चलने से दौड़ने की शुरुआत कैसे करें

What you'll need

आपके आर्च प्रकार के लिए डिज़ाइन किए गए दौड़ने वाले जूतों की एक आरामदायक जोड़ी, फफोले को रोकने के लिए नमी सोखने वाले मोज़े, और आरामदायक एथलेटिक कपड़े जो गति की पूरी श्रृंखला की अनुमति देते हैं।

वॉक-रन इंटरवल में महारत हासिल करें

दौड़ने की शुरुआत करने का सबसे प्रभावी तरीका 'रन-वॉक' विधि है। इसमें आपके वर्कआउट को छोटे, प्रबंधनीय खंडों में तोड़ना शामिल है। अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पांच मिनट की तेज वॉक से शुरुआत करें। फिर, एक मिनट की हल्की जॉगिंग और दो मिनट की चलने के बीच बारी-बारी से करें। इस चक्र को 20 मिनट तक दोहराएं। जैसे-जैसे आपकी सहनशक्ति में सुधार होता है, आप चलने के समय को कम करते हुए जॉगिंग के खंडों को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं।

अपनी कैडेंस और मुद्रा को प्राथमिकता दें

अच्छा फॉर्म आपको आरामदायक रखता है और खिंचाव को रोकने में मदद करता है। अपनी मुद्रा को सीधा रखें, सिर ऊंचा रखें और अपनी निगाहें आगे की ओर केंद्रित रखें, न कि अपने पैरों पर। लंबे, 'ओवरस्ट्राइडिंग' कदमों के बजाय छोटे, तेज कदम उठाने का लक्ष्य रखें जो जमीन पर जोर से पड़ते हैं। अपनी बाहों को अपने बगल में आराम से रखें, कंधे से धीरे-धीरे झूलते हुए, कोहनी लगभग 90-डिग्री के कोण पर हो।

अपने शरीर के संकेतों को सुनें

आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को दौड़ने के बार-बार होने वाले प्रभाव के अनुकूल होने के लिए समय चाहिए। यदि आपको तेज दर्द, अत्यधिक सांस फूलना, या लगातार दर्द महसूस होता है जो एक या दो दिन से अधिक समय तक रहता है, तो यह वापस लौटने का संकेत है। आराम के दिनों को शामिल करना दौड़ने जितना ही महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसी समय आपका शरीर ऊतकों की मरम्मत और मजबूती करता है।

लगातार रहें, तीव्र नहीं

लक्ष्य एक आदत बनाना है, न कि थक जाना। हर दिन के बजाय सप्ताह में तीन बार बाहर जाने का लक्ष्य रखें। अपनी तीव्रता को इतना कम रखें कि आप चलते समय बातचीत कर सकें, आप यह सुनिश्चित करते हैं कि आप एक एरोबिक ज़ोन में रह रहे हैं जो सुरक्षित और स्थायी रूप से सहनशक्ति का निर्माण करता है।

Common mistakes

शुरुआती लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे बड़ी गलती बहुत जल्दी बहुत तेज जाना है। ऐसी गति से दौड़ना जो आपको पूरी तरह से हांफने पर छोड़ दे, जल्दी थकान और हतोत्साहन का नुस्खा है। एक और आम गलती आराम के दिनों को शामिल करने में विफलता है, जो ओवरयूज चोटों के जोखिम को काफी बढ़ा देती है। हमेशा अपनी सोच से धीमी शुरुआत करें।

Modifications

यदि आप व्यायाम के लिए नए हैं या जोड़ों की चिंता है, तो नींव बनाने के लिए 2-4 सप्ताह तक विशेष रूप से चलकर शुरुआत करें। आप प्रभाव को कम करने के लिए फुटपाथ को ट्रेडमिल या पार्क ट्रेल जैसी नरम सतहों से भी बदल सकते हैं। यदि आपको महत्वपूर्ण असुविधा महसूस होती है, तो 30-सेकंड के छोटे दौड़ने के फटने के लिए तैयार महसूस होने तक तेज चलने पर टिके रहें, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके आंदोलन पैटर्न कुशल हैं, एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें।

चलने से दौड़ने में संक्रमण एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं। छोटी जीत का जश्न मनाएं - पहली बार जब आप बिना चले एक ब्लॉक पूरा करते हैं, या वह क्षण जब आपको एहसास होता है कि आपको ताजी हवा का आनंद आया। धैर्यवान और लगातार बने रहकर, आप अपनी लय पाएंगे और अपनी गति से चलने की खुशी की खोज करेंगे।

यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।