दो से तीन दौड़ तक कैसे निर्माण करें

What you'll need

अच्छी तरह से फिट होने वाले दौड़ने वाले जूतों की एक विश्वसनीय जोड़ी, आरामदायक नमी सोखने वाले कपड़े, और अपने समय को ट्रैक करने के लिए एक साधारण डिजिटल घड़ी या स्मार्टफोन ऐप।

प्रगति का स्वर्णिम नियम

आवृत्ति बढ़ाते समय, 10% नियम का पालन करें: अपने कुल साप्ताहिक माइलेज या दौड़ने में लगने वाले समय को प्रति सप्ताह 10% से अधिक न बढ़ाएं। यदि आप वर्तमान में सप्ताह में दो बार 30 मिनट दौड़ते हैं (कुल 60 मिनट), तो तीन दौड़ के साथ आपका पहला सप्ताह तीन 20-मिनट के सत्र जैसा दिख सकता है। यह आपके कुल मात्रा को स्थिर रखता है, जबकि आपकी मांसपेशियों और टेंडन को नए पैटर्न के अनुकूल होने का समय देता है।

रिकवरी के दिनों को प्राथमिकता दें

तीसरी दौड़ जोड़ते समय सबसे आम गलती शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय न देना है। सुनिश्चित करें कि आपकी प्रत्येक दौड़ के बीच कम से कम एक पूरा आराम का दिन हो। उदाहरण के लिए, मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को अपनी दौड़ का समय निर्धारित करने से गतिविधि और रिकवरी का संतुलन मिलता है, यह सुनिश्चित होता है कि आप लगातार दो दिनों तक एक ही कोमल ऊतकों पर तनाव नहीं डाल रहे हैं।

अपनी तीव्रता को विविध करें

हर दौड़ चुनौतीपूर्ण महसूस करने की ज़रूरत नहीं है। तीन सत्रों में जाने पर, एक दौड़ को 'छोटी और आसान' रिकवरी प्रयास के रूप में नामित करें। यह दौड़ उस गति से होनी चाहिए जिस पर आप आराम से बातचीत कर सकें। अपनी तीन दौड़ में से कम से कम एक के लिए तीव्रता कम रखने से बर्नआउट को रोका जा सकता है और आदत को दीर्घकालिक रूप से टिकाऊ बनाए रखा जा सकता है।

अपने शरीर की सुनें

आपका शरीर दर्द, थकान और ऊर्जा के स्तर के रूप में प्रतिक्रिया प्रदान करता है। यदि आपको अपने जोड़ों या मांसपेशियों में लगातार असुविधा महसूस होती है जो आपके आराम के दिनों से आगे तक बनी रहती है, तो यह पीछे हटने का संकेत है। एक सफल प्रशिक्षण योजना दीर्घायु पर बनाई गई है, इसलिए यदि आप असामान्य रूप से थका हुआ महसूस करते हैं तो अतिरिक्त आराम का दिन लेने में संकोच न करें।

Common mistakes

'जंक माइल्स' से बचें जहाँ आप आसान दिनों में बहुत तेज दौड़ते हैं, जिससे चोट का खतरा बढ़ जाता है। एक और आम गलती एक साथ तीनों दौड़ की लंबाई बढ़ाना है; प्रति सप्ताह केवल एक दौड़ को अवधि में विस्तारित करने के लिए चुनें, जबकि अन्य को अपने आरामदायक आधार रेखा पर रखें।

Modifications

यदि आप बिल्कुल नए हैं, तो तीसरी दौड़ को 'रन-वॉक' सत्र के रूप में जोड़ने का प्रयास करें जहाँ आप दो मिनट जॉगिंग के साथ एक मिनट चलने को बारी-बारी से करते हैं। यदि आपकी गतिशीलता सीमित है, तो प्रभाव को कम करने के लिए कंक्रीट के बजाय घास या दौड़ने वाले ट्रैक जैसी नरम सतहों को चुनने पर ध्यान केंद्रित करें, और यदि आपके जोड़ों को अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है तो एक दौड़ के स्थान पर तैराकी या साइकिल चलाने जैसे कम-प्रभाव वाले क्रॉस-ट्रेनिंग को शामिल करने पर विचार करें।

सप्ताह में तीन दौड़ में संक्रमण एक महत्वपूर्ण मील का पत्थर है जो दौड़ने को एक कभी-कभी की जाने वाली गतिविधि से एक सुसंगत जीवन शैली की आदत में बदल देता है। स्थिर, वृद्धिशील प्रगति पर ध्यान केंद्रित करके और रिकवरी के लिए आपके शरीर की आवश्यकता का सम्मान करके, आप एक ऐसी नींव बनाएंगे जो वर्षों तक आपके फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करेगी। अपने आप से धैर्य रखना याद रखें - लक्ष्य गंतव्य जितना ही यात्रा का आनंद लेना है।