ताकत के लिए स्क्वैट कैसे करें

What you'll need

एक सपाट, स्थिर सतह। वैकल्पिक: एक वजन (जैसे केटलबेल या बारबेल) एक बार जब आप शरीर के वजन वाले मूवमेंट में महारत हासिल कर लेते हैं।

अपना रुख खोजना

अपने पैरों को लगभग कंधे-चौड़ाई की दूरी पर रखकर शुरुआत करें। आपकी उंगलियाँ आगे की ओर या थोड़ी बाहर की ओर इशारा कर सकती हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी कूल्हे की संरचना के लिए क्या सबसे स्वाभाविक लगता है। मुख्य बात स्थिरता है; आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आपका वजन आपके पूरे पैर पर समान रूप से वितरित है, एड़ी से लेकर पैर के अगले हिस्से तक, न कि उंगलियों पर झुकना।

मूवमेंट शुरू करना

अपने कूल्हों को पीछे धकेल कर नीचे उतरना शुरू करें जैसे कि आप अपने पीछे एक कुर्सी तक पहुँच रहे हों। अपनी छाती को ऊपर रखें और अपनी रीढ़ को सीधा, लंबा रखें। जैसे ही आप खुद को नीचे करते हैं, अपने घुटनों को अपनी मध्य उंगलियों के साथ संरेखित रखें। अपने घुटनों को अंदर की ओर ढहने से बचें, क्योंकि इससे जोड़ पर अनावश्यक तनाव पड़ता है।

गहराई और नियंत्रण

नियंत्रण के साथ खुद को नीचे करें, इतनी गहराई तक पहुँचने का लक्ष्य रखें जहाँ आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर हों, या थोड़ी ऊँची हों यदि वह आपकी वर्तमान गति की सीमा है। हर किसी की शारीरिक रचना अलग होती है, इसलिए किसी विशिष्ट गहराई तक पहुँचने के बजाय मूवमेंट की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें जिससे असुविधा हो।

ऊपर की ओर धकेलना

एक बार जब आप अपने स्क्वैट के निचले बिंदु पर पहुँच जाते हैं, तो वापस खड़े होने के लिए अपने पूरे पैर से धक्का दें। अपनी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए अपने कोर को व्यस्त रखें और सीधी मुद्रा बनाए रखें। ऊपर की ओर बढ़ते हुए साँस छोड़ें ताकि आप शुरुआती स्थिति में लौट सकें, अपने पैरों और ग्लूट्स में तनाव बनाए रखें।

Common mistakes

सबसे आम गलतियों में एड़ी का फर्श से उठना, पीठ के निचले हिस्से का गोल होना, या घुटनों का अंदर की ओर ढह जाना शामिल है। ये समस्याएँ अक्सर बहुत तेज़ी से आगे बढ़ने या शरीर के वजन के पैटर्न के स्थिर होने से पहले वजन जोड़ने का प्रयास करने से उत्पन्न होती हैं। हमेशा गति के बजाय धीमी, नियंत्रित दोहराव को प्राथमिकता दें।

Modifications

यदि आप शुरुआती हैं, तो 'बॉक्स स्क्वैट्स' से शुरुआत करें, एक कुर्सी या बेंच की ओर स्क्वैटिंग करें। यह एक लक्ष्य प्रदान करता है और सुनिश्चित करता है कि आप सही ढंग से पीछे बैठ रहे हैं। यदि आपकी गतिशीलता सीमित है, तो आप एक सीधी धड़ बनाए रखने में मदद करने के लिए अपनी एड़ी के नीचे एक छोटा, स्थिर वजन रख सकते हैं, या जब तक आपकी लचीलापन में सुधार न हो तब तक एक उथली गति सीमा पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

स्क्वैट में महारत हासिल करना निरंतरता और सुधार की यात्रा है। आज अपने फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करके, आप लंबे समय के लिए एक मजबूत, अधिक सक्षम शरीर में निवेश कर रहे हैं। धीरे-धीरे शुरू करें, अपने शरीर की सुनें, और हर दोहराव के साथ अपनी प्रगति का जश्न मनाएं।

यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।