फिर से दौड़ना कैसे शुरू करें

What you'll need

अच्छी फिटिंग वाले दौड़ने वाले जूतों की एक जोड़ी जो आपके चाल के लिए उचित आर्क सपोर्ट प्रदान करते हैं, फफोले को रोकने के लिए नमी सोखने वाले मोज़े, और आरामदायक एथलेटिक कपड़े जो गति की पूरी श्रृंखला की अनुमति देते हैं।

वॉक-रन विधि को प्राथमिकता दें

दौड़ने पर लौटने पर, सीधे निरंतर मील में कूदने से आपके जोड़ों और मांसपेशियों पर भारी पड़ सकता है। वॉक-रन विधि सुरक्षित रूप से एरोबिक फिटनेस के पुनर्निर्माण के लिए स्वर्ण मानक है। 1 या 2 मिनट की हल्की जॉगिंग को 2 मिनट की सैर के साथ बारी-बारी से आज़माएँ। यह आपके हृदय गति को एक प्रबंधनीय क्षेत्र में रहने देता है, जबकि आपके मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को दौड़ने के दोहराव वाले प्रभाव के अनुकूल होने का समय देता है।

निरंतर आवृत्ति पर ध्यान केंद्रित करें

प्रति सप्ताह एक लंबी, कठिन सत्र का लक्ष्य रखने के बजाय, तीन छोटे सत्रों का लक्ष्य रखें। तीन 20-मिनट के सत्र, एक 60-मिनट के सत्र की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं जो आपको दिनों तक थका हुआ छोड़ देता है। निरंतरता 'रनिंग इंजन' का निर्माण करती है, जबकि ओवरट्रेनिंग या बर्नआउट के जोखिम को कम करती है।

सौम्य गतिशीलता कार्य को एकीकृत करें

दौड़ने के लिए कूल्हों, टखनों और घुटनों में गति की महत्वपूर्ण सीमा की आवश्यकता होती है। बाहर निकलने से पहले, पैर झूलने, धड़ मोड़ने और चलने वाले लंग्स जैसे गतिशील आंदोलनों पर पाँच मिनट बिताएँ। ये व्यायाम आपकी मांसपेशियों को 'जगाते हैं' और दौड़ने की विशिष्ट मांगों के लिए आपके जोड़ों को तैयार करने में मदद करते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका रूप सुचारू बना रहे।

अपने शरीर के संकेतों को सुनें

वर्कआउट की 'अच्छी थकान' और संभावित चोट के तेज, स्थानीयकृत दर्द के बीच अंतर करना सीखना महत्वपूर्ण है। यदि आपको लगातार दर्द या बेचैनी महसूस होती है जो आराम से ठीक नहीं होती है, तो यह कम करने का संकेत है। एक टिकाऊ धावक वह होता है जो दर्द के माध्यम से धक्का देने के बजाय अपने शरीर की सुनता है, क्योंकि रिकवरी वह जगह है जहाँ वास्तविक फिटनेस लाभ होता है।

Common mistakes

सबसे आम गलती बहुत जल्दी माइलेज बढ़ाना है, जिसे अक्सर 'बहुत अधिक, बहुत जल्दी' सिंड्रोम कहा जाता है। अन्य सामान्य गलतियों में घिसे-पिटे जूते पहनना शामिल है जिनमें आर्क सपोर्ट की कमी होती है, आराम के दिनों की उपेक्षा करना, और उस गति को बनाए रखने का प्रयास करना जो आपके पिछले दौड़ने के चरण के दौरान थी। याद रखें कि आपका पिछला फिटनेस स्तर एक आधार रेखा है, लेकिन आपका वर्तमान प्रशिक्षण आपके शरीर की वर्तमान वास्तविकता से मेल खाना चाहिए।

Modifications

शुरुआती लोग तब तक तेज चलने से शुरुआत कर सकते हैं जब तक वे प्रभाव के साथ सहज महसूस न करें। सीमित जोड़ों की गतिशीलता या संतुलन संबंधी चिंताओं वाले लोग ट्रेडमिल पर शुरुआत करना पसंद कर सकते हैं, जो अधिक सुसंगत सतह और समर्थन रेल तक आसान पहुंच प्रदान करता है। यदि आप जल्दी से हांफने लगते हैं, तो अपनी गति को 'बातचीत' के स्तर तक धीमा कर दें - आपको बिना हांफे पूरे वाक्य बोलने में सक्षम होना चाहिए।

दौड़ने पर लौटना कोई दौड़ नहीं है, बल्कि आपकी जीवन शक्ति को पुनः प्राप्त करने की एक पुरस्कृत प्रक्रिया है। अपने वर्तमान फिटनेस स्तर का सम्मान करके और धीरे-धीरे तीव्रता को बढ़ाते हुए, आप पाएंगे कि आपकी सहनशक्ति जितनी जल्दी आप उम्मीद करते हैं उससे कहीं अधिक तेजी से लौट आती है। अपने लक्ष्यों को छोटा रखें, निरंतर बने रहें, और अपने पैरों के फुटपाथ पर पड़ने की लय का आनंद लें।

यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।