़ी गलती सत्र के अंत में अप्रभावी अभ्यासों के अंतहीन सेट करके 'पंप का पीछा करना' है। रेप्स को पूरा करने के लिए गति पर निर्भर रहना एक और सामान्य त्रुटि है, क्योंकि यह लोड को इच्छित पीठ की मांसपेशियों से हटाकर आपके जोड़ों पर स्थानांतरित कर देता है। हमेशा सुनिश्चित करें कि आपका मूवमेंट पूरी गति सीमा में जानबूझकर और नियंत्रित हो।

Modifications

शुरुआती लोगों को ड्रॉप सेट या सुपरसेट जैसी किसी भी तीव्रता तकनीकों को जोड़ने से पहले बुनियादी पुलों के मूवमेंट पैटर्न में महारत हासिल करने पर ध्यान देना चाहिए। यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द जैसी सीमाएं हैं, तो अपनी रीढ़ पर तनाव कम करने के लिए छाती-समर्थित विविधताओं के लिए खड़े होकर झुके हुए मूवमेंट को स्वैप करें। यदि आप अपने फॉर्म के बारे में अनिश्चित हैं, तो अपनी तकनीक सुरक्षित और प्रभावी है यह सुनिश्चित करने के लिए एक योग्य ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें।

अपने पुल डे को इरादे के साथ समाप्त करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आपके द्वारा शुरू किए गए भारी लिफ्ट्स। बकवास को हटाकर और उच्च-गुणवत्ता, नियंत्रित संकुचन पर ध्यान केंद्रित करके, आप यह सुनिश्चित करते हैं कि आपके शरीर को अनुकूलन और बढ़ने के लिए आवश्यक उत्तेजना मिले। याद रखें कि निरंतरता और रिकवरी दीर्घकालिक प्रगति के वास्तविक चालक हैं; उन चीज़ों को करने से अपने लाभ का त्याग न करें जो आपका शरीर पर्याप्त रूप से ठीक नहीं हो सकता है।