लंबी दौड़ को और लंबा कैसे बनाएं

10% नियम

चोट के बिना लंबी दौड़ने का सबसे प्रभावी तरीका 10% नियम का सम्मान करना है। यह दिशानिर्देश बताता है कि प्रत्येक सप्ताह अपने कुल साप्ताहिक माइलेज को 10% से अधिक न बढ़ाएं। अपने टेंडन, लिगामेंट्स और मांसपेशियों को नए भार के अनुकूल होने का समय देकर, आप ओवरयूज चोटों के जोखिम को काफी कम कर देते हैं। निरंतरता गुप्त सॉस है - छोटे, वृद्धिशील वृद्धि दूरी में छिटपुट, बड़ी छलांग की तुलना में बहुत मजबूत नींव बनाती है।

'बातचीत की गति' में महारत हासिल करना

कई धावक गलती से अपनी लंबी दौड़ को स्प्रिंट करते हैं, जिससे वे आधे रास्ते में थक जाते हैं। लंबा जाने के लिए, आपको धीमा जाना होगा। 'बातचीत की गति' का लक्ष्य रखें, जहां आप हांफने के बिना पूरे वाक्य बोल सकें। यदि आप बात नहीं कर सकते हैं, तो आप संभवतः सहनशक्ति-निर्माण सत्र के लिए बहुत तेज गति से चल रहे हैं। यह धीमी तीव्रता आपके शरीर को अधिक कुशलता से ऑक्सीजन का उपयोग करना सिखाती है और लंबी दौड़ के लिए आवश्यक ऊर्जा के लिए वसा भंडार पर निर्भर करती है।

दौड़-चलने के अंतराल को शामिल करें

यदि आप दूरी बढ़ाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो दौड़-चलने की विधि का प्रयास करें। थकावट को प्रबंधित करने के लिए अभिजात वर्ग के एथलीट भी अंतराल का उपयोग करते हैं। संक्षिप्त, जानबूझकर चलने के ब्रेक की योजना बनाकर - शायद हर दस मिनट में एक मिनट के लिए - आप अपने हृदय गति को कम करते हैं और अपनी काम करने वाली मांसपेशियों को एक क्षणिक रीसेट देते हैं। यह आपको थकावट तक लगातार दौड़ने की तुलना में अधिक कुल दूरी पूरी करने और अपने पैरों पर लंबे समय तक रहने की अनुमति देता है।

ईंधन और जलयोजन रणनीति

जैसे-जैसे आपकी दौड़ 60 से 75 मिनट से अधिक हो जाती है, आपके शरीर को पानी से अधिक की आवश्यकता होती है। आपकी मांसपेशियां ईंधन के लिए ग्लाइकोजन पर निर्भर करती हैं, और प्रयास को बनाए रखने के लिए उन भंडारों को फिर से भरना आवश्यक हो जाता है। अपनी दौड़ के दौरान थोड़े मात्रा में पानी और आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट ले जाने का अभ्यास करें। यह सीखना कि आपकी लंबी दौड़ के दौरान आपके पेट के लिए क्या काम करता है, यह सुनिश्चित करता है कि आपके पास मजबूत फिनिश करने के लिए ऊर्जा हो।

अपनी लंबी दौड़ को बढ़ाना एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं। स्थिर प्रगति पर ध्यान केंद्रित करके, अपने प्रयास को आसान रखकर, और रिकवरी को प्राथमिकता देकर, आप खुद को उन दूरियों को दौड़ते हुए पाएंगे जिन्हें आप कभी असंभव मानते थे। नए मार्गों की खोज की प्रक्रिया का आनंद लें और उस शांत मानसिक स्पष्टता का आनंद लें जो केवल एक लंबी दौड़ प्रदान कर सकती है।

यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।