Fitness · How-To
लंबे ब्रेक के बाद दौड़ना फिर से कैसे शुरू करें
एक लंबे ब्रेक के बाद दौड़ने पर लौटना एक रोमांचक मील का पत्थर है। चाहे आप महीनों या वर्षों से दूर रहे हों, आपने जो कार्डियोवैस्कुलर नींव पहले बनाई थी, वह एक बड़ी संपत्ति है जो आपको अपनी लय वापस पाने में मदद करेगी। इस बात पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय कि आपने कहाँ छोड़ा था, इसे एक स्थायी, चोट-मुक्त दिनचर्या विकसित करने के एक नए अवसर के रूप में देखें जो आपकी वर्तमान जीवनशैली के अनुकूल हो।
यह मार्गदर्शिका केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप दर्द, चोट, या ऐसे लक्षण अनुभव कर रहे हैं जो आपको चिंतित करते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से परामर्श लें। यहाँ लक्ष्य धैर्यपूर्वक अपना आधार फिर से बनाना है, जिससे आपकी मांसपेशियों, टेंडन और हृदय को एक बार फिर भार के अनुकूल होने का मौका मिले।
वॉक-रन विधि को प्राथमिकता दें
जब आप वापस ट्रैक पर लौटें, तो सबसे बड़ी गलती बहुत जल्दी बहुत ज़्यादा दौड़ना है। भले ही आपके फेफड़े तीन मील की दौड़ के लिए तैयार महसूस हों, आपके जोड़ों और संयोजी ऊतकों को कैलिब्रेट करने के लिए समय चाहिए। वॉक-रन विधि से शुरुआत करें: एक मिनट की आसान दौड़ और दो मिनट की तेज़ चाल के बीच बारी-बारी से करें। यह आपके शरीर पर प्रभाव को प्रबंधित करता है जबकि आपके हृदय गति को एक स्थिर, एरोबिक ज़ोन में रखता है।
लगातार आवृत्ति पर ध्यान केंद्रित करें
लगातार तीव्रता को हर बार मात देता है। एक लंबी, थकाऊ दौड़ के बजाय प्रति सप्ताह तीन छोटी सत्रों का लक्ष्य रखें। अपनी गतिविधि को फैलाकर, आप सत्रों के बीच पर्याप्त रिकवरी समय की अनुमति देते हैं, जो अत्यधिक उपयोग के पैटर्न को रोकने के लिए आवश्यक है। यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो एक अतिरिक्त आराम का दिन जोड़ें—अपने शरीर की सुनना दीर्घकालिक सफलता का एक प्रमुख हिस्सा है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करें
दौड़ना एक उच्च-प्रभाव वाली गतिविधि है जो आपके कूल्हों, घुटनों और टखनों पर दबाव डालती है। अपनी वापसी का समर्थन करने के लिए, प्रति सप्ताह दो दिन सरल बॉडीवेट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जोड़ें। ग्लूट ब्रिज, लंजेस और काफ रेज़ जैसे व्यायाम स्टेबलाइजिंग मांसपेशियों का निर्माण करते हैं जो आपके जोड़ों की रक्षा करते हैं। प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए नए लोगों के लिए, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप कुशलतापूर्वक और सुरक्षित रूप से आगे बढ़ रहे हैं, किसी योग्य ट्रेनर से उचित फॉर्म सीखने पर विचार करें।
अपने प्रयास के स्तर की निगरानी करें
गति के मामले में अपने अहंकार को दरवाज़े पर छोड़ दें। आपकी सफलता का प्राथमिक मीट्रिक 'टॉक टेस्ट' होना चाहिए। दौड़ते समय आपको पूरी बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप हांफ रहे हैं, तो आप संभवतः उस तीव्रता पर आगे बढ़ रहे हैं जो आपकी वर्तमान कंडीशनिंग के लिए बहुत अधिक है। धीमे हो जाएं—जैसे-जैसे आपकी एरोबिक क्षमता में सुधार होगा, गति स्वाभाविक रूप से वापस आ जाएगी।
दौड़ने में वापस आना एक पुरस्कृत यात्रा है जिसके लिए धैर्य और आत्म-करुणा की आवश्यकता होती है। छोटी जीतों का जश्न मनाएं, जैसे कि अपने निर्धारित सत्रों का पहला सप्ताह पूरा करना या एक नया पसंदीदा मार्ग खोजना। अपने प्रयासों को स्थिर रखकर और आप कितनी तेज़ी से चलते हैं, इसके बजाय आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करके, आप एक ऐसी आदत बनाएंगे जो वर्षों तक चलेगी। लगातार बने रहना, अच्छी तरह से हाइड्रेट रहना और गति की भावना का आनंद लेना याद रखें।
Common questions
मेरी पहली कुछ दौड़ें कितनी लंबी होनी चाहिए?
अपने वार्म-अप और कूल-डाउन वॉक सहित कुल 15 से 20 मिनट की गतिविधि से शुरुआत करें। दौड़ को ऐसा खत्म करना बेहतर है कि आपको लगे कि आप और कर सकते थे, बजाय इसके कि आप पूरी तरह से थका हुआ महसूस करें।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं बहुत ज़्यादा कर रहा हूँ?
बहुत ज़्यादा करने के संकेतों में 48 घंटे से ज़्यादा समय तक रहने वाला दर्द, जोड़ों में तेज दर्द, या लगातार सुस्ती महसूस होना शामिल है। यदि ये होते हैं, तो ठीक होने तक अपनी तीव्रता और आवृत्ति कम करें।
क्या मुझे अपनी गति ट्रैक करनी चाहिए?
शुरुआत में, अपनी गति को नज़रअंदाज़ करें। गति को ट्रैक करने से अनावश्यक दबाव पड़ सकता है और आप अपनी क्षमता से तेज़ दौड़ सकते हैं। प्रति मील कितना समय लगता है, इसके बजाय चलने में बिताए गए समय पर ध्यान केंद्रित करें।
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