Fitness · How-To
वार्म-अप में कितना समय लगना चाहिए
एक बेहतरीन वर्कआउट तब शुरू नहीं होता जब आप वज़न उठाते हैं या अपना टाइमर शुरू करते हैं - यह आपके शरीर को पहले से तैयार करने से शुरू होता है। वार्म-अप प्रदर्शन के लिए आपका गुप्त हथियार है, जो आपको आराम की स्थिति से सक्रिय स्थिति में संक्रमण करने में मदद करता है, साथ ही आपके मांसपेशियों और जोड़ों को आगे के काम के लिए तैयार करता है। यह वह अवधि है जब आप अपने तंत्रिका तंत्र को जगाते हैं और रक्त प्रवाह बढ़ाते हैं, एक सुरक्षित, अधिक प्रभावी सत्र के लिए मंच तैयार करते हैं।
बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि क्या उन्हें दस मिनट या तीस की आवश्यकता है, लेकिन सच्चाई यह है कि आपके वार्म-अप को आपके शरीर की जरूरतों और आपकी नियोजित गतिविधि की तीव्रता से तय किया जाना चाहिए। यह मार्गदर्शिका केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप दर्द, चोट, या ऐसे लक्षण अनुभव कर रहे हैं जो आपको चिंतित करते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से परामर्श लें।
What you'll need
आम तौर पर कोई नहीं, हालांकि फोम रोलर, प्रतिरोध बैंड, या हल्के डम्बल उपलब्ध होने पर गतिशीलता कार्य के लिए उपयोगी हो सकते हैं।
5 से 15 मिनट का नियम
अधिकांश वर्कआउट के लिए, 5 से 15 मिनट तक चलने वाला वार्म-अप सबसे अच्छा होता है। यह अवधि आमतौर पर आपके शरीर के मुख्य तापमान को बढ़ाने, आपकी हृदय गति को बढ़ाने और मांसपेशियों की लोच में सुधार करने के लिए पर्याप्त होती है। यदि आप उच्च-तीव्रता वाले सत्र या भारी भारोत्तोलन रूटीन की तैयारी कर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके जोड़ ठीक से चिकनाईयुक्त हैं और आपकी मांसपेशियां कुशलता से काम कर रही हैं, उस स्पेक्ट्रम के लंबे अंत की ओर झुकें।
अवधि क्यों मायने रखती है
आपकी मांसपेशियां रबर बैंड की तरह काम करती हैं; जब वे गर्म होती हैं तो वे अधिक लचीली और लचीली होती हैं। यदि आप सीधे तीव्र गति में कूदते हैं, तो आप आवश्यक शारीरिक परिवर्तनों को छोड़ देते हैं जो आपके जोड़ों को सुरक्षित रखते हैं। वार्म-अप करने के लिए पर्याप्त समय बिताने से आपके शरीर को धीरे-धीरे अपनी चयापचय दर बढ़ाने की अनुमति मिलती है, जो आगामी तनाव के लिए आपके हृदय प्रणाली को तैयार करने में मदद करता है।
अपने समय की संरचना
एक संतुलित वार्म-अप एक सरल, प्रभावी प्रगति का अनुसरण करता है। 3-5 मिनट की हल्की एरोबिक गतिविधि से शुरू करें, जैसे तेज चलना, हल्का जॉगिंग, या रस्सी कूदना, ताकि हृदय गति बढ़ाई जा सके। इसके बाद गतिशील गतिशीलता कार्य करें, जैसे कि हाथ घुमाना, पैर झूलना, या धड़ घुमाना, ताकि आपके जोड़ों को जगाया जा सके। अपने वर्कआउट के लिए विशिष्ट मूवमेंट पैटर्न के 2-3 मिनट के साथ समाप्त करें, जैसे बॉडीवेट स्क्वैट्स या पुश-अप्स, ताकि आपके तंत्रिका तंत्र को तैयार किया जा सके।
अपने शरीर की सुनना
आपका वार्म-अप एक व्यक्तिगत अनुभव है। उन दिनों जब आप सुस्त महसूस करते हैं या कमरा ठंडा होता है, तो आपको 'तैयार' महसूस करने के लिए कुछ अतिरिक्त मिनटों की आवश्यकता हो सकती है। इसके विपरीत, गर्म दिनों में या उन दिनों जब आप विशेष रूप से लचीला महसूस करते हैं, तो आप तेजी से चरम तैयारी तक पहुंच सकते हैं। अपने कथित परिश्रम को एक गाइड के रूप में उपयोग करें; आपको गर्म और थोड़ा हांफता हुआ महसूस करना चाहिए, लेकिन वर्कआउट शुरू होने से पहले थका हुआ नहीं।
