Fitness · How-To
कठोर कूल्हों को ट्रेनिंग से पहले कैसे खोलें
कूल्हों में अकड़न महसूस करने से स्क्वैटिंग से लेकर चलने तक सब कुछ प्रतिबंधात्मक लग सकता है, लेकिन आपको उस तनाव को अपने वर्कआउट में नहीं ले जाना पड़ेगा। आपके कूल्हे आपके ऊपरी और निचले शरीर के जंक्शन बिंदु हैं, और उन्हें कुछ मिनट जगाने से आपकी गति की सीमा और समग्र गति की गुणवत्ता में काफी सुधार हो सकता है।
अपने मुख्य सत्र शुरू करने से पहले लक्षित गतिशीलता कार्य को शामिल करके, आप अपने तंत्रिका तंत्र को संकेत देते हैं कि चलने का समय आ गया है। यह मार्गदर्शिका केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप दर्द, चोट, या ऐसे लक्षण अनुभव कर रहे हैं जो आपको चिंतित करते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से परामर्श लें।
What you'll need
आराम के लिए एक योग मैट और एक हल्का रेजिस्टेंस बैंड (वैकल्पिक)।
दुनिया का सबसे बेहतरीन स्ट्रेच
एक लंबे लंज पोजीशन में शुरू करें जिसमें एक पैर आगे हो और पिछला घुटना थोड़ा ऊपर या धीरे से टिका हो। अपने हाथों को अपने सामने वाले पैर के अंदर फर्श पर रखें। अपने धड़ को घुमाते हुए अपने सामने वाले पैर के सबसे करीब वाले हाथ को छत की ओर बढ़ाएं। यह हरकत कूल्हे के फ्लेक्सर और वक्षीय रीढ़ को एक साथ जोड़ती है, जिससे एक गतिशील खोलने वाला प्रभाव पैदा होता है।
90/90 हिप स्विच
फर्श पर दोनों घुटनों को 90-डिग्री के कोण पर मोड़कर बैठें - एक पैर आपके सामने, एक बगल में। अपनी एड़ी को जमीन पर रखें और अपनी एड़ी पर घूमते हुए अपने घुटनों को विपरीत दिशा में घुमाएं। यह कूल्हे के जोड़ में आंतरिक और बाहरी रोटेशन को बेहतर बनाने में मदद करता है, जो कंपाउंड लिफ्ट के दौरान तरल गति के लिए महत्वपूर्ण है।
ग्लूट ब्रिज
घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने कूल्हों को छत की ओर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स को सक्रिय करें, जिससे आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा बन जाए। ग्लूट्स को सक्रिय करके, आप स्वाभाविक रूप से कूल्हे के फ्लेक्सर को रोकते हैं, जिससे वे आराम कर सकें और अतिरिक्त तनाव को 'छोड़' सकें।
डीप स्क्वैट होल्ड
अपने शरीर को जितना संभव हो सके उतने गहरे स्क्वैट में नीचे लाएं, अपनी एड़ी को फर्श पर सपाट रखें और अपनी छाती को सीधा रखें। अपने कोहनियों का उपयोग करके धीरे-धीरे अपने घुटनों को बाहर की ओर धकेलें। यह स्थिर होल्ड कूल्हे के कैप्सूल में गहरे स्टेबलाइजर्स को छोड़ने के लिए प्रोत्साहित करता है, जिससे आपका शरीर गहरी गति पैटर्न के लिए तैयार हो जाता है।
Common mistakes
सबसे आम गलती हरकतों को जल्दबाजी में करना या खिंचाव को 'बल' से 'धक्का' देने के लिए गति का उपयोग करना है। कूल्हे की गतिशीलता का मतलब धीरे-धीरे संपर्क करना है, न कि आक्रामक रूप से खींचना। एक और गलती सांस लेना भूल जाना है; सांस रोकना शरीर में तनाव पैदा करता है, जो ठीक वही है जो हम हासिल करना चाहते हैं उसके विपरीत है। धीरे-धीरे चलें, मांसपेशियों के लंबे होने की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करें, और अपनी सांसों को गहरा और स्थिर रखें।
Modifications
यदि आप नौसिखिया हैं, तो इन हरकतों को अतिरिक्त वजन के बिना करें और केवल अपनी प्राकृतिक गति की सीमा खोजने पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आपकी गतिशीलता सीमित है, तो आप फर्श को अपने करीब लाने के लिए लंज के दौरान अपने हाथों के नीचे योग ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं। यदि कोई विशेष हरकत असुविधा पैदा करती है, तो गति की सीमा को कम करें - उदाहरण के लिए, जब तक आपका आराम स्तर न बढ़ जाए तब तक उतने गहरे स्क्वैट न करें या लंज के दौरान अपने धड़ को अधिक सीधा रखें।
अपने कूल्हों को खोलना एक सरल लेकिन परिवर्तनकारी आदत है जो एक सुरक्षित, अधिक प्रभावी वर्कआउट के लिए टोन सेट करती है। अपनी तैयारी के इन कुछ मिनटों को प्राथमिकता देकर, आप खुद को अधिक आसानी और आत्मविश्वास से चलने के लिए तैयार कर रहे हैं। याद रखें कि समय के साथ बेहतर गतिशीलता को अनलॉक करने के लिए निरंतरता महत्वपूर्ण है; आप हर सत्र में छोटे सुधार देख सकते हैं।
अपने शरीर की सुनें, इरादे से चलें, और मुक्त गति की भावना का आनंद लें। यदि आपको नियमित अभ्यास के बावजूद अपनी अकड़न बनी रहती है, तो एक मूवमेंट कोच या फिजिकल थेरेपिस्ट व्यक्तिगत मूल्यांकन प्रदान कर सकता है।
Common questions
मुझे इन वार्म-अप पर कितना समय बिताना चाहिए?
आमतौर पर कूल्हों को गतिशील और ट्रेनिंग के लिए तैयार महसूस कराने के लिए पांच से आठ मिनट पर्याप्त होते हैं।
क्या मुझे ये हरकतें करते समय दर्द महसूस होना चाहिए?
आपको मांसपेशियों में खिंचाव या 'काम करने' का अहसास होना चाहिए, लेकिन कभी भी तेज, चुभने वाला या चुभने वाला दर्द नहीं होना चाहिए। यदि आपको तेज दर्द महसूस होता है, तो तुरंत हरकत बंद कर दें।
क्या मैं इन्हें तब भी कर सकता हूँ जब मैं आज वर्कआउट नहीं कर रहा हूँ?
बिल्कुल। ये व्यायाम लंबे समय तक बैठने से होने वाली अकड़न का मुकाबला करने के लिए दोपहर के ब्रेक के लिए उत्कृष्ट हैं।
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