अपनी पहली दौड़ को यथार्थवादी कैसे बनाएं

What you'll need

ठीक से फिट होने वाले दौड़ने वाले जूतों की एक जोड़ी, नमी सोखने वाले मोज़े और आरामदायक वर्कआउट कपड़े।

रन-वॉक विधि को प्राथमिकता दें

शुरू करने का सबसे प्रभावी तरीका रन-वॉक विधि है। यह दृष्टिकोण आपके हृदय, फेफड़ों और जोड़ों को आपके शरीर पर ज़्यादा दबाव डाले बिना दौड़ने के प्रभाव के अनुकूल होने की अनुमति देता है। एक मिनट की आरामदायक जॉगिंग को दो मिनट की तेज चाल के साथ बारी-बारी से शुरू करें। अपने पहले सप्ताह के दौरान, जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, आप धीरे-धीरे दौड़ने और चलने के अनुपात को बढ़ा सकते हैं।

अपने सत्रों को शेड्यूल करें

प्रेरणा क्षणिक होती है, लेकिन एक योजना परिणाम बनाती है। अपने पहले सप्ताह में तीन सत्रों का लक्ष्य रखें, प्रत्येक दौड़ के बीच कम से कम एक आराम का दिन छोड़ें। आराम वह समय है जब आपका शरीर ऊतकों की मरम्मत करता है और अगले सत्र के लिए आवश्यक सहनशक्ति का निर्माण करता है। इन सत्रों को अपने कैलेंडर पर रखने से उन्हें किसी भी अन्य अपॉइंटमेंट की तरह ही महत्व मिलता है।

'बातचीत की गति' पर ध्यान केंद्रित करें

नए धावक अक्सर बहुत तेज़ दौड़ने की गलती करते हैं। एक बेहतरीन नियम 'बातचीत की गति' है—आपको जॉगिंग करते समय पूरे वाक्य बोलने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप हांफ रहे हैं, तो धीमे हो जाएं। कम तीव्रता पर दौड़ने से आपको एरोबिक क्षमता विकसित करने में मदद मिलती है और अनुभव बहुत अधिक आनंददायक होता है।

अपने शरीर की सुनें

जागरूकता आपका सबसे अच्छा प्रशिक्षण उपकरण है। कसरत की प्राकृतिक थकान और तेज, स्थानीय दर्द के बीच अंतर करें। यदि आपको अपने जोड़ों या मांसपेशियों में अचानक दर्द महसूस होता है, तो तुरंत रुक जाएं। निरंतरता दिखाने पर आधारित है, न कि असुविधा को दूर करने पर जो चोट का कारण बन सकती है। यदि आपके शरीर को रिकवरी के लिए अतिरिक्त दिन की आवश्यकता है तो हमेशा लचीलेपन की अनुमति दें।

Common mistakes

शुरुआती लोग सबसे बड़ी गलती 'बहुत ज़्यादा, बहुत जल्दी' करते हैं। बहुत जल्दी दूरी या तीव्रता जोड़ने से अक्सर बर्नआउट या मांसपेशियों में खिंचाव होता है। एक और आम गलती एक गतिशील वार्म-अप को नज़रअंदाज़ करना है, जैसे कि पांच मिनट चलना या शुरू करने से पहले लेग स्विंग करना, जो आपके वर्कआउट के लिए आपकी मांसपेशियों को तैयार करता है।

Modifications

यदि आप व्यायाम के लिए बिल्कुल नए हैं या शारीरिक सीमाएं हैं, तो अपने जोड़ों को अनुकूलित करने के लिए पहले सप्ताह के लिए केवल चलने से शुरुआत करें। यदि फुटपाथ पर दौड़ना असहज लगता है, तो नरम सतहों जैसे हाई स्कूल ट्रैक, मिट्टी के रास्ते, या ट्रेडमिल की तलाश करें, जो आम तौर पर अधिक शॉक अवशोषण प्रदान करते हैं।

आपके दौड़ने के पहले सप्ताह का मतलब है कि आप खुद को साबित करें कि आप शुरू कर सकते हैं और खत्म कर सकते हैं। अपनी गति को स्थिर रखकर, आराम को प्राथमिकता देकर, और तीव्रता पर निरंतरता पर ध्यान केंद्रित करके, आप महीनों और वर्षों की प्रगति के लिए मंच तैयार कर रहे हैं। हर बार जब आप अपने जूते पहनते हैं तो जश्न मनाएं—आप वही कर रहे हैं जो आपको वह धावक बनने के लिए आवश्यक है जो आप बनना चाहते हैं।