लैट पुलडाउन का सही उपयोग कैसे करें

What you'll need

लैट पुलडाउन मशीन, एक केबल अटैचमेंट (लंबी बार), और समायोज्य जांघ पैड के साथ एक स्थिर सीट।

सफलता के लिए सेटअप

शुरू करने से पहले, जांघ पैड को समायोजित करें ताकि वे आपके पैरों पर मजबूती से बैठें। यह आपके शरीर को खींचने पर सीट से ऊपर उठने से रोकता है। बैठें, बार को चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ने के लिए ऊपर पहुंचें - आपके कंधों से थोड़ा चौड़ा। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ सीधी है, आपके कंधे नीचे और कानों से दूर खींचे हुए हैं, और आपके पैर फर्श पर मजबूती से जमे हुए हैं।

आंदोलन का निष्पादन

अपनी कोहनियों को अपनी कूल्हों की ओर नीचे चलाकर आंदोलन शुरू करें। अपने हाथों से खींचने के बजाय, कल्पना करें कि आप बार को अपनी छाती के ऊपरी हिस्से की ओर खींच रहे हैं। अपने धड़ को लगभग सीधा रखें, बार को स्पष्ट रास्ता देने के लिए बहुत थोड़ा पीछे झुकें। नीचे एक सेकंड के लिए रुकें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें, फिर नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

सही मांसपेशियों को संलग्न करना

एक प्रभावी लैट पुलडाउन की कुंजी मन-मांसपेशी कनेक्शन है। यदि आपको लगता है कि आपकी बांहें या बाइसेप्स हावी हो रहे हैं, तो भार कम करें और अपनी बांहों के नीचे की मांसपेशियों पर अपना ध्यान केंद्रित करें। अपनी कोहनियों से पुल का नेतृत्व करके, आप यह सुनिश्चित करते हैं कि प्रतिरोध आपकी पीठ की बड़ी मांसपेशियों के माध्यम से स्थानांतरित हो रहा है, न कि बांहों की छोटी मांसपेशियों के माध्यम से।

श्वास और गति

नियंत्रित श्वास पूरे सेट के दौरान आपके कोर को स्थिर करने में मदद करता है। जैसे ही आप बार को अपनी छाती की ओर नीचे खींचते हैं, सांस छोड़ें, और जैसे ही आप बार को वापस ऊपर छोड़ते हैं, धीरे-धीरे सांस लें। मांसपेशियों को तनाव में रखने के लिए धीमी, नियंत्रित रिलीज - लगभग दो से तीन सेकंड - का लक्ष्य रखें।

Common mistakes

सबसे आम त्रुटि 'अहंकार उठाना' है, या इतना भारी वजन चुनना है कि आपकी पूरी बॉडी गति प्राप्त करने के लिए झूलती है। वजन को नीचे खींचने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से का उपयोग करने से बचें; यदि आप आंदोलन को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो वजन कम करें। एक और गलती पुल के दौरान अपने कंधों को कानों की ओर झटकना है, जो प्रयास को लैट्स से गर्दन और ट्रैप्स में स्थानांतरित कर देता है।

Modifications

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो तीव्रता जोड़ने से पहले न्यूरोलॉजिकल समन्वय बनाने के लिए हल्के वजन के साथ आंदोलन में महारत हासिल करने पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आपको कलाई में असुविधा है, तो एक तटस्थ ग्रिप अटैचमेंट पर विचार करें जहां आपकी हथेलियां एक-दूसरे का सामना करती हैं। यदि आपके कंधों में गतिशीलता की सीमाएं हैं, तो बार को ऊपरी छाती के बजाय आंखों के स्तर से ठीक ऊपर रोककर गति की सीमा कम करें, और अपने फॉर्म को बेहतर बनाने के लिए एक योग्य ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें।

लैट पुलडाउन एक कारण से एक मुख्य आधार है - यह काम करता है। धीमा होकर, अपनी कोहनी के रास्ते पर ध्यान केंद्रित करके, और एक ठोस कोर बनाए रखकर, आप अपनी पीठ की ताकत और मुद्रा में अंतर महसूस करेंगे। याद रखें कि समय के साथ निरंतरता ही परिणाम बनाती है। यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।