कंधों को बिना परेशान किए कैसे ट्रेन करें

What you'll need

हल्के प्रतिरोध बैंड, हल्के डम्बल की एक जोड़ी, और आंदोलन के लिए एक खुला स्थान।

स्कैपुलर स्थिरता को प्राथमिकता दें

अपने हाथों को हिलाने से पहले, आपको अपने कंधे के ब्लेड को स्थिर करना होगा। अपनी स्कैपुला को क्रेन के आधार के रूप में सोचें; यदि आधार अस्थिर है, तो क्रेन सुरक्षित रूप से कार्य नहीं कर सकती है। किसी भी प्रेस या रेज को शुरू करने से पहले 'स्कैपुलर रिट्रैक्शन' का अभ्यास करें - अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ और थोड़ा नीचे की ओर निचोड़ें। यह आपके ह्यूमरस को भीतर से हिलने के लिए एक स्थिर 'शेल्फ' बनाता है, जिससे इंपिंजमेंट का खतरा कम होता है और यह सुनिश्चित होता है कि लक्षित मांसपेशियां भारी काम करें।

स्कैपुलर प्लेन पर ध्यान दें

बहुत से लोग अपने हाथों को सीधे बगल में या सीधे सामने की ओर ले जाते हैं, जिससे कंधे के जोड़ पर अनावश्यक तनाव पड़ सकता है। इसके बजाय, अपने हाथों को 30-डिग्री के कोण पर आगे बढ़ाएं - इसे 'स्कैपुलर प्लेन' के रूप में जाना जाता है। इस कोण पर प्रेसिंग या रेजिंग करके, आप कंधे के सॉकेट के प्राकृतिक अभिविन्यास के साथ संरेखित होते हैं, जो अक्सर अधिक आरामदायक महसूस होता है और बेहतर यांत्रिक लाभ की अनुमति देता है।

उत्केंद्रित चरण को नियंत्रित करें

जिस तरह से आप वजन कम करते हैं, वह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप इसे कैसे उठाते हैं। वजन को धीरे-धीरे और इरादे से कम करें, शुरुआती स्थिति में लौटने में लगभग दो से तीन सेकंड का समय लें। यह भारी भार की आवश्यकता के बिना 'टाइम अंडर टेंशन' बनाता है जो जोड़ को अभिभूत कर सकता है। यदि आप अवतरण को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो वजन संभवतः आपकी वर्तमान स्थिरता के स्तर के लिए बहुत भारी है।

रोटेटर कफ सक्रियण को शामिल करें

रोटेटर कफ छोटी मांसपेशियों का एक समूह है जो कंधे के जोड़ का समर्थन करता है। हल्के प्रतिरोध बैंड के साथ बाहरी रोटेशन जैसे कम-तीव्रता वाले व्यायामों को शामिल करने से इन स्थिर मांसपेशियों को गर्म करने में मदद मिल सकती है। अपने मुख्य वर्कआउट शुरू करने से पहले जोड़ चिकनाई युक्त हो और स्टेबलाइजर्स 'जागृत' हों, यह सुनिश्चित करने के लिए इन्हें अपने वार्म-अप के हिस्से के रूप में करें।

Common mistakes

सबसे आम त्रुटि ओवरहेड आंदोलनों के दौरान कंधों को कानों की ओर 'ऊपर उठाना' है, जो गर्दन में तनाव और जोड़ में संभावित चुभन पैदा करता है। एक और आम समस्या प्रेस के दौरान कोहनियों को बाहर की ओर फैलाना है; कोहनियों को थोड़ा अंदर की ओर टक करके रखना गति के सुरक्षित मार्ग को बनाए रखने में मदद करता है। तेज, शूटिंग संवेदनाओं के माध्यम से प्रशिक्षण से हमेशा बचें - मांसपेशियों में असुविधा अपेक्षित है, लेकिन जोड़ में दर्द रुकने का संकेत है।

Modifications

यदि आप शुरुआती हैं, तो पैटर्न में महारत हासिल करने के लिए बिना किसी वजन के सभी आंदोलनों को करके शुरुआत करें। सीमित गतिशीलता वाले लोग निचले हिस्से को समीकरण से हटाने के लिए खड़े ओवरहेड प्रेस को बैठे हुए विभिन्नताओं से बदलने पर विचार कर सकते हैं। यदि कोई आंदोलन असुविधा पैदा करता है, तो गति की सीमा कम करें - यदि वह अस्थिर महसूस होता है तो आपको पूर्ण लॉकआउट तक प्रेस करने की आवश्यकता नहीं है; वहां रुकें जहां आपका फॉर्म एकदम सही रहता है।

कंधों को प्रशिक्षित करना तनाव का स्रोत नहीं होना चाहिए। स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करके, स्कैपुलर प्लेन में आगे बढ़कर, और भारी वजन पर नियंत्रण को प्राथमिकता देकर, आप अपने जोड़ों को खुश रखते हुए प्रभावशाली कंधे की ताकत बना सकते हैं। याद रखें, प्रगति की कुंजी निरंतरता है, और अपने शरीर को सुनना आपके फिटनेस शस्त्रागार में सबसे स्मार्ट उपकरण है।

यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें। यदि आप अपनी तकनीक के बारे में अनिश्चित हैं तो अपने फॉर्म को परिष्कृत करने के लिए हमेशा एक योग्य ट्रेनर से सलाह लें।