Common mistakes
सबसे आम गलती वार्म-अप को जल्दी-जल्दी करना या उसे पूरी तरह से छोड़ देना है। एक और गलती वर्कआउट से पहले स्थैतिक स्ट्रेचिंग (एक स्ट्रेच को जगह पर रखना) करना है, जो अस्थायी रूप से शक्ति उत्पादन को कम कर सकती है। इसके बजाय गतिशील, हिलने वाले स्ट्रेच पर ध्यान केंद्रित करें। साथ ही, आप जिस विशिष्ट व्यायाम को करने वाले हैं, उसके कुछ कम-तीव्रता वाले 'रिहर्सल' सेट किए बिना तुरंत उच्च-तीव्रता वाले आंदोलनों में कूदने से बचें।
Modifications
यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो अपने शरीर को नए मूवमेंट पैटर्न के अनुकूल होने के लिए अतिरिक्त समय देने के लिए 10-15 मिनट की सीमा पर टिके रहें। संयुक्त सीमाओं वाले लोगों को एरोबिक भाग के लिए स्थिर साइकिलिंग या अण्डाकार मशीनों जैसे कम-प्रभाव वाले आंदोलनों को प्राथमिकता देनी चाहिए। यदि आपके पास गतिशीलता प्रतिबंध हैं, तो अपने गतिशील स्ट्रेच को एक ऐसी सीमा में करें जो आरामदायक और नियंत्रित महसूस हो, कभी भी दर्द में किसी आंदोलन को मजबूर न करें।
आपका वार्म-अप आपकी फिटनेस यात्रा की नींव है। अपने शरीर को तैयार करने के लिए अपने समय का केवल एक छोटा सा हिस्सा समर्पित करके, आप अपने दीर्घकालिक स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं और अपने दैनिक प्रदर्शन को बढ़ाते हैं। याद रखें, लक्ष्य जागृत, मोबाइल और आत्मविश्वास और इरादे के साथ अपने वर्कआउट से निपटने के लिए तैयार महसूस करना है।
यदि आप कभी भी अपने फॉर्म के बारे में अनिश्चित हैं या कौन से वार्म-अप व्यायाम आपके विशिष्ट लक्ष्यों के लिए सबसे उपयुक्त हैं, तो एक ऐसी दिनचर्या बनाने के लिए एक योग्य ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें जो आपकी अनूठी जरूरतों के लिए काम करे।
Common questions
क्या मेरा वार्म-अप व्यायाम के समय में गिना जाता है?
हाँ, बिल्कुल! हर मिनट की गतिविधि आपकी समग्र दैनिक गतिविधि और हृदय स्वास्थ्य में योगदान करती है, इसलिए उन मिनटों को अपने फिटनेस लक्ष्यों में गिनें।
क्या मैं बहुत देर तक वार्म-अप कर सकता हूँ?
हालांकि बहुत अधिक वार्म-अप करना दुर्लभ है, लक्ष्य प्रदर्शन के लिए तैयार होना है। यदि आपका वार्म-अप इतना लंबा या तीव्र है कि आप अपने मुख्य वर्कआउट से पहले ही थक जाते हैं, तो आपने शायद इसे ज़्यादा कर दिया है और आपको तीव्रता या अवधि को कम करना चाहिए।
अगर वार्म-अप के बाद भी मुझे जकड़न महसूस होती है तो क्या करें?
यदि आपको लगता है कि आपकी जकड़न बनी रहती है, तो अपने गैर-लिफ्टिंग दिनों में समर्पित गतिशीलता सत्रों को शामिल करना फायदेमंद हो सकता है। यदि जकड़न के साथ दर्द या बेचैनी होती है, तो याद रखें कि यह मार्गदर्शिका केवल सामान्य जानकारी के लिए है, और आपको एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।
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+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.