प्रयास से दौड़ना, गति से नहीं

What you'll need

आरामदायक दौड़ने वाले जूते और आपकी अपनी शारीरिक जागरूकता की भावना। डेटा ट्रैकिंग के लिए एक स्टॉपवॉच या हृदय-गति मॉनिटर सहायक हो सकता है, लेकिन वे वैकल्पिक हैं।

कथित परिश्रम पैमाने को समझना

प्रयास को मापने का सबसे आम तरीका कथित परिश्रम का पैमाना (आरपीई) है, जो आमतौर पर 1 से 10 तक होता है। स्तर 1 एक आरामदायक सैर है, जबकि स्तर 10 एक पूर्ण स्प्रिंट है जिसे आप केवल कुछ सेकंड तक बनाए रख सकते हैं। आपकी अधिकांश दैनिक दौड़ 3 और 5 के बीच होनी चाहिए—एक ऐसी गति जहाँ आप आराम से पूरी बातचीत कर सकें, जिसे अक्सर 'बातचीत की गति' कहा जाता है। इन क्षेत्रों की पहचान करना सीखकर, आप अपने इच्छित प्रशिक्षण लक्ष्य से बेहतर ढंग से मेल खा सकते हैं।

टॉक टेस्ट

टॉक टेस्ट' तीव्रता को मापने के लिए एक सरल, प्रभावी उपकरण है। यदि आप बिना हांफे पूरे वाक्य बोल सकते हैं, तो आप संभवतः एक स्थायी एरोबिक क्षेत्र में हैं। यदि आप केवल छोटे वाक्यांश बोल सकते हैं, तो आप मध्यम से कठिन प्रयास की ओर बढ़ रहे हैं। यदि आप बिल्कुल भी नहीं बोल सकते हैं, तो आप उच्च-तीव्रता वाले क्षेत्र में जा रहे हैं। इस परीक्षण का नियमित रूप से उपयोग करने से आपको अपनी आसान दौड़ को आसान रखने में मदद मिलती है, जो बर्नआउट के बिना सहनशक्ति बनाने के लिए आवश्यक है।

दैनिक चर को सुनना

हमारे शरीर मशीन नहीं हैं; वे नींद, तनाव, जलयोजन और पोषण के आधार पर बदलते रहते हैं। प्रयास से दौड़ना आपको इन उतार-चढ़ावों को अपनाने की अनुमति देता है। जिन दिनों आप मजबूत महसूस करते हैं, आप स्वाभाविक रूप से समान प्रयास स्तर पर तेजी से दौड़ सकते हैं, और जिन दिनों आप सुस्त महसूस करते हैं, आप स्वाभाविक रूप से धीमे हो सकते हैं। इन संकेतों पर भरोसा करना सीखने से 'जबरन गति' जाल से बचा जा सकता है, जहाँ आप उन दिनों बहुत कठिन दौड़ते हैं जब आपके शरीर को ठीक होने की आवश्यकता होती है।

समय के साथ निरंतरता बनाना

जब आप गति को ट्रैक करने के तनाव को हटा देते हैं, तो दौड़ना अक्सर अधिक आनंददायक और टिकाऊ हो जाता है। आप अपने बायोमैकेनिक्स और अपनी सांस लेने के पैटर्न के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं। समय के साथ, यह आपके आंतरिक स्पीडोमीटर में सुधार करता है, जिससे आप एक अधिक कुशल धावक बन जाते हैं जो घड़ी को लगातार देखे बिना दौड़ या चुनौतीपूर्ण वर्कआउट के दौरान खुद को नियंत्रित कर सकते हैं।

Common mistakes

एक बड़ी बाधा बहुत तेज दौड़ शुरू करना है, जिसे 'अहंकार-पेसिंग' के रूप में जाना जाता है। कई धावक पहले मिनट से ही एक विशिष्ट गति को हिट करने की कोशिश करते हैं, जिससे वे जल्दी थक जाते हैं। एक और गलती ठीक होने की आवश्यकता को अनदेखा करना है; कभी-कभी, भले ही आप उच्च-प्रयास दौड़ में सक्षम महसूस करते हों, आपके शरीर को अनुकूलन और मजबूत होने के लिए एक निम्न-प्रयास वाले दिन की आवश्यकता होती है। ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए हमेशा रिकवरी-डे आरपीई ज़ोन को प्राथमिकता दें।

Modifications

यदि आप शुरुआती हैं, तो पूरी तरह से 'टॉक टेस्ट' पर ध्यान केंद्रित करें और गति या दूरी के बारे में चिंता न करें। यदि आपकी कोई शारीरिक सीमाएं या चोट का इतिहास है, तो कम आरपीई ज़ोन (2-3) में रहने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, चलने के बाद आंदोलन के छोटे अंतराल से शुरू करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप पूरे समय सहज हैं। यदि आपको चक्कर आते हैं या सांस फूलती है, तो रुकें और तब तक चलें जब तक आपकी सांस सामान्य न हो जाए।

प्रयास-आधारित दौड़ने में संक्रमण के लिए धैर्य की आवश्यकता होती है, लेकिन यह एक एथलीट के रूप में आपके द्वारा किए जा सकने वाले सबसे पुरस्कृत बदलावों में से एक है। संख्याओं को जाने देकर, आप अपने आंदोलन के साथ एक अधिक सचेत संबंध का द्वार खोलते हैं। याद रखें, सबसे अच्छी दौड़ वह है जो आपको हर दिन मजबूत और सक्षम महसूस कराते हुए वापस आने के लिए प्रेरित करती है।