Fitness · How-To
दौड़ को बेहतर महसूस करते हुए कैसे पूरा करें
यह एक आम ग़लतफ़हमी है कि एक सफल दौड़ आपको पूरी तरह से थका हुआ, हांफता हुआ और मुश्किल से चल पाने वाला छोड़ देना चाहिए। असल में, एक धावक के रूप में निरंतरता और दीर्घायु बनाने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप अपने वर्कआउट को ऐसा महसूस करते हुए समाप्त करें कि आपके पास थोड़ा और बचा हो। जब आप थका हुआ महसूस करने के बजाय ऊर्जावान महसूस करते हुए दौड़ से दूर जाते हैं, तो आप अपने शरीर को अगली सत्र में तेजी से ठीक होने और बेहतर प्रदर्शन के लिए तैयार कर रहे होते हैं।
अपनी गति को नियंत्रित करना सीखना एक कौशल है जो दौड़ने को एक कठिन काम से एक स्थायी आदत में बदल देता है। यह मार्गदर्शिका केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप दर्द, चोट, या ऐसे लक्षण अनुभव कर रहे हैं जो आपको चिंतित करते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से परामर्श करें। आइए देखें कि आप हर दौड़ को ताज़ा और सक्षम महसूस करते हुए समाप्त करने के लिए अपने दृष्टिकोण को कैसे समायोजित कर सकते हैं।
What you'll need
अच्छी तरह से फिट होने वाले दौड़ने वाले जूतों की एक जोड़ी, आरामदायक नमी सोखने वाले कपड़े, और अपनी गति को ट्रैक करने के लिए एक घड़ी या स्मार्टफोन।
बातचीत की गति को प्राथमिकता दें
यह सुनिश्चित करने का सबसे प्रभावी तरीका है कि आप मजबूत महसूस करते हुए समाप्त करें, एक ऐसी गति बनाए रखें जो आपको पूरे वाक्य बोलने की अनुमति दे। यदि आप पाते हैं कि आप एक बार में एक या दो शब्दों से अधिक नहीं कह सकते हैं, तो आप संभवतः एक ऐसी तीव्रता क्षेत्र में धकेल रहे हैं जो महत्वपूर्ण शारीरिक तनाव पैदा करता है। एरोबिक क्षेत्र में रहने से, आप अपने दिल और फेफड़ों को कुशलता से काम करने की अनुमति देते हैं, बिना उस थकान के निर्माण के जो 'पूरी तरह से थका हुआ' महसूस कराती है।
नकारात्मक स्प्लिट की कला में महारत हासिल करें
कई धावक बहुत तेज शुरुआत करते हैं, जिससे वे अंतिम मील के दौरान अपना फॉर्म बनाए रखने के लिए संघर्ष करते हैं। 'नकारात्मक स्प्लिट' का मतलब है कि दौड़ के दूसरे आधे हिस्से को पहले से थोड़ा तेज दौड़ना। अपने लक्ष्य गति से काफी धीमी शुरुआत करके, आप अपने शरीर को धीरे-धीरे गर्म होने, अपने जोड़ों को चिकनाई देने और अपनी मांसपेशियों को तैयार करने का मौका देते हैं, जिससे अंतिम कुछ मिनट बहुत अधिक तरल और नियंत्रित महसूस होते हैं।
जानबूझकर वार्म-अप शामिल करें
एक गतिहीन स्थिति से सीधे दौड़ में कूदने से आपकी हृदय गति तुरंत बढ़ सकती है, जिससे जल्दी थकान हो सकती है। दौड़ से पहले पांच से दस मिनट का समय गतिशील गतिविधियों जैसे लेग स्विंग, हाई नीज़ और वॉकिंग लंजेस करें। ये गतिविधियां आपके तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों को दौड़ की मांगों के लिए तैयार करती हैं, यह सुनिश्चित करती हैं कि आपका शरीर अचानक परिश्रम पर प्रतिक्रिया करने के बजाय पहले कदम से ही प्रदर्शन के लिए तैयार है।
माइंडफुल कूल-डाउन का अभ्यास करें
