रन वॉक इंटरवल का उपयोग बिना अजीब महसूस किए कैसे करें

What you'll need

आरामदायक दौड़ने वाले जूतों की एक जोड़ी, एक टाइमर के साथ एक डिजिटल घड़ी या स्मार्टफोन ऐप, और नमी को सोखने वाले एथलेटिक कपड़े।

इंटरवल के पीछे के 'क्यों' को समझना

रन-वॉक इंटरवल का प्राथमिक लक्ष्य मांसपेशियों की थकान में देरी करना है। चलने के ब्रेक को शामिल करके, आप अपने हृदय गति को थोड़ा ठीक होने देते हैं और अपने काम करने वाली मांसपेशियों को चयापचय अपशिष्ट को साफ करने का मौका देते हैं, इससे पहले कि यह उस स्तर तक जमा हो जाए जो भारी दर्द या ऐंठन का कारण बनता है। यह एक रणनीतिक पेसिंग टूल है जो आपको लगातार दौड़ने और अंततः दीवार से टकराने की कोशिश करने की तुलना में लंबी अवधि के लिए उच्च समग्र गति बनाए रखने की अनुमति देता है।

अपने पहले सत्र को डिजाइन करना

एक ऐसे अनुपात से शुरू करें जो बहुत प्रबंधनीय लगे। एक लोकप्रिय शुरुआती बिंदु 1 मिनट चलने के बाद 3 मिनट दौड़ना है। दौड़ने वाले इंटरवल के दौरान शीर्ष गति का लक्ष्य न रखें; एक संवादी गति पर ध्यान केंद्रित करें—वह गति जिस पर आप बिना हांफे पूरे वाक्य बोल सकते हैं। जब टाइमर बजता है, तो तुरंत तेज चलने में चले जाएं। यह रुकने के अर्थ में 'आराम' नहीं है; यह एक सक्रिय रिकवरी चरण है जहां आप आगे की गति बनाए रखते हैं।

मानसिक बदलाव में महारत हासिल करना

अजीब महसूस करना 'आमतौर पर इस धारणा से आता है कि आप दौड़ने में असफल हो रहे हैं। डेटा पर अपना ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें: आप एक कसरत पूरी कर रहे हैं जो आपके जोड़ों और हृदय प्रणाली को स्वस्थ रखती है। कई धावक पाते हैं कि एक बार जब वे चलने को स्वीकार कर लेते हैं, तो वे अपनी कसरत से डरना बंद कर देते हैं। इंटरवल छोटे, प्राप्त करने योग्य लक्ष्य बन जाते हैं बजाय एक डराने वाले, अंतहीन डामर के खिंचाव के, जिससे आदत लंबे समय तक बनी रहती है।

अपने इंटरवल को आगे बढ़ाना

जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, आपको जरूरी नहीं कि चलना खत्म करना पड़े। इसके बजाय, आप दौड़ने वाले खंडों की अवधि बढ़ा सकते हैं—जैसे 5 या 8 मिनट दौड़ना—जबकि 1 मिनट की सैर को सुसंगत रखना। यह आपको अधिक परिश्रम के जोखिम को बढ़ाए बिना अपने प्रशिक्षण को स्केल करने की अनुमति देता है। हमेशा अपने शरीर की सुनें; यदि आपकी सांसें भारी लगती हैं, तो अपने दौड़ने के अंतराल को छोटा करें या अपनी सैर को लंबा करें।

Common mistakes

सबसे बड़ी गलती बहुत तेज शुरू करना है। धावक अक्सर दौड़ने वाले हिस्से के दौरान स्प्रिंट करते हैं, यह सोचकर कि उन्हें चलने में बिताए गए समय की 'भरपाई' करनी होगी। यह विधि के उद्देश्य को विफल करता है। अपनी दौड़ने की गति को स्थिर और आरामदायक रखें। एक और गलती समय को ट्रैक करना भूल जाना है, जिससे असंगत इंटरवल होते हैं। एक साधारण टाइमर ऐप का उपयोग यह सुनिश्चित करता है कि आपके शरीर को वह सुसंगत रिकवरी मिले जिसकी उसे आवश्यकता है।

Modifications

यदि आप व्यायाम के लिए नए हैं या आपकी सीमाएं हैं, तो 1:1 अनुपात से शुरू करें—1 मिनट चलने के बाद 1 मिनट हल्की जॉगिंग या तेज चलना। यदि आपको जोड़ों में असुविधा होती है, तो कंक्रीट फुटपाथों पर दौड़ने की तुलना में ट्रैक या पैक की हुई मिट्टी की पगडंडियों जैसी नरम सतहों को प्राथमिकता दें। आप 'वॉक-वॉक' इंटरवल का भी उपयोग कर सकते हैं, जहां आप दौड़ने के प्रभाव के बिना एरोबिक क्षमता बनाने के लिए कैज़ुअल स्ट्रोल और पावर-वॉक गति के बीच बारी-बारी से चलते हैं।

रन-वॉक इंटरवल फिटनेस टूलबॉक्स में सबसे प्रभावी उपकरणों में से एक हैं क्योंकि वे अहंकार पर दीर्घायु और निरंतरता को प्राथमिकता देते हैं। चलने को अपनाकर, आप सक्रिय रूप से अपने शरीर को चोट से बचा रहे हैं और आंदोलन के साथ एक सकारात्मक संबंध बना रहे हैं। चाहे आप इस विधि का उपयोग 5K या मैराथन के लिए करें, याद रखें कि सबसे सफल धावक वे होते हैं जो उन मीलों का आनंद लेते हैं जिन्हें वे लॉग करते हैं।

यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।