दौड़ने के दौरान टॉक टेस्ट का उपयोग कैसे करें

What you'll need

दौड़ने वाले जूतों की एक आरामदायक जोड़ी और आपकी अपनी आवाज़।

तीव्रता क्षेत्रों को समझना

टॉक टेस्ट चलने के दौरान आपकी बोलने की क्षमता के आधार पर आपके प्रयास को वर्गीकृत करता है। 'आसान' या रिकवरी दौड़ के लिए, आपको हवा के लिए हांफने के बिना एक पूर्ण, सुसंगत बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए। यह इंगित करता है कि आप एक एरोबिक ज़ोन में काम कर रहे हैं, जो मूलभूत हृदय स्वास्थ्य के निर्माण के लिए उत्कृष्ट है। यदि आप केवल छोटे वाक्य बोल सकते हैं, तो आप संभवतः मध्यम तीव्रता वाले ज़ोन में हैं। यदि आप एक बार में केवल एक या दो शब्द ही प्रबंधित कर सकते हैं, तो आप उच्च-तीव्रता वाले ज़ोन में हैं, जो आम तौर पर छोटी अंतराल या स्प्रिंट प्रशिक्षण के लिए आरक्षित होता है।

आपकी दौड़ के दौरान परीक्षण लागू करना

परीक्षण करने के लिए, बस अपनी दौड़ने की गति बनाए रखते हुए कुछ वाक्य सुनाने या एक छोटा गाना जोर से गाने का प्रयास करें। यदि आप शब्दों के बीच हवा के लिए रुकने की आवश्यकता पाते हैं, तो धीमा हो जाएं। यदि आपको लगता है कि आप मीलों तक बात कर सकते हैं, तो आप संभवतः एक लंबी, स्थिर दौड़ के लिए सही ज़ोन में हैं। हर दस मिनट या उसके आसपास इसकी जाँच करने से आपको लगातार बने रहने में मदद मिलती है, खासकर जब पहाड़ियाँ या थकान आपकी प्राकृतिक लय को बदलने लगती हैं।

सही तीव्रता पर प्रशिक्षण के लाभ

अधिकांश धावक पाते हैं कि वे 'आसान' ज़ोन में अपना अधिकांश समय बिताकर तेजी से सुधार करते हैं। ऐसी तीव्रता पर दौड़ना जहाँ आप बातचीत कर सकते हैं, आपके शरीर को प्रभावी ढंग से ठीक होने देता है, जबकि माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व और केशिका वृद्धि का निर्माण करता है। हर सत्र के दौरान खुद को अधिक परिश्रम न करके, आप बर्नआउट के जोखिम को कम करते हैं और उन कठिन, अधिक तीव्र वर्कआउट के लिए अपने पैरों को ताज़ा रखते हैं जहाँ आप वास्तव में अपनी सीमाओं को पार करते हैं।

टॉक टेस्ट से परे कब आगे बढ़ें

जबकि टॉक टेस्ट आपके रोजमर्रा के प्रशिक्षण के लिए स्वर्ण मानक है, उच्च तीव्रता के लिए एक समय और स्थान है। यदि आप गति के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप अंतराल सत्रों को शामिल कर सकते हैं जहाँ लक्ष्य परिश्रम के स्तर तक पहुंचना है जहाँ बात करना असंभव है। इन सत्रों को अनुकूलन की अनुमति देने के लिए बहुत सारी आसान दौड़ के साथ संतुलित किया जाना चाहिए। हमेशा अपनी रिकवरी को प्राथमिकता दें और सुनिश्चित करें कि आप अपनी गतिविधि के स्तर के लिए अपने शरीर को ठीक से ईंधन दे रहे हैं।

Common mistakes

सबसे आम गलती बहुत तेजी से दौड़ना शुरू करना है, जो आपके शरीर के गर्म होने से पहले आपको उच्च-तीव्रता वाली स्थिति में मजबूर करता है। एक और गलती गर्म या आर्द्र दिनों में परीक्षण को अनदेखा करना है, जहां आपका दिल की धड़कन स्वाभाविक रूप से बढ़ जाती है, भले ही आप तेजी से नहीं दौड़ रहे हों - अपने कथित प्रयास को बनाए रखने के लिए जब मौसम चुनौतीपूर्ण हो तो हमेशा अपनी गति को नीचे समायोजित करें।

Modifications

शुरुआती लोगों को यह लग सकता है कि वे धीमी जॉगिंग पर भी बिल्कुल बात नहीं कर सकते; यह पूरी तरह से सामान्य है और इसका मतलब सिर्फ इतना है कि आपको अपने कार्डियोवैस्कुलर बेस में सुधार होने तक चलने के अंतराल को शामिल करना चाहिए। यदि आपके पास गतिशीलता की सीमाएं हैं या ब्रेक के बाद व्यायाम पर लौट रहे हैं, तो अनावश्यक तनाव को कम करने के लिए अपने पेस को सख्ती से उस स्तर पर रखने के लिए टॉक टेस्ट का उपयोग करें जहाँ आप पूर्ण, आराम से पैराग्राफ में बोल सकें।

टॉक टेस्ट में महारत हासिल करना आपको बाहरी मेट्रिक्स पर निर्भर हुए बिना अपने प्रशिक्षण का नियंत्रण लेने के लिए सशक्त बनाता है। अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपनी दौड़ का आनंद ले सकते हैं, ओवरट्रेनिंग को रोक सकते हैं, और एक स्थायी आदत बना सकते हैं जो वर्षों तक चलती है। याद रखें, सबसे अच्छा धावक वह नहीं है जो हर दिन सबसे तेज दौड़ता है, बल्कि वह है जो अपने शरीर के संकेतों को सुनना जानता है।