गलत वार्म-अप ड्रिल्स को कैसे छोड़ें

What you'll need

थोड़ी सी साफ फर्श की जगह, आरामदायक एथलेटिक जूते, और एक प्रतिरोध बैंड (वैकल्पिक)।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग हमेशा जवाब क्यों नहीं है

स्टैटिक स्ट्रेचिंग—जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो तब तक एक मुद्रा को बनाए रखना—लंबे समय तक लचीलेपन में सुधार करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन यह वर्कआउट शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका शायद ही कभी होता है। वज़न उठाने या दौड़ने से पहले, आपकी मांसपेशियों को गर्म और लचीला होने की आवश्यकता होती है। शोध बताते हैं कि स्टैटिक होल्डिंग अस्थायी रूप से मांसपेशियों की बल उत्पादन को कम कर सकती है। अपनी मांसपेशियों को एक रबर बैंड की तरह सोचें: यदि आप इसे ठंडा खींचते हैं, तो यह टूट सकता है, लेकिन यदि आप इसे सक्रिय, लयबद्ध गति से गर्म करते हैं, तो यह लोचदार और कार्रवाई के लिए तैयार हो जाता है।

डायनामिक मूवमेंट को प्राथमिकता दें

डायनामिक मूवमेंट में आपके जोड़ों को नियंत्रित, सक्रिय तरीके से उनकी पूरी गति सीमा से गुजारना शामिल है। हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच को बनाए रखने के बजाय, वॉकिंग लंजेस या लेग स्विंग्स आज़माएँ। यह आपके शरीर के मुख्य तापमान को बढ़ाता है, काम करने वाली मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ाता है, और आपके मस्तिष्क और आपके अंगों के बीच संबंध को 'जागृत' करता है। उन गतियों पर ध्यान केंद्रित करें जो उस गतिविधि की नकल करती हैं जिसे आप करने वाले हैं, जैसे कि लेग डे से पहले ग्लूट ब्रिज या ऊपरी शरीर के सत्र से पहले आर्म सर्कल।

लचीलेपन पर गतिशीलता पर ध्यान दें

लचीलेपन और गतिशीलता के बीच एक स्पष्ट अंतर है। लचीलापन यह है कि आपकी मांसपेशियां कितनी खिंच सकती हैं, जबकि गतिशीलता यह है कि आप नियंत्रण में गति की सीमा से कितनी अच्छी तरह आगे बढ़ सकते हैं। एक बेहतरीन वार्म-अप आपकी गतिशीलता में सुधार करता है, जिससे आपके जोड़ों को उनके प्राकृतिक पथों से गुजरने की चुनौती मिलती है। कैट-काउ स्ट्रेच या थोरैसिक रोटेशन जैसे ड्रिल्स रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य और स्थिरता को प्रोत्साहित करते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पास अपने मुख्य लिफ्टों को सुरक्षित रूप से निष्पादित करने के लिए आवश्यक सीमा है।

विशिष्टता नियम

सभी वार्म-अप समान नहीं बनाए जाते हैं। सबसे प्रभावी रूटीन वह है जो आपको विशेष रूप से आपके मुख्य वर्कआउट की गतियों के लिए तैयार करता है। यदि आप स्क्वाट करने की योजना बना रहे हैं, तो आपके वार्म-अप को कूल्हे और टखने की गतिशीलता को प्राथमिकता देनी चाहिए। यदि आप रोइंग मशीन पर जा रहे हैं, तो कंधे और पीठ के सक्रियण पर ध्यान केंद्रित करें। अपने हाथों में काम के लिए अपनी गतियों को तैयार करके, आप अपने शरीर को सटीकता और नियंत्रण के साथ स्थानांतरित करने के लिए तैयार करते हैं।

Common mistakes

सबसे बड़ी गलती 'जल्दबाजी' में वार्म-अप करना या जब आपके पास समय कम हो तो उसे पूरी तरह से छोड़ देना है। अन्य सामान्य त्रुटियों में स्ट्रेच के दौरान उछलना शामिल है, जो फाइबर को तनाव दे सकता है, और उन गतियों को चुनना जो आपके वर्कआउट के लिए प्रासंगिक नहीं हैं। यदि आप अपने मुख्य सत्र शुरू होने से पहले ही थका हुआ महसूस करते हैं, तो आप काम के लिए तैयारी करने के बजाय अपने वार्म-अप को ओवर-परफॉर्म कर रहे होंगे।

Modifications

शुरुआती लोगों के लिए, इसे सरल रखें और उन बॉडीवेट मूवमेंट्स पर ध्यान केंद्रित करें जो अच्छा महसूस कराते हैं, जैसे कि जगह पर मार्च करना या हल्के धड़ को मोड़ना। यदि आपके पास सीमित गतिशीलता है या जोड़ों के दर्द का प्रबंधन कर रहे हैं, तो अपने मूवमेंट्स को बैठकर करें या संतुलन समर्थन के लिए दीवार का उपयोग करें। हमेशा अपने वार्म-अप की तीव्रता को उसके बाद होने वाले वर्कआउट की तीव्रता से मेल खाने के लिए स्केल करें; एक हल्की सैर एक कोमल योग सत्र से पहले पर्याप्त है, जबकि भारी उठाने से पहले अधिक सक्रिय सर्किट बेहतर होता है।

आपका वार्म-अप आपके प्रशिक्षण सत्र का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है क्योंकि यह आपके प्रदर्शन और दीर्घायु के लिए टोन सेट करता है। अप्रभावी, स्टैटिक होल्ड्स को जानबूझकर, डायनामिक मूवमेंट्स से बदलकर, आप अपनी फिटनेस यात्रा के लिए एक मजबूत, सुरक्षित नींव बनाते हैं। यहाँ निरंतरता आपके शरीर को आपके वर्कआउट के दौरान और आपके बाकी दिन में कैसा महसूस होता है, इसमें लाभांश का भुगतान करती है।

यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य से जूझ रहे हैं, तो कृपया किसी योग्य पेशेवर से संपर्क करें या अपने देश में एक संकट रेखा से संपर्क करें। अपने शरीर की सुनें, आज आप जो कर सकते हैं उसका जश्न मनाएं, और आगे बढ़ते रहें।