कंधों को आराम देते हुए बेंच प्रेस कैसे करें

What you'll need

एक फ्लैट वेट बेंच, एक बारबेल और उपयुक्त वेट प्लेट। भारी भार का प्रयास करने से पहले इन आंदोलनों को किसी योग्य ट्रेनर की देखरेख में सीखना अत्यधिक अनुशंसित है।

सेटअप: एक ठोस आधार स्थापित करना

आपकी बेंच प्रेस आपके पैरों और आपके कंधे के ब्लेड से शुरू होती है। बेंच पर लेट जाएं और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचें, जैसे कि आप उन्हें अपनी पिछली जेबों में टकने की कोशिश कर रहे हों। यह गति आपकी पीठ के लिए एक स्थिर 'शेल्फ' बनाती है, जो लिफ्ट के दौरान आपके कंधों को एक तटस्थ, संरक्षित स्थिति में रखने में मदद करती है। समर्थन का एक मजबूत आधार प्रदान करने के लिए अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से जमाए रखें।

पकड़: सही चौड़ाई चुनना

बहुत चौड़ी पकड़ कंधे के जोड़ों पर अनावश्यक तनाव डाल सकती है, खासकर जब बार आपकी छाती के पास पहुंचता है। एक अच्छी शुरुआत की स्थिति कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी पकड़ है। उस स्थिति को खोजने के लिए छोटे समायोजन के साथ प्रयोग करें जो सबसे मजबूत महसूस हो, साथ ही आपके अग्रभागों को आंदोलन के नीचे की ओर फर्श के लंबवत रहने की अनुमति देता है।

पथ: 'जे' वक्र खोजना

बार को सीधे अपनी गर्दन या ठुड्डी तक नीचे करने के बजाय, अपने निचले सीने या स्टर्नम के ऊपरी हिस्से को लक्षित करें। जैसे ही आप बार को वापस ऊपर दबाते हैं, इसे एक हल्का चाप का पालन करना चाहिए, जब यह आपकी छाती को पार करता है तो आपके चेहरे की ओर वापस यात्रा करता है। यह 'जे' वक्र आंदोलन पैटर्न बार की शक्ति को आपके प्राकृतिक कंधे की यांत्रिकी के साथ संरेखित करता है, जोड़ों को अधिक अनुकूल स्थिति में रखता है।

अवरोहण: गति को नियंत्रित करना

जिस तरह से आप बार को नीचे करते हैं, वह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप इसे कैसे दबाते हैं। नीचे की ओर एक नियंत्रित, लयबद्ध गति का उपयोग करें, अपनी पीठ और छाती में तनाव बनाए रखें। अपनी छाती से बार को 'बाउंस' करने से बचें, जिससे अस्थिरता हो सकती है और कंधे के जोड़ों पर अचानक, अनियंत्रित तनाव पड़ सकता है। गति की पूरी श्रृंखला में टाइट रहें।

Common mistakes

सामान्य नुकसानों में कोहनी को 90 डिग्री तक बाहर निकालना शामिल है, जो रोटेटर कफ पर दबाव डालता है, और प्रेस के दौरान कंधों को बेंच से आगे लुढ़कने देना शामिल है। अधिकतम सुरक्षा और दक्षता के लिए पूरे सेट के दौरान हमेशा सुनिश्चित करें कि आपके कंधे के ब्लेड बेंच के खिलाफ पीछे हटें।

Modifications

यदि आप शुरुआती हैं या बारबेल को असहज पाते हैं, तो डम्बल के साथ अभ्यास करके शुरुआत करें। डम्बल गति की अधिक प्राकृतिक सीमा की अनुमति देते हैं और प्रत्येक हाथ को स्वतंत्र रूप से चलने देते हैं, जो कंधों पर बहुत अधिक क्षमाशील हो सकता है। यदि आपके पास गतिशीलता की सीमाएं हैं, तो फ्लोर प्रेस करने पर विचार करें, जो स्वाभाविक रूप से आपकी गति की सीमा को सीमित करते हैं और आपके कंधों को जमीन द्वारा समर्थित रखते हैं।

बेंच प्रेस में महारत हासिल करना भारी वजन उठाने की दौड़ के बजाय परिशोधन की यात्रा है। अपने सेटअप, अपने पथ और अपने नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करके, आप एक ऐसा वातावरण बनाते हैं जहाँ आपकी मांसपेशियां बढ़ सकती हैं और मजबूत हो सकती हैं, जबकि आपके कंधे खुश और लचीले बने रहते हैं। याद रखें, प्रगति के लिए निरंतरता महत्वपूर्ण है।

इन आदतों को बनाने में अपना समय लें, और यदि आप कभी भी अपने फॉर्म के बारे में अनिश्चित हों, तो मार्गदर्शन के लिए किसी पेशेवर की तलाश करें। यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।