रेप्स इन रिज़र्व का उपयोग कैसे करें

What you'll need

डम्बल, केटलबेल, या बारबेल जैसे एक मानक भार प्रशिक्षण सेटअप, और आपके कथित परिश्रम को ट्रैक करने के लिए एक प्रशिक्षण लॉग।

RIR क्या है?

रेप्स इन रिज़र्व (RIR) आपकी मांसपेशियों की विफलता के निकटता को मापने की एक विधि है। यह प्रत्येक सेट के अंत में एक सरल प्रश्न पूछता है: 'अगर मुझे बिल्कुल करना होता, तो मैं अपनी मांसपेशियों के जवाब देने से पहले अच्छे फॉर्म के साथ कितने और दोहराव कर सकता था?' यदि आप स्क्वैट्स का एक सेट पूरा करते हैं और आपको लगता है कि आप दो और रेप्स कर सकते थे, तो वह 2 का RIR है।

अपनी लक्ष्य तीव्रता निर्धारित करना

विभिन्न प्रशिक्षण लक्ष्यों के लिए विभिन्न RIR लक्ष्य होते हैं। ताकत बनाने के लिए, आप 1 से 3 के RIR का लक्ष्य रख सकते हैं, क्योंकि यह आपको उच्च-गुणवत्ता वाली तकनीक बनाए रखते हुए भारी भार को स्थानांतरित करने की अनुमति देता है। हाइपरट्रॉफी, या मांसपेशियों के विकास के लिए, आप 0 और 2 के RIR के बीच रह सकते हैं। अपने फॉर्म का अभ्यास करने और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप बहुत जल्दी अधिक परिश्रम नहीं कर रहे हैं, अपने प्रशिक्षण ब्लॉक को उच्च RIR, जैसे 3 या 4 के साथ शुरू करना अक्सर सहायक होता है।

अपने व्यक्तिपरक मूल्यांकन को परिष्कृत करना

RIR को मापना एक कौशल है जो समय के साथ बेहतर होता है। कैलिब्रेट करने के लिए, एक गैर-जटिल व्यायाम के एक सेट को पूर्ण तकनीकी विफलता तक ले जाने का प्रयास करें (जहां आपका फॉर्म टूटने लगता है)। यदि आपको लगा कि आपके पास दो रेप्स बचे हैं, लेकिन वास्तव में अगले पर विफलता हुई, तो अब आपके पास एक आधार रेखा है। समय के साथ, आप अपनी सीमा की भविष्यवाणी करने में बहुत अधिक सटीक हो जाएंगे।

अपने साप्ताहिक रूटीन में RIR को एकीकृत करना

अपने दैनिक ऊर्जा स्तरों को प्रबंधित करने के लिए RIR का उपयोग करें। उन दिनों जब आप मजबूत और अच्छी तरह से आराम महसूस करते हैं, तो आप 1 के RIR की ओर झुक सकते हैं। उन दिनों जब तनाव या नींद की कमी ने आपको थका हुआ महसूस कराया है, तो 3 या 4 के RIR का लक्ष्य रखना पूरी तरह से ठीक है। आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर अपनी तीव्रता को समायोजित करना - एक अवधारणा जिसे ऑटो-रेगुलेशन के रूप में जाना जाता है - दीर्घकालिक स्थिरता का रहस्य है।

Common mistakes

सबसे आम गलती क्षमता का गलत अनुमान लगाना है, अक्सर टैंक में बचे रेप्स की संख्या को अधिक आंकना। शुरुआती लोग मांसपेशियों में 'जलने' की अनुभूति को वास्तविक मांसपेशियों की विफलता के साथ भ्रमित भी कर सकते हैं। लोगों को फॉर्म में गिरावट को अनदेखा करते हुए देखना भी आम है; यदि आपकी तकनीक टूट जाती है, तो आपने 'तकनीकी विफलता' हासिल कर ली है, भले ही आप और कितने रेप्स स्विंग या बाउंस कर सकते थे।

Modifications

यदि आप प्रशिक्षण में नए हैं, तो जटिल यौगिक लिफ्टों के बजाय लेग प्रेस या चेस्ट प्रेस मशीन जैसे सरल, स्थिर आंदोलनों पर RIR का अभ्यास करें। यदि आपकी शारीरिक सीमाएं हैं, तो हमेशा शून्य पर अपने RIR को धकेलने पर आंदोलन की गुणवत्ता को प्राथमिकता दें। अपनी नींव को मजबूत करने से पहले तीव्रता मेट्रिक्स पर ध्यान केंद्रित करने से पहले हमेशा एक योग्य ट्रेनर से नए आंदोलनों को सीखें।

रेप्स इन रिज़र्व आपके वर्कआउट को एक मनहीन पीसने से आत्म-जागरूकता के एक सटीक अभ्यास में बदल देता है। जानबूझकर अपने प्रयास स्तर को चुनकर, आप यह सुनिश्चित करते हैं कि प्रत्येक सेट का एक उद्देश्य हो, जिससे आप ठीक से ठीक हो सकें और चोट-मुक्त रह सकें। याद रखें कि फिटनेस एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं - आपके शरीर की बात सुनना प्रगति करने का सबसे प्रभावी तरीका है।

यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें।