कितना गहरा स्क्वाट करें

What you'll need

एक सपाट, स्थिर सतह। वैकल्पिक: लक्ष्य गहराई अभ्यास के लिए एक बॉक्स या बेंच।

व्यक्तिगत गतिशीलता को समझना

आपकी स्क्वाट की गहराई मुख्य रूप से आपकी कूल्हे की शारीरिक रचना और टखने की गतिशीलता द्वारा तय की जाती है। हर कोई 'गधे से घास तक' स्क्वाट करने के लिए नहीं बना है, और यह बिल्कुल ठीक है। लक्ष्य एक ऐसी गहराई तक पहुंचना है जहां आपको अपनी निचली पीठ के गोल होने या आपकी एड़ी जमीन से उठने के बिना अपनी मांसपेशियों में नियंत्रित तनाव महसूस हो। आपके शरीर को कैसा महसूस होता है, इस पर ध्यान दें; यदि आप स्थिरता खो देते हैं, तो आपने संभवतः अपनी वर्तमान गति की सीमा की सीमा पार कर ली है।

गहराई पर फॉर्म को प्राथमिकता देना

सही फॉर्म के साथ उथले स्क्वाट का प्रदर्शन करना, एक गहरे स्क्वाट की तुलना में हमेशा बेहतर होता है जो आपकी मुद्रा को ध्वस्त कर देता है। अपनी छाती को ऊपर रखें, अपने कोर को ऐसे कस लें जैसे कोई आपको पेट में घूंसा मारने वाला हो, और अपने घुटनों को अपनी उंगलियों के साथ संरेखित रखें। आंदोलन को सीधे नीचे गिरने के बजाय कुर्सी पर पीछे बैठने के रूप में सोचें।

अपनी सीमा का परीक्षण करना

अपनी आदर्श गहराई खोजने के लिए, दर्पण के सामने बॉडीवेट स्क्वाट का प्रयास करें। एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखते हुए धीरे-धीरे नीचे उतरें। उस क्षण रुकें जब आपको लगे कि आपकी पूंछ की हड्डी अंदर की ओर मुड़ने लगी है या आपकी रीढ़ गोल होने लगी है। यह 'रुकने का बिंदु' आपकी वर्तमान प्रभावी गहराई है। इस गहराई पर लगातार प्रशिक्षण से समय के साथ आपकी गतिशीलता में सुधार करने में स्वाभाविक रूप से मदद मिलेगी, जिससे आप मजबूत होने पर गहरी स्क्वाट हो सकेगी।

कोच के साथ काम करना

चूंकि स्क्वाट में रीढ़ और प्रमुख जोड़ शामिल होते हैं, इसलिए एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक की देखरेख में यांत्रिकी सीखना अत्यधिक अनुशंसित है। एक पेशेवर आपको यह समझने में मदद करने के लिए स्पर्श प्रतिक्रिया प्रदान कर सकता है कि 'तटस्थ रीढ़' कैसा महसूस होता है, यह सुनिश्चित करते हुए कि जैसे-जैसे आप तीव्रता बढ़ाते हैं या बाहरी प्रतिरोध जोड़ते हैं, आपका प्रशिक्षण सुरक्षित और प्रभावी दोनों बना रहता है।

Common mistakes

सबसे आम त्रुटि कथित गहराई प्राप्त करने के लिए काठ का रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य का त्याग करना है। 'बट विंक' (स्क्वाट के नीचे पीठ के निचले हिस्से का गोल होना) और अपने घुटनों को अंदर की ओर झुकने से बचें। विलक्षण (नीचे की ओर) चरण में जल्दबाजी न करें; नियंत्रण दीर्घायु की कुंजी है।

Modifications

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो 'बॉक्स स्क्वाट' से शुरू करें, अपने ग्लूट्स को छूने के लिए अपने पीछे एक बेंच या कुर्सी रखकर; यह लगातार गहराई सुनिश्चित करता है। यदि आपके पास सीमित टखने की गतिशीलता है, तो अधिक सीधी धड़ की अनुमति देने के लिए अपनी एड़ी के नीचे पतली प्लेटें रखने का प्रयास करें। यदि आपको असुविधा महसूस होती है, तो गहराई कम करें जब तक कि आप दर्द-मुक्त आंदोलन नहीं कर सकते।

आपकी स्क्वाट यात्रा आपके लिए अद्वितीय है। एक स्थिर, तटस्थ रीढ़ बनाए रखने और अपनी व्यक्तिगत गतिशीलता सीमाओं के भीतर काम करने पर ध्यान केंद्रित करके, आप अविश्वसनीय निचले शरीर की ताकत और आत्मविश्वास का निर्माण करेंगे। याद रखें कि निरंतरता और धैर्य किसी भी विशिष्ट मनमानी गहराई तक पहुंचने से कहीं अधिक मायने रखते हैं।

यदि आप किसी पठार पर पहुँचते हुए या अपने फॉर्म के बारे में अनिश्चित महसूस करते हुए पाते हैं, तो अपनी तकनीक को परिष्कृत करने के लिए एक योग्य प्रशिक्षक की तलाश करने में संकोच न करें। अपने शरीर की सुनें, चलते रहें, और हर दिन मजबूत बनने की प्रक्रिया का आनंद लें।