आप अपनी दौड़ कैसे समाप्त करते हैं, यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप इसे कैसे शुरू करते हैं। अचानक रुकने के बजाय, तीन से पांच मिनट की सैर में संक्रमण करें। यह आपकी हृदय गति को धीरे-धीरे आधार रेखा पर लौटने में मदद करता है और आपके पैरों में रक्त परिसंचरण बनाए रखता है, जो दौड़ के तुरंत बाद जकड़न या 'भारी पैर' की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकता है। सांस लेने और यह नोटिस करने के लिए इन कुछ मिनटों को लेने से कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है, आपकी पोस्ट-रन स्थिति को शांत उपलब्धि की स्थिति में बदल सकता है।
Common mistakes
सबसे बड़ी गलती 'अहंकार दौड़ना' है, जहां आप अपने शरीर के उस दिन कैसा महसूस करते हैं, इसकी परवाह किए बिना एक विशिष्ट गति को हिट करने का प्रयास करते हैं। एक और आम त्रुटि संक्रमण चरणों को छोड़ना है - बहुत तेज शुरू करना या बहुत अचानक रुकना - जो आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को मांग में बदलाव के लिए सुचारू रूप से समायोजित करने से रोकता है।
Modifications
यदि आप नौसिखिए हैं, तो वॉक-रन विधि का उपयोग करें: अपने सिस्टम को अधिक काम किए बिना सहनशक्ति बनाने के लिए एक मिनट दौड़ने के साथ एक या दो मिनट चलने का बारी-बारी से करें। शारीरिक सीमाओं वाले या चोट से उबरने वाले लोगों के लिए, सपाट भूभाग पर एक सुसंगत, धीमी जॉगिंग गति पर ध्यान केंद्रित करें, और यह सुनिश्चित करने के लिए एक योग्य ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें कि आपकी दौड़ने की चाल कुशल और दर्द रहित है।
अपनी दौड़ को बेहतर महसूस करते हुए समाप्त करना कम दौड़ने के बारे में नहीं है; यह अधिक इरादे के साथ दौड़ने के बारे में है। अपनी गति को धीमा करके, प्रभावी ढंग से वार्म-अप करके, और धीरे-धीरे कूल-डाउन की अनुमति देकर, आप खेल के साथ अपने रिश्ते को संघर्ष से आनंद में बदलते हैं। प्रगति के लिए निरंतरता गुप्त सामग्री है, और आप पाएंगे कि जब आपका शरीर बहुत अधिक धक्का देने से आने वाली थकावट से नहीं डरता है तो आप अधिक बार दिखाई देते हैं।
Common questions
मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरी गति बहुत तेज़ है?
यदि आप पूरे वाक्य नहीं बोल सकते हैं, तो आपकी हृदय गति संभवतः एक आसान दौड़ के लिए आवश्यक से अधिक है। तब तक धीमा करने का प्रयास करें जब तक आप एक नर्सरी कविता सुना न सकें या हांफे बिना हल्की बातचीत न कर सकें।
क्या धीमी गति से दौड़ने से मैं लंबी दौड़ में धीमा हो जाऊंगा?
वास्तव में, अक्सर विपरीत सच होता है। अपनी अधिकांश दूरी को आसान, एरोबिक तीव्रता पर प्रशिक्षित करके, आप तेज गति बनाए रखने के लिए आवश्यक कार्डियोवैस्कुलर नींव बनाते हैं जब आप अंततः स्पीड-वर्क या टेम्पो प्रशिक्षण को शामिल करते हैं।
अगर मुझे दौड़ के बीच में थकावट महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
अपने शरीर की सुनें। तेज चलने में तब तक संक्रमण करें जब तक आपकी सांसें स्थिर न हो जाएं और आपकी हृदय गति कम न हो जाए। किसी भी दिए गए दिन आप कैसा महसूस करते हैं, उसके आधार पर अपनी योजना को समायोजित करने में कोई शर्म नहीं है।
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