ट्रेडमिल का उपयोग बिना दौड़ से नफरत किए कैसे करें

What you'll need

उचित कुशनिंग वाले रनिंग शूज़, आरामदायक नमी सोखने वाले एथलेटिक कपड़े, एक पानी की बोतल और एक तौलिया। वैकल्पिक: मनोरंजन के लिए शोर-रद्द करने वाले हेडफ़ोन या एक टैबलेट।

वार्म-अप में महारत हासिल करना

कभी भी चलती बेल्ट पर पूरी गति से न कूदें। 3 से 5 मिनट तक आरामदायक गति से चलकर शुरुआत करें ताकि आपकी मांसपेशियां और जोड़ दौड़ने की दोहराव वाली गति के लिए तैयार हो सकें। यह मार्गदर्शिका केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप दर्द, चोट, या ऐसे लक्षण अनुभव कर रहे हैं जो आपको चिंतित करते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें। एक उचित वार्म-अप आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ाता है और आपको दौड़ की लय में मानसिक रूप से व्यवस्थित होने में मदद करता है।

रूप और मुद्रा पर ध्यान दें

ट्रेडमिल पर दौड़ते समय झुकना या हैंडरेल को पकड़ना आम बात है, लेकिन इससे खराब मुद्रा और अनावश्यक तनाव हो सकता है। अपने कंधों को आराम से, छाती को खुला रखते हुए, और अपनी निगाहें आगे की ओर रखते हुए सीधे खड़े होने का लक्ष्य रखें, न कि अपने पैरों या कंसोल पर। अपनी बाहों को स्वाभाविक रूप से अपनी तरफ झूलने दें। यदि आप खुद को बार पकड़े हुए पाते हैं, तो यह आमतौर पर एक संकेत है कि तीव्रता आपके वर्तमान स्तर के लिए बहुत अधिक है; जब तक आप सहायता के बिना स्वाभाविक दौड़ने का रूप बनाए रख सकें तब तक गति कम करने का प्रयास करें।

समय बिताने के लिए अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करें

लंबे समय तक एक ही, अपरिवर्तित गति से दौड़ना बोरियत का कारण बन सकता है। अंतराल को शामिल करना - उच्च तीव्रता और निम्न तीव्रता की अवधियों के बीच बारी-बारी से - आपके मस्तिष्क को व्यस्त रखता है। उदाहरण के लिए, 1:1 अनुपात का प्रयास करें: दो मिनट के लिए चुनौतीपूर्ण गति से दौड़ें, उसके बाद दो मिनट के लिए तेज चलना या जॉगिंग करें। यह आपकी हृदय गति को विविध रखता है और सत्र को निरंतर स्थिर-गति दौड़ की तुलना में बहुत छोटा महसूस कराता है।

अपनी इंद्रियों को व्यस्त रखें

चूंकि ट्रेडमिल स्थिर होते हैं, इसलिए वे नीरस महसूस कर सकते हैं। एक समर्पित वातावरण बनाकर इसका मुकाबला करें। एक उत्साहित प्लेलिस्ट क्यूरेट करें, एक आकर्षक पॉडकास्ट या ऑडियोबुक सुनें, या एक ऐसा शो देखें जिसे आप केवल दौड़ते समय देखने की अनुमति देते हैं। ये ध्यान भटकाने वाली चीजें समय बिताने में मदद कर सकती हैं और आपके सत्र को पूरा करने के लिए एक मनोवैज्ञानिक पुरस्कार प्रदान कर सकती हैं।

Common mistakes

सामान्य गलतियों में गति बहुत तेज सेट करना शामिल है, जिससे खराब रूप होता है; संतुलन के लिए हैंडरेल पर निर्भर रहना, जिससे कोर जुड़ाव कम होता है; और झुकाव सुविधा को अनदेखा करना, जो बाहरी इलाके की नकल करने के लिए बहुत अच्छा है। 'ऑल-या-नथिंग' तीव्रता से बचें जहां आप बहुत कठिन शुरुआत करते हैं और दस मिनट के भीतर थक जाते हैं।

Modifications

शुरुआती लोगों के लिए, 'वॉक-रन' विधि से शुरुआत करें: 3 मिनट चलें, 1 मिनट दौड़ें, और दोहराएं। यदि आपको जोड़ों में संवेदनशीलता है, तो कम झुकाव को प्राथमिकता दें और प्रभाव को कम करने के लिए उच्च कैडेंस (छोटी, तेज कदम) पर ध्यान केंद्रित करें। अपना संतुलन खोने से बचने के लिए हमेशा बेल्ट की गति को धीरे-धीरे समायोजित करें।

ट्रेडमिल का आनंद लेने की कुंजी विविधता और इरादा है। अपनी गति और झुकाव को समायोजित करके, आकर्षक ऑडियो सुनकर, और उचित मुद्रा पर ध्यान केंद्रित करके, आप एक स्थायी दौड़ने की आदत बना सकते हैं जो आपके शेड्यूल और आपके लक्ष्यों के लिए काम करती है।

अपने शरीर को सुनना और आवश्यकतानुसार समायोजित करना याद रखें; फिटनेस एक लंबी अवधि की यात्रा है, दौड़ नहीं। यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया एक योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।