लिफ्टिंग से पहले वार्म-अप कैसे करें

What you'll need

थोड़ी सी फर्श की जगह, एक रेजिस्टेंस बैंड (वैकल्पिक), और आपके द्वारा अपने मुख्य लिफ्टों के लिए उपयोग करने की योजना बनाई गई वजन तक पहुंच।

अपने कोर बॉडी टेम्परेचर को बढ़ाएं

5 से 10 मिनट की कम-तीव्रता वाली गतिविधि से शुरू करें जो आपकी हृदय गति को थोड़ा बढ़ाती है और परिसंचरण को बढ़ाती है। यह तेज चलना, हल्का रोइंग या कोमल साइकिल चलाना हो सकता है। लक्ष्य खुद को थकाना नहीं है, बल्कि थोड़ा पसीना लाने और अपने अंगों तक रक्त पहुंचाने के लिए पर्याप्त हिलना-डुलना है।

अपने जोड़ों को गतिमान करें

उन डायनामिक हरकतों पर ध्यान केंद्रित करें जो उन पैटर्न को दर्शाती हैं जिन्हें आप करने वाले हैं। यदि आप ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित कर रहे हैं, तो आर्म सर्कल और थोरैसिक स्पाइन रोटेशन का प्रयास करें। निचले शरीर के दिनों के लिए, लेग स्विंग और कैट-काउ स्ट्रेच कूल्हों और रीढ़ को गतिमान करने में मदद करते हैं। इस स्तर पर स्टैटिक स्ट्रेचिंग (30+ सेकंड के लिए एक स्थिति को रोकना) से बचें, क्योंकि डायनामिक लिफ्टिंग के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए डायनामिक मूवमेंट बेहतर है।

लक्षित मांसपेशियों को सक्रिय करें

उन मांसपेशियों को जगाएं जिन्हें आप लोड करने वाले हैं। अपने नियोजित व्यायामों के बॉडीवेट संस्करणों का उपयोग करें या विशिष्ट मांसपेशी जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप स्क्वैट्स कर रहे हैं, तो नीचे रुककर बॉडीवेट स्क्वैट्स करें, या अपने ग्लूट्स को 'चालू' करने के लिए अपने घुटनों के चारों ओर एक रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करें। यह माइंड-मसल कनेक्शन सुरक्षा और प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है।

विशिष्ट वार्म-अप सेट तक प्रगति करें

एक बार जब आपका शरीर तैयार महसूस करने लगे, तो उस बार या उपकरण पर जाएं जिसका आप उपयोग करने वाले हैं। खाली बार या बहुत हल्के वजन से शुरू करें, अपने पहले व्यायाम के 8-10 दोहराव के 1-2 सेट करें। अपने काम के वजन तक पहुंचने तक धीरे-धीरे छोटे-छोटे इंक्रीमेंट में वजन जोड़ें। यह आपको अपनी तकनीक का अभ्यास करने और खुद को चुनौती देने से पहले प्रत्येक लिफ्ट का मानसिक रूप से पूर्वाभ्यास करने की अनुमति देता है।

Common mistakes

सबसे आम गलती वार्म-अप को जल्दबाजी में करना या भारी वजन तक सीधे पहुंचने के लिए इसे पूरी तरह से छोड़ देना है। अन्य सामान्य गलतियों में ठंडी मांसपेशियों को स्टैटिक स्ट्रेच करना शामिल है, जो मांसपेशियों की शक्ति उत्पादन को कम कर सकता है, और बहुत भारी वार्म-अप सेट का उपयोग करना, जिससे आपके मुख्य सेट शुरू होने से पहले ही समय से पहले थकान हो जाती है।

Modifications

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो बाहरी भार जोड़ने से पहले केवल बॉडीवेट के साथ गति पैटर्न में महारत हासिल करने पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आपको जोड़ों में संवेदनशीलता है, तो अपनी डायनामिक हरकतों की गति की सीमा कम करें और यह सुनिश्चित करने के लिए एक योग्य ट्रेनर से परामर्श करें कि आपका फॉर्म सही है। निष्क्रियता की अवधि से लौटने वाले किसी भी व्यक्ति को यह सुनिश्चित करने के लिए अपने वार्म-अप समय को दोगुना करना चाहिए कि ऊतक लिफ्टिंग की मांगों के लिए पर्याप्त रूप से तैयार हैं।

एक सुसंगत वार्म-अप अनुष्ठान एक लंबी और सफल फिटनेस यात्रा का गुप्त घटक है। इन कुछ मिनटों को प्राथमिकता देकर, आप अपने शरीर की रक्षा करते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि प्रत्येक दोहराव आपकी प्रगति की ओर गिना जाए। याद रखें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है; कुछ दिनों में दूसरों की तुलना में लंबे वार्म-अप की आवश्यकता हो सकती है, और यह पूरी तरह से सामान्य है। सुसंगत, सचेत तैयारी एक महान लिफ्टर की पहचान है।