स्क्वाट संतुलन कैसे ठीक करें

What you'll need

बेहतर जमीन संपर्क के लिए एक फ्लैट-सोल्ड जूता या नंगे पैर; सहायता प्राप्त अभ्यास के लिए वैकल्पिक स्थिर सतह जैसे बेंच या बॉक्स; और अपने संरेखण की निगरानी के लिए एक दर्पण।

अपनी नींव स्थापित करें

संतुलन पैरों से शुरू होता है। कल्पना करें कि आपका पैर एक तिपाई है जिसमें संपर्क के तीन बिंदु हैं: एड़ी, बड़े पैर के अंगूठे का आधार, और छोटी उंगली के आधार। अपने पैर की उंगलियों से फर्श को पकड़कर और इन तीन बिंदुओं पर समान वजन वितरण सुनिश्चित करके, आप एक स्थिर मंच बनाते हैं। अपने वजन को पूरी तरह से अपनी उंगलियों या एड़ी पर स्थानांतरित न होने दें; इसके बजाय, पूरी गतिविधि के दौरान दबाव समान रूप से महसूस करने का लक्ष्य रखें।

स्थिरता के लिए अपने कोर को संलग्न करें

आपका कोर आपके स्क्वाट के लिए आंतरिक ब्रेस के रूप में कार्य करता है। गतिविधि शुरू करने से पहले, अपने पेट में गहरी सांस लें - न कि केवल अपने सीने में - पेट के अंदर दबाव बनाने के लिए। यह आंतरिक स्थिरता आपके धड़ को बहुत आगे झुकने या ढहने से रोकने में मदद करती है, जिससे अक्सर संतुलन केंद्र से हट जाता है। उतरने के दौरान अपने सीने को गर्व से और अपनी रीढ़ को एक तटस्थ, आरामदायक स्थिति में रखने के बारे में सोचें।

अपने वंश का समन्वय करें

कई संतुलन संबंधी समस्याएं तब होती हैं जब कूल्हे और घुटने तालमेल से बाहर हो जाते हैं। जैसे ही आप पीछे बैठना शुरू करते हैं, कूल्हों को पीछे धकेल कर गतिविधि शुरू करें जैसे कि आप अपने पीछे एक कुर्सी तक पहुँच रहे हों। उसी समय, अपने घुटनों को स्वाभाविक रूप से अपनी उंगलियों पर ट्रैक करने दें। यदि आप इस पैटर्न के लिए नए हैं, तो एक योग्य ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें जो आपकी विशिष्ट यांत्रिकी पर संकेत प्रदान कर सकता है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप आंदोलन में जल्दबाजी नहीं कर रहे हैं।

अपने ग्लूट जुड़ाव की जाँच करें

ग्लूट्स स्क्वाट के पावरहाउस हैं। यदि वे पूरी तरह से संलग्न नहीं हैं, तो अन्य मांसपेशी समूह क्षतिपूर्ति कर सकते हैं, जिससे अस्थिरता हो सकती है। अपने पैरों को फर्श में 'स्क्रू' करने पर ध्यान केंद्रित करें - कल्पना करें कि आप अपनी एड़ी को बाहर की ओर घुमाकर फर्श को फाड़ने की कोशिश कर रहे हैं। यह आंदोलन ग्लूट सक्रियण को प्रोत्साहित करता है, जो आपके घुटनों को संरेखित रखने और आपके शरीर को संतुलित रखने में मदद करता है जैसे ही आप खुद को नीचे करते हैं।

Common mistakes

सामान्य नुकसान में 'एड़ी' (सभी वजन एड़ी पर स्थानांतरित करना और पीछे की ओर झुकना) या 'पैर की उंगलियों' (पैर की उंगलियों पर भार डालना और एड़ी को उठाना) शामिल हैं। एक और लगातार त्रुटि फर्श पर नीचे देखना है, जो अक्सर सीने को आगे खींचता है। एक तटस्थ रीढ़ और बेहतर संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए अपनी नज़र को स्थिर और आगे रखें।

Modifications

यदि आप संतुलन के साथ संघर्ष कर रहे हैं, तो 'बॉक्स स्क्वाट' आज़माएँ। अपने आंदोलन के नीचे बैठने के लिए अपने पीछे एक कुर्सी या बेंच रखें; यह एक लक्ष्य प्रदान करता है और आपको पीछे की ओर झुकने से रोकता है। शुरुआती लोग 'सहायता प्राप्त स्क्वाट' का अभ्यास भी कर सकते हैं, जो पैर की यांत्रिकी में महारत हासिल करते हुए धड़ को स्थिर करने में मदद करने के लिए एक मजबूत दरवाजे के फ्रेम या एक ऊंचे काउंटरटॉप को पकड़े हुए हैं। यदि आपके टखनों में गतिशीलता की सीमाएं हैं, तो आपकी एड़ी के नीचे एक छोटा वेज या फ्लैट प्लेट कभी-कभी शरीर को सीधा रखने में मदद कर सकती है।

अपने स्क्वाट संतुलन में सुधार करना आपकी जागरूकता को परिष्कृत करने और लगातार आदतें बनाने की एक प्रक्रिया है। अपने तिपाई पैर संपर्क, कोर जुड़ाव और स्थिर लय पर ध्यान केंद्रित करके, आप पाएंगे कि आपके स्क्वाट समय के साथ अधिक स्थिर और नियंत्रित हो जाते हैं। याद रखें, आंदोलन एक यात्रा है, इसलिए अपनी प्रगति के साथ धैर्य रखें।

यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया एक योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।