अपना पहला पुल-अप कैसे करें

What you'll need

एक मजबूत क्षैतिज पुल-अप बार, विभिन्न मोटाई के रेजिस्टेंस बैंड, और ग्रिप सपोर्ट के लिए वैकल्पिक चॉक।

स्कैपुलर पुल में महारत हासिल करना

अपनी बाहों को मोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने से पहले, आपको अपनी पीठ से आंदोलन शुरू करना सीखना होगा। अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर बार से लटकें। अपनी कोहनियों को मोड़े बिना, अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें, अपनी छाती को बार की ओर थोड़ा ऊपर उठाएं। यह 'स्कैपुलर रिट्रैक्शन' आपके जोड़ों की रक्षा करने और आपके लैट्स को सही ढंग से संलग्न करने का रहस्य है।

नेगेटिव्स की शक्ति

एक्सेंट्रिक ट्रेनिंग, या 'नेगेटिव्स', पुल-अप के लिए आवश्यक शक्ति बनाने का सबसे तेज़ तरीका है। अपने ठुड्डी को बार के ऊपर कूदने के लिए एक बॉक्स का उपयोग करें, फिर अपने शरीर को यथासंभव धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से नीचे करें - पांच सेकंड की गिनती का लक्ष्य रखें। यह आपकी मांसपेशियों को गति की पूरी श्रृंखला में आपके शरीर के वजन को संभालने के लिए मजबूर करता है।

सक्रिय हैंगिंग

ग्रिप और कंधे की स्थिरता का विकास हैंग से शुरू होता है। डेड हैंग का अभ्यास करें जहाँ आप बस अपनी बाहों को सीधा करके बार को पकड़े रहते हैं, अपने कोर और पैरों के माध्यम से तनाव बनाए रखते हैं। यह पुल-अप प्रयास को समय से पहले विफल हुए बिना बनाए रखने के लिए आवश्यक मूलभूत सहनशक्ति का निर्माण करता है।

बैंड-सहायता प्राप्त प्रशिक्षण

रेजिस्टेंस बैंड बिना सहायता वाले रेप्स की ओर अंतर को पाटने के लिए एक सहायक उपकरण हैं। बार के चारों ओर सुरक्षित रूप से एक बैंड लूप करें और एक पैर या घुटने को लूप के अंदर रखें। बैंड आंदोलन के निचले भाग में सबसे अधिक सहायता प्रदान करता है जहां आप सबसे कमजोर होते हैं, जिससे आप उचित रूप से पूर्ण पुल-अप पैटर्न का अभ्यास कर सकते हैं।

Common mistakes

सबसे आम गलती 'किपिंग' या शरीर को ऊपर स्विंग करने के लिए गति का उपयोग करना है। यह उस मांसपेशी जुड़ाव को कम करता है जिसे आप बनाने की कोशिश कर रहे हैं। एक और गलती कानों की ओर कंधों को सिकोड़ना है; अपने ट्रैप को शिथिल रखने और अपने लैट्स को पूरी तरह से संलग्न रखने के लिए हमेशा अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे पैक रखें। यदि आप फॉर्म के साथ संघर्ष कर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सुरक्षित रूप से आगे बढ़ रहे हैं, एक योग्य प्रशिक्षक के साथ काम करने पर विचार करें।

Modifications

शुरुआती 'ऑस्ट्रेलियन पुल-अप' या कम बार का उपयोग करके इनवर्टेड रो से शुरू कर सकते हैं, जो आपके द्वारा ले जाने वाले शरीर के वजन की मात्रा को कम करता है। सीमित कंधे की गतिशीलता वाले लोगों के लिए, हल्के वजन के साथ ओवरहेड प्रेसिंग मूवमेंट के माध्यम से शक्ति बनाने पर ध्यान केंद्रित करें या वर्टिकल पुल का प्रयास करने से पहले लचीलेपन में सुधार के लिए डेड हैंग पर ध्यान केंद्रित करें।

आपके पहले पुल-अप की राह पर निरंतरता आपका सबसे बड़ा उपकरण है। गुणवत्ता पर मात्रा को प्राथमिकता दें, और यदि प्रगति धीमी लगती है तो निराश न हों। आंदोलन को इन छोटे, प्रबंधनीय घटकों में तोड़कर, आप शक्ति की एक नींव का निर्माण कर रहे हैं जो आपको इस एक मील के पत्थर से कहीं आगे तक सेवा देगी।