Fitness · How-To
अपर बॉडी वर्कआउट से पहले कंधों को कैसे तैयार करें
आपके कंधे आपके शरीर के सबसे गतिशील जोड़ हैं, जो आपके द्वारा किए जाने वाले लगभग हर अपर बॉडी मूवमेंट के लिए प्राथमिक धुरी बिंदु के रूप में कार्य करते हैं। चाहे आप वजन उठा रहे हों, योग का अभ्यास कर रहे हों, या ऊंची शेल्फ पर रखी वस्तुओं तक पहुंच रहे हों, इन जोड़ों को तैयार करना अधिक शक्ति, आत्मविश्वास और आराम के साथ चलने का रहस्य है। एक विचारशील वार्म-अप न केवल आपकी मांसपेशियों को तैयार करता है; यह आपके तंत्रिका तंत्र को संकेत देता है कि प्रदर्शन करने का समय आ गया है।
अपने कंधों को जगाने के लिए पांच मिनट लेना कड़ा महसूस करने और तरल महसूस करने के बीच का अंतर हो सकता है। यह मार्गदर्शिका केवल सामान्य जानकारी के लिए है। यदि आप दर्द, चोट, या ऐसे लक्षण अनुभव कर रहे हैं जो आपको चिंतित करते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले एक योग्य चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें। आइए उन कंधों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए तैयार करें।
What you'll need
एक हल्का प्रतिरोध बैंड और थोड़ी मात्रा में फर्श की जगह।
कंधे की गतिशीलता के पीछे का कारण
कंधा एक बॉल-एंड-सॉकेट जोड़ है जिसे गति की एक विशाल श्रृंखला के लिए डिज़ाइन किया गया है। हालांकि, डेस्क पर बैठने जैसी आधुनिक आदतें छाती और मध्य-पीठ में जकड़न पैदा कर सकती हैं, जो आपके कंधों की गति को प्रतिबंधित करती है। गतिशील गतिशीलता पर ध्यान केंद्रित करके, हम रोटेटर कफ की मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को प्रोत्साहित करते हैं और कंधे के जोड़ के 'ग्लाइड' में सुधार करते हैं, जो आपको अपने पूरे वर्कआउट के दौरान उचित मुद्रा बनाए रखने में मदद करता है।
बैंडेड पुल-अपार्ट्स
एक हल्के प्रतिरोध बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें, बाहों को कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने सीधा रखें। अपने कोर को कसकर रखें और बैंड को धीरे से अलग खींचें, इसे अपनी छाती की ओर लाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। गति की गति के बजाय नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करें। अपने कंधे के ब्लेड को स्थिर करने वाली मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए 10-12 दोहराव करें।
आर्म सर्कल और आंतरिक/बाहरी रोटेशन
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हों। अपने हाथों को बगल में फैलाकर 'T' आकार बनाएं। छोटे, नियंत्रित वृत्त करें, छोटे से शुरू करें और 30 सेकंड से अधिक समय तक धीरे-धीरे उन्हें बड़ा करें। फिर, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री पर मोड़ें और अपने अग्रभागों को ऊपर और नीचे घुमाएं, जैसे 'डरावना आदमी' की गति। यह रोटेटर कफ की छोटी मांसपेशियों को जगाने में मदद करता है जो कंधे के स्वास्थ्य के लिए द्वारपाल के रूप में कार्य करती हैं।
वक्षीय विस्तार के लिए कैट-काउ
आपके कंधे का स्वास्थ्य आपकी ऊपरी पीठ (वक्षीय रीढ़) की गतिशीलता से सीधे जुड़ा हुआ है। हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपना पेट गिराएं और अपनी छाती उठाएं, थोड़ा आगे देखें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी रीढ़ को छत की ओर गोल करें, अपनी ठोड़ी को अंदर करें। यह सरल गति आपके कंधों को ओवरहेड प्रेसिंग या पुलिंग के दौरान ठीक से काम करने के लिए आवश्यक स्थान बनाने में मदद करती है।
Common mistakes
सबसे आम गलती आंदोलनों के माध्यम से जल्दबाजी करना या कंधों को कानों की ओर 'झटकाना' है। आप चाहते हैं कि आपके कंधे इन अभ्यासों के दौरान 'नीचे और पीछे' रहें ताकि ऊपरी ट्रैप को ओवर-एक्टिवेट करने से बचा जा सके। इसके अतिरिक्त, बहुत भारी प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने से आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ क्षतिपूर्ति करनी पड़ सकती है; हमेशा एक हल्का बैंड चुनें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप लक्षित मांसपेशियों में आंदोलन महसूस कर रहे हैं।
Modifications
यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो प्रतिरोध बैंड के बिना शुरू करें, केवल अपनी बाहों के वजन का उपयोग करके सहनशक्ति का निर्माण करें। यदि आपकी गतिशीलता सीमित है, तो अपनी रीढ़ को स्थिर करने में मदद करने के लिए कुर्सी पर बैठे हुए आर्म सर्कल करें। यदि आपके कंधे में बेचैनी का इतिहास रहा है, तो अपनी गति की सीमा को छोटा रखें और अपनी बाहों की यात्रा की दूरी के बजाय संकुचन की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें।
अपने कंधों को तैयार करना आपके प्रशिक्षण की दीर्घायु में एक निवेश है। गतिशीलता और सहायक मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए इन कुछ मिनटों को लेने से, आप हर पुश, पुल, या लिफ्ट के लिए एक स्थिर नींव बना रहे हैं। निरंतरता महत्वपूर्ण है, इसलिए इन आंदोलनों को अपने प्री-वर्कआउट अनुष्ठान का एक गैर-परक्राम्य हिस्सा बनाएं।
अपने सत्र के दौरान अपने शरीर को सुनना याद रखें। यदि कोई विशेष आंदोलन चुभन या तेज बेचैनी का कारण बनता है, तो रुकें और एक अलग भिन्नता का प्रयास करें या कोमल, दर्द रहित गति-सीमा वाले व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करें।
Common questions
मुझे अपने कंधों को कितनी देर तक वार्म-अप करना चाहिए?
अपर बॉडी वर्कआउट से पहले रक्त प्रवाह और जोड़ स्नेहन को बढ़ाने के लिए आमतौर पर 5 से 7 मिनट का केंद्रित वार्म-अप पर्याप्त होता है।
क्या मैं ये व्यायाम हर दिन कर सकता हूँ?
हाँ, कंधे की गतिशीलता के व्यायाम दैनिक रूप से किए जाने के लिए पर्याप्त कोमल होते हैं ताकि गतिहीन आदतों से जुड़ी अकड़न का मुकाबला किया जा सके।
अगर मुझे हिलते समय मेरे कंधे में क्लिकिंग महसूस हो तो क्या होगा?
यदि आपको दर्द रहित क्लिक या पॉपिंग महसूस होता है, तो यह अक्सर गैस निकलना या मामूली ऊतक समायोजन होता है। हालांकि, यदि उस क्लिकिंग के साथ दर्द या कमजोरी होती है, तो अपनी वर्तमान दिनचर्या जारी रखने से पहले एक चिकित्सा पेशेवर से सलाह लें।
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+ Share your workoutThis guide is general information, not medical advice. If you are experiencing pain, symptoms, or distress that concern you, consult a qualified professional. If you are struggling with your mental health, please reach out to a qualified professional or a crisis line in your country.