डेडलिफ्ट के लिए वार्म-अप कैसे करें

What you'll need

एक हल्का प्रतिरोध बैंड, एक फोम रोलर (वैकल्पिक), और वह बारबेल जिसका आप उपयोग करने का इरादा रखते हैं।

सॉफ्ट टिश्यू तैयारी

तंग क्षेत्रों को संबोधित करके शुरू करें। अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और थोरैसिक स्पाइन पर 2-3 मिनट के लिए फोम रोलर का उपयोग करने से आपकी गति की सीमा में सुधार करने में मदद मिल सकती है। गहरी असुविधा के बजाय कोमल दबाव पर ध्यान केंद्रित करें; लक्ष्य उन ऊतकों में रक्त प्रवाह को प्रोत्साहित करना है जो भारी लिफ्टिंग का काम करेंगे।

पोस्टीरियर चेन को सक्रिय करना

मूवमेंट आपकी मांसपेशियों को जगाने का सबसे अच्छा तरीका है। अपने ग्लूट्स को सक्रिय करने के लिए 15 ग्लूट ब्रिज के दो सेट करें, उसके बाद अपने कोर को स्थिर करने के लिए प्रति साइड 10 बर्ड-डॉग करें। एक मजबूत, स्थिर रीढ़ एक सुरक्षित डेडलिफ्ट के लिए आवश्यक है, और ये मूवमेंट आराम और लिफ्टिंग के बीच की खाई को पाटते हैं।

गतिशील गतिशीलता

ऐसे मूवमेंट शामिल करें जो लिफ्टिंग पैटर्न की नकल करते हों। लेग स्विंग (आगे-पीछे और अगल-बगल) कूल्हों को ढीला करने में मदद करते हैं। इसके बाद कुछ बॉडीवेट 'हिंज' करें - सीधे खड़े हों, अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें, और अपनी घुटनों में हल्का मोड़ रखते हुए अपनी कूल्हों को पीछे धकेलें। यह बार के भार के बिना हिंज पैटर्न को मजबूत करता है।

विशिष्ट बारबेल प्राइमिंग

कभी भी सीधे अपने वर्किंग वेट पर न जाएं। खाली बारबेल या हल्के पीवीसी पाइप से शुरू करें। अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करने के लिए 10 रोमानियाई डेडलिफ्ट के दो सेट करें, उसके बाद 5 पारंपरिक डेडलिफ्ट के दो सेट करें। फॉर्म, सांस लेने और फर्श के माध्यम से अपने पैरों को चलाने की भावना पर ध्यान केंद्रित करें। चूंकि इसमें तकनीकी लिफ्टिंग शामिल है, यदि आप इस मूवमेंट के लिए नए हैं, तो हम वजन जोड़ने से पहले एक योग्य ट्रेनर से फॉर्म सीखने की अत्यधिक सलाह देते हैं।

Common mistakes

सबसे आम गलती वार्म-अप में जल्दबाजी करना या हिंज पैटर्न को पूरी तरह से छोड़ देना है। एक और आम गलती वार्म-अप सेट के दौरान 'अहंकार उठाना' है; यहां लक्ष्य खुद को थकाना नहीं है, बल्कि अपनी मांसपेशियों को तैयार करना है। अपने वार्म-अप सेट के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल करने से बचें, क्योंकि यह खराब मूवमेंट पैटर्न स्थापित करता है जो आपके भारी लिफ्टों में स्थानांतरित हो सकता है।

Modifications

यदि आप शुरुआती हैं, तो केटलबेल डेडलिफ्ट से शुरू करें, जो अधिक प्राकृतिक गुरुत्वाकर्षण केंद्र की अनुमति देता है। यदि आपको हैमस्ट्रिंग में सीमित गतिशीलता का अनुभव होता है, तो बारबेल को ब्लॉक या प्लेटों पर रखें ताकि गति की सीमा कम हो सके। पीठ के निचले हिस्से में संवेदनशीलता वाले लोगों को कोर ब्रेसिंग व्यायामों पर बहुत अधिक ध्यान देना चाहिए और ट्रैप बार का उपयोग करने से लाभ हो सकता है, जो सीधे बारबेल की तुलना में रीढ़ पर कम कतरनी बल डालता है।

एक सुसंगत, उद्देश्यपूर्ण वार्म-अप एक अनुशासित एथलीट की पहचान है। अपने शरीर को तैयार करने के लिए समय समर्पित करके, आप न केवल खुद को संभावित चोटों से बचा रहे हैं; आप अपनी प्रदर्शन क्षमता को अधिकतम कर रहे हैं। अपने शरीर की सुनें, सुसंगत रहें, और प्रत्येक सत्र के साथ मजबूत बनने की प्रक्रिया का आनंद लें।