लैटरल रेज़ का सही इस्तेमाल कैसे करें

What you'll need

हल्के से मध्यम डम्बल की एक जोड़ी। क्योंकि लैटरल रेज़ में एक लंबा लीवर आर्म शामिल होता है, इसलिए ऐसे वज़न से शुरुआत करना सबसे अच्छा है जो 10-15 दोहराव के लिए चुनौतीपूर्ण लेकिन प्रबंधनीय महसूस हो, जिसमें पूर्ण नियंत्रण हो।

अपना रुख निर्धारित करना

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें। अपने सिर के ऊपरी हिस्से से 'लंबा होने' के बारे में सोचें। आपके घुटनों में एक हल्का, स्थिर मोड़ आपको पूरे सेट में संतुलन बनाए रखने में मदद करेगा।

शुरुआती स्थिति

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, आपकी हथेलियाँ आपकी जांघों की ओर हों। अपनी बाहों को अपने बगल में स्वाभाविक रूप से लटकने दें, आपकी कोहनियों में एक छोटा, स्थायी मोड़ हो। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ा हुआ रखना कोहनी के जोड़ पर अनावश्यक दबाव को कम करने के लिए आवश्यक है।

लिफ्ट को निष्पादित करना

अपने हाथों के बजाय अपनी कोहनियों से मूवमेंट का नेतृत्व करें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को किनारों तक तब तक उठाएं जब तक वे फर्श के समानांतर न हो जाएं, एक 'T' आकार बनाते हुए। कल्पना करें कि आप मूवमेंट के शीर्ष पर पहुंचते हुए पानी के दो जग खाली कर रहे हैं - यह थोड़ा घुमाव मध्य डेल्टोइड पर जोर देने में मदद करता है।

नियंत्रित वापसी

नियंत्रण मांसपेशियों के विकास का रहस्य है। डम्बल को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, उतरने में लगभग दो सेकंड का समय लें। वज़न को नीचे आपकी जांघों से 'टकराने' न दें; गति की पूरी सीमा में अपने कंधों में तनाव बनाए रखें।

Common mistakes

सबसे आम गलती गति का उपयोग करना है, धड़ को झूलना या वज़न को ऊपर 'खींचना' है। यह आपके कंधों से तनाव हटाकर आपकी पीठ के निचले हिस्से पर डालता है। एक और गलती है अपने कंधों को अपने कानों की ओर सिकोड़ना; लिफ्ट के दौरान अपने ट्रैप को आराम से और अपनी गर्दन से दूर रखें।

Modifications

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो धड़ को झूलने से रोकने के लिए बेंच पर बैठकर इस मूवमेंट को करने का प्रयास करें। यदि आपको कंधे में असुविधा है, तो सहारे के लिए किसी स्थिर वस्तु को पकड़ते हुए एक बार में एक हाथ से मूवमेंट करने का प्रयास करें, या 'स्केप्शन' रेज़ का प्रयास करें - अपनी बाहों को सीधे बगल के बजाय 30-डिग्री के कोण पर आगे बढ़ाएं। हमेशा भारी वज़न पर दर्द-मुक्त गति की सीमा को प्राथमिकता दें।

लैटरल रेज़ एक कारण से एक मुख्य व्यायाम है: जब धैर्य और ध्यान के साथ किया जाता है, तो यह अविश्वसनीय कंधे की सहनशक्ति और परिभाषा का निर्माण करता है। अपने दोहराव को धीमा रखकर और झूलने की इच्छा से बचकर, आप सुनिश्चित करते हैं कि हर प्रयास ठीक वहीं जा रहा है जहाँ उसे जाना चाहिए। लगातार बने रहें, हल्के से शुरुआत करें, और मजबूत बनने की प्रक्रिया का आनंद लें।

यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकटकालीन हेल्पलाइन से संपर्क करें।