असिस्टेड पुल-अप्स का उपयोग कैसे करें

What you'll need

एक असिस्टेड पुल-अप मशीन (वेट स्टैक या रेजिस्टेंस-बैंड स्टाइल) और आरामदायक एथलेटिक फुटवियर।

सफलता के लिए सेटअप

वजन स्टैक पर सहायता की उचित मात्रा का चयन करके शुरू करें। कई मशीनों पर, अधिक वजन का मतलब अधिक सहायता होता है, जिससे मूवमेंट आसान हो जाता है। ऐसे वजन से शुरू करें जो आपको सही फॉर्म के साथ 8-10 दोहराव करने की अनुमति देता है। घुटने के पैड या फुट प्लेट को ऐसी ऊंचाई पर समायोजित करें जो आपको नीचे की ओर अपनी बाहों में थोड़ा मोड़ बनाए रखते हुए हैंडल तक आराम से पहुंचने की अनुमति देता है।

अपनी पकड़ और मुद्रा को सही करना

अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए, बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें। अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें। जैसे ही आप मूवमेंट शुरू करते हैं, केवल अपने हाथों से खींचने के बजाय अपनी कोहनियों को अपने कूल्हों की ओर नीचे लाने के बारे में सोचें। यह छोटा मानसिक बदलाव लैट्स - आपकी पीठ की बड़ी मांसपेशियों - को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करने में मदद करता है।

दोहराव को निष्पादित करना

अपनी निगाहें आगे रखें और गति बनाने के लिए अपने शरीर को झूलने से बचें। जब तक आपकी ठोड़ी बार से ऊपर न हो जाए तब तक खुद को ऊपर खींचें, पूरे चढ़ाई के दौरान नियंत्रण बनाए रखें। ऊपर एक संक्षिप्त सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने शरीर को धीमी, जानबूझकर नियंत्रण के साथ नीचे करें। मूवमेंट के विलक्षण (नीचे उतरने वाले) हिस्से ताकत बनाने के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि पुल स्वयं।

धीरे-धीरे प्रगति करना

ताकत का रहस्य निरंतरता है। 8-12 दोहराव के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें। एक बार जब आप अपने वर्तमान सहायता वजन के साथ अपनी रेप रेंज के शीर्ष तक आराम से पहुंच जाते हैं, तो अपने अगले सत्र में सहायता को एक 'प्लेट' या वृद्धि से कम करें। छोटे, वृद्धिशील परिवर्तन तनाव के जोखिम के बिना दीर्घकालिक प्रगति सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है।

Common mistakes

सामान्य नुकसानों में गति का उपयोग करना या वजन को ऊपर उठाने के लिए पैरों को झूलना शामिल है, जो आपकी मांसपेशियों पर भार को कम करता है। अपने कंधों को कानों की ओर झुकाने से बचें; जोड़ों की सुरक्षा बनाए रखने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को 'नीचे और पीछे' रखें। हमेशा सुनिश्चित करें कि आपकी पकड़ सुरक्षित है और आप केवल अपनी बाइसेप्स पर काम करने के लिए भरोसा नहीं कर रहे हैं।

Modifications

शुरुआती लोगों के लिए, उच्च सहायता के साथ शुरू करें और आंदोलन की गति पर सख्ती से ध्यान केंद्रित करें। यदि आपको कलाई या कंधे में असुविधा है, तो यदि मशीन अनुमति देती है तो तटस्थ पकड़ (हथेलियों का एक-दूसरे का सामना करना) आज़माएं। घुटने की संवेदनशीलता वाले लोगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे एक स्थिर, ऊर्ध्वाधर संरेखण बनाए रखने के लिए अपनी पिंडलियों या घुटनों को पैड पर केंद्रित कर रहे हैं। यदि आप जटिल शक्ति प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो उचित फॉर्म सुनिश्चित करने के लिए एक योग्य प्रशिक्षक की देखरेख में इस आंदोलन को सीखना अत्यधिक अनुशंसित है।

असिस्टेड पुल-अप एक शक्तिशाली उपकरण है जो हर किसी के लिए खेल का मैदान समतल करता है, चाहे उनकी वर्तमान ताकत का स्तर कुछ भी हो। अपनी तकनीक पर ध्यान केंद्रित करके और लगातार उपस्थित होकर, आप आत्मविश्वास के साथ अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक नींव का निर्माण करेंगे। अपना समय लें, प्रक्रिया का आनंद लें, और अपने शरीर को सुनें क्योंकि यह प्रत्येक सत्र के साथ मजबूत होता जाता है।