Fitness · How-To
हर दौड़ को बहुत तेज़ शुरू करने से कैसे रोकें
अपने जूते बांधकर सड़क पर उतरने का एक खास रोमांच होता है, लेकिन हम सभी ने उस भयानक 'बहुत तेज़ शुरू' वाले जाल का अनुभव किया है। आप बहुत अच्छा महसूस करते हैं, हवा ताज़ी है, और इससे पहले कि आप इसे जानें, आप केवल दस मिनट में हाँफ रहे हैं और आपके पैर भारी हो गए हैं। पहले कदम से ही अपनी गति का प्रबंधन करना सीखना आपकी सहनशक्ति में सुधार करने और दौड़ को अधिक मनोरंजक बनाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।
अपनी प्रारंभिक गति में महारत हासिल करना धैर्य बनाने और केवल अपने उत्साह पर भरोसा करने के बजाय अपने शरीर के संकेतों को समझने के बारे में है। यह मार्गदर्शिका केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप दर्द, चोट, या चिंताजनक लक्षण अनुभव कर रहे हैं, तो आगे बढ़ने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से परामर्श लें।
धीमी शुरुआत की रणनीति अपनाएं
पहले एक या दो मील का लक्ष्य यह महसूस करना होना चाहिए कि आप वास्तव में जितनी ज़रूरत है उससे धीमी गति से दौड़ रहे हैं। कई धावकों को '10 प्रतिशत धीमी' नियम से लाभ होता है: सचेत रूप से एक ऐसी गति का लक्ष्य रखें जो पहले मील के लिए आपकी लक्षित औसत गति से लगभग 10 प्रतिशत आसान महसूस हो। यह आपके हृदय प्रणाली और मांसपेशियों को आराम की स्थिति से सक्रिय मोड में धीरे-धीरे संक्रमण करने की अनुमति देता है, बजाय इसके कि आप गेट से बाहर निकलते ही अपने हृदय गति को झटका दें।
बातचीत परीक्षण का उपयोग करें
आपकी सांस लेने की क्षमता आपकी गति की जाँच करने का सबसे सहज तरीका है। यदि आप हवा के लिए हाँफते हुए बिना पूरे वाक्य नहीं बोल सकते हैं, तो आप संभवतः एक स्थायी एरोबिक प्रयास के लिए बहुत तेज़ दौड़ रहे हैं। एक ऐसी तीव्रता का लक्ष्य रखें जहाँ आप बातचीत कर सकें। यदि आप अकेले दौड़ रहे हैं, तो यह जांचने के लिए एक छोटा मंत्र या गीत के बोल सुनाने का प्रयास करें कि आपकी सांस नियंत्रित और स्थिर बनी रहती है या नहीं।
दौड़ने से पहले वार्म अप करें
अक्सर, तेज़ी से शुरू करने की इच्छा अकड़न को 'दूर करने' का एक अवचेतन प्रयास होता है। अपनी दौड़ के पहले मील का उपयोग वार्म-अप के रूप में करने के बजाय, अपनी घड़ी शुरू करने से पहले पाँच मिनट के गतिशील व्यायाम करें। पैर झूलना, चलने वाले लंग्स और हाई नीज़ आपके जोड़ों और संयोजी ऊतकों को तैयार करने में मदद करते हैं, जिससे आपके पैर तुरंत एक सुसंगत गति से दौड़ने के लिए 'तैयार' महसूस करते हैं।
जुनून के बिना प्रौद्योगिकी का लाभ उठाएं
जबकि अपनी गति को ट्रैक करना सहायक हो सकता है, यह 'घड़ी घूरने' का कारण भी बन सकता है। औसत गति के बजाय वर्तमान लैप गति प्रदर्शित करने के लिए अपनी घड़ी सेट करें, और पहले आधे मील के दौरान हर कुछ मिनट में एक बार इसकी जाँच करें। एक बार जब आप एक नियंत्रित महसूस होने वाली लय स्थापित कर लेते हैं, तो अपनी घड़ी को दूर रख दें और अपने कथित प्रयास और आपके पैरों के ज़मीन पर पड़ने के तरीके पर ध्यान केंद्रित करें।
दौड़ना एक लंबी अवधि का प्रयास है। जानबूझकर शुरुआत में पीछे हटकर, आप अपनी दौड़ को थका हुआ महसूस करने के बजाय मजबूत और सक्षम महसूस करने के लिए आवश्यक ऊर्जा का संरक्षण करते हैं। शुरुआत के उत्साह को दूर करने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है, लेकिन आपका शरीर आपको अधिक सुसंगत प्रगति और लंबी दौड़ में बहुत खुशहाल प्रशिक्षण सत्रों के साथ धन्यवाद देगा।
Common questions
क्या अगर मैं ऊर्जावान महसूस कर रहा हूँ तो तेज़ शुरू करना ठीक है?
भले ही आप बहुत अच्छा महसूस कर रहे हों, बहुत तेज़ शुरू करने से आपके ग्लाइकोजन भंडार समय से पहले समाप्त हो सकते हैं और मांसपेशियों में थकान हो सकती है। पूरे वर्कआउट को बनाए रखने के लिए 'नियंत्रित' शुरुआत का लक्ष्य रखना एक बेहतर तरीका है।
मेरे 'धीमी शुरुआत' की अवधि कब तक रहनी चाहिए?
आम तौर पर, किसी भी दौड़ के पहले 10 से 15 मिनट को आपके 'समायोजन चरण' के रूप में माना जाना चाहिए। इस समय का उपयोग अपनी सांस लेने, मुद्रा और कंधों को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए करें, इससे पहले कि आप अपनी लक्षित गति पर आ जाएँ।
क्या हृदय गति प्रशिक्षण गति निर्धारण में मदद करता है?
हाँ, हृदय गति प्रशिक्षण गति निर्धारण के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण हो सकता है। अपनी दौड़ के पहले भाग के दौरान एक विशिष्ट 'जोन' में रहने से, आप अनुमान लगाने का काम हटा देते हैं और यह जानने के लिए वस्तुनिष्ठ शारीरिक डेटा पर भरोसा करते हैं कि कब पीछे हटना है।
Got a routine for this?
Be the first to share a workout here.
+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.